8 pași pentru un aspect fibros, fără grăsimi

7 iunie 2019.

Trebuie să știți că fibrarea este cheia creării unei super-forme fără grăsimi în primul rând nu în sala de gimnastică. Mai mult, potrivit unora, nu există antrenament fibros, în sala de fitness doar dăm un nou șoc mușchilor, la care răspunde cu regenerare, iar ambele părți ale procesului implică consum de energie. În schimb, șocarea unui mușchi nu se poate face numai cu un număr mare de repetări. Cheia va fi mult mai jos.

Aș fi surprins dacă cineva ar fi surprins de cât de importantă este dieta noastră pentru modelarea corpului. În același timp, trebuie să învățăm trucurile și legile cu care ne putem gestiona într-adevăr dieta în așa fel încât să servească scopului dat.
Pentru a vă permite să vedeți și să vă amintiți momentele cheie, le prezentăm pe scurt, pe o listă.

1. Reducerea aportului de grăsime „proastă”
Știm despre mai multe tipuri de grăsimi, care, atunci când sunt simplificate, sunt împărțite doar în tipuri rele și bune de grăsimi. Trebuie să reduceți aportul de grăsimi rele, în primul rând saturate, la zero pentru a reduce grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că evitați următoarele:

Grăsimi solide la temperatura camerei
Untură de porc, grăsime de rață
Carne grasă, carne de porc, carne de vită grasă, rață
Alimente procesate cu conținut ridicat de grăsimi: cârnați, salamuri, mezeluri grase
Mancaruri prajite: carne prajita, carne naturala prajita
Mâncăruri făcute cu grăsimi: unii chiar fac niște legume și supe cu grăsimi

2. Menținerea unui aport „bun” de grăsimi

Semințe: nuci, fistic, alune
Ulei de masline
Uleiul de in

3. Aportul de carbohidrați în timp util

Nu urmați o dietă fără carbohidrați! Dacă este dificil vrei să-ți păstrezi mușchii dobândiți, ai nevoie de carbohidrați, în primul rând din două motive și, împreună cu acesta, în două distribuții: una pentru antrenament înainte de exercițiu pentru a câștiga energie, iar alta pentru completarea depozitelor de glicogen epuizate după antrenament. Dacă nu urmați acest lucru, atunci vă reduceți grăsimea corporală în timp ce pierdeți și mușchi, deși este important atât pentru bărbați, cât și pentru femei, că mușchii bine formați și nu carnea flască ies din sub grăsimea procesată.

Pe măsură ce capacitatea corpului nostru de a produce căldură scade la sfârșitul zilei și nu mai avem nevoie de energie mare pentru a dormi, abordați treptat aportul de carbohidrați pe măsură ce vă apropiați de seară, și puteți face asta după 18 ore, nu luați deloc carbohidrați. Evitați carbohidrații GI mari!

4. Aport ridicat de proteine
Menținerea masei musculare este o problemă cheie pentru obținerea unui fizic bun - nu este o problemă nici pentru culturisti, dar doamnele ar trebui, de asemenea, avertizate: acest pas cheie este, de asemenea, foarte important pentru ele. Dacă ne reducem aportul de energie și acesta este cazul reducerii grăsimii corporale, atunci organismul trebuie să obțină glucoză din aminoacizi.
Necesarul mediu de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar în sporturi precum culturismul poate fi de 2,5 grame pe zi.

5. Aportul de lichide
Componenta principală a corpului nostru este apa. Cu toate acestea, pe lângă această afirmație irefutabilă, avem nevoie de un aport ridicat de apă din mai multe alte motive, cum ar fi apa:

Ajută organismul să se curețe de substanțe toxice
Te ajută să slăbești reducând foamea - de multe ori ai avea nevoie doar de apă atunci când mănânci sau mănânci alimente solide. Deci, preferi să bei apă când vrei să adulmeci.
Apa ne ajută și la absorbția multor surse alimentare și a multor suplimente alimentare.

Bea 1-2 litri de lichid pe zi, dar și mai mult cu antrenament greu.

6. Mănâncă de 5-6 ori pe zi
Această afirmație poate fi cea mai ciudată pentru oricine și-a stabilit un obiectiv de reducere a grăsimii corporale și de fibrare. Totuși, un curs simplu de logică explică și: dacă nu primești mâncare mult timp, mai ales dacă ții o dietă foarte rapidă, corpul tău interpretează semnalele ca având o perioadă de foame, la care răspunsul este cel mai probabil depozitarea, adică umplerea creșterea rezervelor de grăsime. In schimb de multe ori trebuie să mănânci porții mai mici cu aport caloric în comparație cu exercițiile fizice, consumul de energie.

7. Deficitul caloric
Să presupunem că ați ars 2.500 de calorii astăzi, le-ați folosit și ați ingerat 3.500 de calorii. Ce crezi? Va scădea procentul de grăsime corporală? Filetarea va funcționa? Aș fi surprins dacă ai face-o.
Reducerea grăsimii corporale se poate realiza numai prin consumul de mai puține calorii decât consumăm. Pe de altă parte, pe baza celor de mai sus, nu începem să postim, ci trebuie să alegem o slăbire lentă și echilibrată. Pierderea rapidă în greutate, o dietă puternică, este adevărat, are un efect rapid la început, dar apoi reacția încetinește oricum, iar acest tip de soluție este dăunătoare și sănătății noastre.

8. Creșteți consumul de energie
Urmează direct din cele de mai sus și am ajuns în cele din urmă la locul unde am început articolul. Este clar că antrenamentul cardio regulat este foarte bun pentru fibrare și reducerea grăsimii corporale, deoarece ne crește aportul de calorii, îmbunătățește calitatea inimii și a sângelui, ne accelerează metabolismul, îmbunătățește aportul de nutrienți și oxigen al mușchilor și indirect muşchi.

În schimb, dacă încorporăm două sau trei antrenamente cardio pe săptămână, nu este neapărat adevărat că pe termen lung trebuie să lucrăm cu greutăți mici cu greutăți mici. Urmați sfaturile de mai sus, încercați-le, aplicând de preferință cei opt pași simultan. Trebuie să știți că, ca orice lucru din natură, modelarea corpului nostru se bazează pe un ciclu. Dacă spargi unul dintre cercuri, cercul nu va mai fi.