7 sfaturi pentru îmbunătățirea presiunii dvs. grele (învățarea din greșeala mea) (Mike Torres, liderul echipei StrongFirst)

Presiunea este ca un aisberg - o mare parte din ea este ascunsă sub suprafață.

Ce putem învăța din toamnă? Extrem de mult. Acest lucru este valabil mai ales pentru a obține o presiune puternică. Folosit cu înțelepciune, eșecul vă poate ajuta să vă concentrați asupra îmbunătățirii abilităților, acordând o atenție deosebită factorilor care duc la succes. Un membru al comunității noastre prezintă cele șapte „probleme” de presiune care l-au împiedicat să stoarcă cu succes un clopot de dimensiunea a jumătate din greutatea lui - a împărtășit, de asemenea, sfaturi de programare, metode și exerciții suplimentare care i-au permis să devină un Instructor SFG II.obținerea unui titlu.

„Nu vă fie frică de cădere. Nu căderea, ci lipsa efortului este adevăratul păcat. În cele mai mari experimente, chiar și căderea este frumoasă. ” - Bruce Lee

În februarie 2017, la finalul pregătirii mele, am participat la formarea instructorilor SFG II în Pacificul de Nord-Vest. De când am terminat pregătirea SFG și SFL în 2015, am făcut deja parte din sistemul StrongFirst și am practicat abilitățile SFG II aproape zilnic timp de 6 luni. Până la final, am simțit că abilitățile mele de nivel I și nivel II erau perfect înrădăcinate și am fost gata să mă antrenez.

Cu testul de rezistență SFG II, situația a fost destul de diferită. Domnii trebuie să exercite o presiune militară cu o singură mână cu un kettlebell cel mai aproape de jumătate din propria greutate, iar doamnele treia din propria greutate. De vreme ce greutatea mea era de aproximativ 75 de lire sterline, a trebuit să mă împrietenesc cu clopotul de 36 kg.

Programul meu de presiune a constat inițial dintr-o progresie liniară simplă: am început cu o greutate de 24 kg cu un volum de antrenament în creștere treptată (am efectuat 20-30 repetări de 3 ori pe săptămână cu greutăți din ce în ce mai grele). Am folosit diverse Platemats (mini-greutăți magnetice pe care le puteți „experimenta” pe partea kettlebellului) pentru a crește treptat greutatea, astfel încât să pot lucra cu o greutate mai mare de 32 kg când m-am simțit pregătit pentru asta.

Cu două luni înainte de antrenament, am reușit să împing 35,14 kg (un kettlebell de 32 kg cu ceva Platemate suplimentar). Am motivat că aș ajunge la o greutate de 36 kg dacă aș continua programul puțin mai departe.

Într-un film Rocky, aceasta ar fi faza „prea încrezătoare”, când protagonistul este sigur că lucrul va reuși cumva. Sfârșitul primului act.

Instruirea instructorilor

Cu o zi înainte de antrenament, am ajuns în Portland fără să pot împinge încă 36 kg. Încercările din săptămânile anterioare au eșuat. Cumva, totuși, am fost sigur că „va merge doar în acea zi”. M-am bazat pe faptul că adrenalina va aduce 0,86 kg care încă lipsesc.

Prima încercare cu mâna dreaptă ... abia mișcă greutatea. Prima încercare cu mâna stângă ... mișcă puțin greutatea.

Întotdeauna aveam nevoie de o încălzire îndelungată înainte de presiunile grele, așa că eram încă alături de el că va reuși. Din păcate, însă, nu s-a reunit. De ambele părți, a doua și a treia încercare au fost puțin mai aproape de poartă, dar nu suficient de aproape pentru a trece prin punctul de stand.

Aveam încă un weekend întreg de antrenamente și teste în față (ca să nu mai vorbim de testul de pauză care începe în aproximativ 10 minute), așa că am decis să-mi economisesc energiile. Eram deja obsedat să mă întreb ce nu a mers bine în pregătirea mea.

Un moment de calcul care forțează umilința și autocunoașterea. Sfârșitul celui de-al doilea act.

Căutați ajutor de la experți

În săptămâna de după antrenament, am luat-o oarecum din încărcătură. Nu m-aș putea gândi la nimic altceva decât la presiunea asta al naibii. Am petrecut toată săptămâna mestecând, cercetând și elaborând un plan de acțiune care să acopere următoarele câteva luni. M-am întâlnit apoi cu antrenorul meu, Andrea U-Shi Change Master Instructor - el deține Kettlebility, o sală de sport acreditată StrongFirst din Seattle, Washington - pentru a remedia greșelile și a dezvolta un plan mai eficient.

Mi-a cerut să aplic presiune sub supravegherea sa cu clopote de 24, 28 și 32 de kilograme și apoi să încerc și pe greutatea de 36 kg. Andrea a descoperit 3 probleme.

M-am grăbit în sus și am vrut să împing clopotul prea repede. De ce? Ei bine, pentru că a fost un sentiment incomod să ai o greutate atât de grea de menținut pe loc mult timp. Prin urmare, intrând în panică, am încercat să împing în sus și apoi am scăzut greutatea cât mai repede posibil.

Nici măcar nu am tras greutatea într-o poziție perfectă de blocare - am încercat să contrabalansez clopotul împingându-mi cotul în lateral. Mi-am pierdut timpul prețios punându-mi cotul în poziția verticală corectă înainte de presiune.

Și în timpul presării, mi-am pierdut și tensiunea - mai ales când brațul meu a devenit „tăiței înmuiat” la punctul de blocare. Am simțit că îmi mențin tensiunea de la smucituri până la prindere la presiune - dar nu a fost cazul, iar Andrea a înjunghiat-o imediat.

În loc să identificăm doar zonele cu probleme, am dezvoltat un nou plan pentru următoarele luni pentru a remedia greșelile presiunii mele severe.

1. Tragerea și fixarea

Așa cum spunem adesea la StrongFirst, presiunea dvs. va fi la fel de bună ca și nebunia. Există o afirmație importantă în manualul SFG Nivelul I (deși toate celelalte sunt la fel de importante) că, atunci când creșteți în greutate, trebuie să vă rigidizați întregul corp de la picioare la cvadriceps, fese și abdomen până la mușchii largi ai spatelui, înainte de a vă începeți „să vă suprimați” de la kettlebell.

Pentru a practica acest lucru, am folosit scutecuri grele și genuflexiuni de două ori pe săptămână cu greutăți de 40 și 44 de lire sterline (greutăți de 1-2 dimensiuni mai mari decât clopotul folosit la testare). Un leagăn, apoi două scuturi și trei genuflexiuni - 3 repetări pe fiecare parte. Aceasta este una dintre modalitățile dovedite și impecabile ale Andreei de a maximiza presiunea. Din faptul că am reușit să mențin confortabil greutatea de 44 de kilograme pe loc timp de 30 de secunde, clopotul de 36 de kilograme a simțit (aproape) ușor.

2. Poziția picioarelor

Deoarece am pierdut prea mult timp ajustându-mi poziția picioarelor după smucitură, am crescut inutil timpul pe care l-am petrecut întinzându-mă. În plus, nici eu nu mi-am împins șoldurile sub clopot.

În loc să tragem greutatea în targa normală folosită pentru leagăn, ne-am ajustat poziția picioarelor astfel încât să încep exercițiul în targa presor (adică mult mai îngust) - așa că nu a trebuit să mă ocup de poziționarea mea picioare deloc. Sigur, la început mi s-a părut ciudat, dar m-am obișnuit. De asemenea, am practicat să-mi împing șoldurile (ceea ce a însemnat o schimbare mică, dar mai importantă în greutatea mea) sub clopot înainte de a aplica presiune.

3. Mențineți tensiunea

- Nu poți trage un tun cu un tun. A trebuit să exersez menținerea tensiunii în timpul punctului de blocare până când am reușit. În antrenamentul meu am încorporat suporturi pentru punți față în stil dur, exercitând astfel tensiunea necesară în timpul presiunii.

De asemenea, am efectuat leagăne grele cu o singură mână pentru a îmbunătăți anti-rotația și sprijinul axei față. Am folosit leagănele pentru a crește forța și explozivitatea, nu pentru a-mi îmbunătăți rezistența - 5 repetări pe minut timp de 30 de minute cu o greutate de 44 kg de 1-2 ori pe săptămână.

4. Ritmul presiunii

Nu mi-am ținut antebrațul în poziție verticală, împiedicându-mă să-mi trag greutatea ca „rachetă” atunci când sunt lansate din cot. Prin urmare, am încorporat și exerciții de înălțare cu greutăți mai ușoare (12-16 kg) înainte de fiecare antrenament pentru a confirma ritmul de presiune cu antebrațul vertical. Acest exercițiu, care poate fi văzut mai degrabă ca un „condiment” decât un „fel principal”, a fost o modalitate excelentă de a începe antrenamentul.

5. Punctul de stand

Pentru a trece prin punctul de stand, am construit două lucruri în antrenament:

A) Presarea cu un partener de 12 kg. Este unul dintre cele mai crude exerciții pe care mi le-a făcut vreodată Andrea - și, de asemenea, unul dintre marile ei preferate, care s-a dovedit a fi eficient. Antrenorul meu s-a ridicat lângă mine pe un scaun și, în timp ce am împins clopotul ușor în sus, l-a împiedicat să treacă prin punctul de blocaj - înainte să-l ia de mână și să mă lase să duc greutatea deasupra capului. Am practicat asta o dată pe săptămână, cu 3 × 2-3 repetări pe parte.

B) Presiunea în cascadă cu o greutate de 24 kg. Din fericire, nu a fost nevoie de niciun partener pentru asta. Am împins un clopot de 24 de kilograme la diferite înălțimi și apoi l-am ținut acolo timp de 5 secunde înainte de a reveni la poziția anterioară și apoi a împins greutatea înapoi la nivelul următor. Am practicat asta o dată pe săptămână, cu repetări de 3 × 1 pe pagină.

6. Dimensiunea clopotelor

De asemenea, puteți folosi salturile între greutăți în avantajul dvs. Andrea a interzis utilizarea Platemats, în schimb, am efectuat negative negative severe o dată pe săptămână (2-3 repetări pe pagină) cu un clopot de 40 kg. Întrucât nu reușisem încă să ridic greutatea de 40 kg peste capul meu fără cusur cu presiunea push-forward, mi-a cerut să aplic clopotul cu ambele mâini la presiunea push-forward.

Pentru a afla mai multe despre motivul pentru care salturile între greutăți pot fi de ajutor, citiți postarea lui Pavel. Și despre antrenamentul olimpic, puteți afla totul despre pericolele creșterii greutăților în „pași mici” din noua carte electronică a lui Fabio și Pavel (Reîncărcare).

7. Volum

„Pentru a putea împinge mult, trebuie să împingi mult”. Pe lângă exercițiile suplimentare enumerate mai sus, am fost, de asemenea, conștienți că a trebuit să petrec mult timp și sub greutăți mari. Am început cu jumătăți grele grele, cu pauze - o pauză de 10 secunde, sprijinindu-mă pe coate, apoi sprijinindu-ne pe palme și, în cele din urmă, sprijinindu-ne pe coatele înainte de schimbarea mâinii - timp în care a trebuit să fac cât mai multe repetări posibil în 10 minute în calitate perfectă. În cele din urmă, am practicat asta de două ori pe săptămână cu un clopot de 44 de kilograme, efectuând 6 ture pe fiecare parte.

În cele 6 săptămâni anterioare zilei de reîncercare, am urmat programul „Soju și Tuba” cu o bel de 32 kg (acesta este un ciclu hibrid în trepte/ondulat), ajungând treptat la 6 × 3 repetări înainte de încărcare și testare.

Andrea a fost Apollo Creed (Rocky III). El l-a readus la viață după înfrângerea devastatoare. Până acum, întregul proces se află în sângele meu.

Ziua retestării

Am scris în iunie 2017 și ne antrenăm de puțin peste 12 luni după plan. Am avut încredere în proces și în munca investită. După câteva zile de efort, am fost gata să încerc să împing din nou greutatea pentru prima dată din februarie anul trecut.

Când am luat poziția de plecare pentru smucitură, nu mi-a fost deloc frică de greutatea antebrațelor sau de punctul de blocare. După smucitură constantă, nu mi-am modelat deloc pleoapele, tensiunea nu mi-a dispărut și clopotul a crescut la o înălțime ridicată cu o încetinire minimă - și am țipat de bucurie ca un copil mic (serios).

Brațele ridicate, mulțimea înveselind, lista personalului se rostogolește. Sfârșitul celui de-al treilea act. Sfârșitul filmului. Rocky a depășit toate obstacolele.

Să mergem mai departe în timp: o surpriză plăcută

Aproximativ 6 luni mai târziu, în ianuarie 2018, am urmat programul Strong Endurance ™ 044 (pauze severe severe) timp de 8 săptămâni. De când m-am pregătit pentru retestare, nu am cântărit foarte mult - aveam nevoie de puțină odihnă mentală. Am început SE-044 cu un clopot de 28 de kilograme. Urmând sfatul lui Pavel, am trecut la 32 kg efectuând 5 repetări la fiecare 60 de secunde în loc de 30 (mai târziu voi trece și la 36 kg).

Într-o dimineață, după apăsarea a 120 de pauze cu 32 kg, m-am oprit peste clopotul de 36 kg - am fost conștient că îl pot împinge cu ușurință în ciuda lipsei complete de exercițiu de presiune. Am cântărit ultima oară 6 luni cu o greutate mare, dar clopotul încă a crescut ușor cu ambele mâini. Când i-am scris asta lui Pavel, el a confirmat, de asemenea, că mulți oameni au raportat vârfuri individuale ale presiunii militare în urma programului său.

Privind înapoi la cunoștințele mele actuale, la prima presiune, eșecul a fost de fapt un cadou, nu un eșec. Dacă aș fi reușit să realizez, în loc să exersez și mai mult, aș fi uitat probabil de scurgerile care m-au împiedicat să devin cu adevărat puternic. Forța este cu adevărat o abilitate. Și pentru că nu puteți observa/simți întotdeauna ceea ce trebuie să îmbunătățiți, chiar și antrenorii au nevoie de antrenori.

O scenă post-personal care menționează că este posibilă o altă continuare.

Mike Torres

Mike Torres urmărește StrongFirst din 2011. De asemenea, a câștigat o poziție de lider de echipă StrongFirst, precum și un titlu Elite - acesta din urmă pentru că a finalizat cu succes toate cele patru formări de instructori (SFG, SFG II, SFL și SFB). Se antrenează la Kettlebility Hall din Seattle (WA) sub îndrumarea lui Andrea U-Shi Change, Master SFG. Mike a fost implicat în artele marțiale încă din copilărie și a câștigat o centură neagră, precum și o diplomă de instructor într-o serie de discipline de arte marțiale tradiționale și „bazate pe realitate”. În prezent, Gracie pregătește BJJ în sala BJJ Framework.

Mike crede că forța fizică, mentală și mentală sunt împletite și se afectează în mod natural. În general, oricine este capabil să depășească iar și iar dificultățile în sala de gimnastică sau în ring poate face același lucru în munca lor, într-o relație sau chiar în clasă. Aceasta este „puterea reală” care poate fi realizată prin îmbunătățirea continuă a funcționării corpului uman.

Mike lucrează ca CEO al Amazon Kindle.