9 sfaturi pentru a evita bolile de inimă

Pași simpli pentru scăderea colesterolului

Este ridicat colesterolul? Veți fi conștienți de faptul că aveți nevoie de o dietă și de o schimbare a stilului de viață pentru a obține colesterolul mai scăzut și a evita riscul bolilor de inimă. Aceste sfaturi simple vă vor ajuta să vă mențineți colesterolul sub control.

Creat: 6 noiembrie 2013 14:14
Modificat: 28 ianuarie 2017 06:34

Colesterol bun și rău

Organismul are nevoie de o cantitate mică de colesterol pentru a funcționa corect. Dar primim prea multe grăsimi saturate și colesterol în dieta noastră - și amândoi cresc colesterolul „rău” al LDL. Colesterolul LDL este depus în artere, ducând la boli de inimă. Pe de altă parte, colesterolul „bun” HDL ajută la curățarea sângelui de colesterol rău. Dacă doriți să reduceți LDL și să creșteți colesterolul HDL, să începem cu dieta.

1. Mâna noastră vă va ajuta să controlați doza

Mulți oameni mănâncă de două ori cantitatea recomandată pentru o doză sănătoasă, care poate contribui la creșterea în greutate și la colesterolul ridicat. Iată o modalitate ușoară de a controla rațiile alimentare în practică: folosiți-vă mâinile. O portie normala de carne sau peste este cam de dimensiunea palmelor noastre. O porție de fructe proaspete este cam de mărimea pumnului nostru. Iar o porție de legume aburite, orez sau tăiței gătite se pot potrivi într-o ceașcă formată din mâinile noastre.

De asemenea, putem preveni bolile de inimă prin nutriție

2. Oferind mâncare prietenoasă cu inima

Umpleți farfuria cu fructe și legume - 5-9 porții pe zi - pentru a ajuta la scăderea colesterolului „rău” al LDL. Antioxidanții din aceste alimente sunt buni pentru noi, plus că dacă mâncăm mai multe fructe și legume, mâncăm alimente mai puțin grase. Cu oricare dintre acestea, putem ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea unei greutăți sănătoase.

3. Pentru o inimă sănătoasă, întoarce-te la mare

Meniul dietetic prietenos cu inima include pește de două ori pe săptămână. De ce? Peștele este sărac în grăsimi saturate și bogat în acizi grași omega-3 sănătoși. Acizii grași omega-3 contribuie la scăderea nivelului de trigliceride, care este un tip de grăsime din sânge. De asemenea, pot ajuta la scăderea colesterolului, încetinind acumularea în artere. Căutăm pești grași precum somonul, tonul, păstrăvul și sardinele. Nu prăjiți peștele în ulei din abundență - veți pierde beneficiile lor sănătoase.

4. Începeți ziua cu cereale integrale

Beneficiile unui castron de terci sau de cereale integrale durează toată ziua. Conținutul de fibre și carbohidrați complecși din cerealele integrale ne ajută să ne simțim plini mai mult timp, așa că este mai puțin însoțit de mâncare excesivă la prânz. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului „rău” LDL și sunt părți importante ale unei strategii de dietă.

5. Cu nuci pentru sănătatea cardiovasculară

Ne doare dinții pentru o gustare? O mână de nuci este o soluție delicioasă care ajută la scăderea colesterolului. Nucile sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, care scad colesterolul LDL „rău”, fără a afecta colesterolul „bun” HDL. Mai multe studii au arătat că cei care mănâncă aproximativ 3 deca nuci pe zi prezintă un risc mai mic de boli de inimă. Nucile sunt bogate în grăsimi și calorii, așa că mâncăm doar o mână. Și asigurați-vă că nu sunt înmuiate în zahăr sau ciocolată.

6. Grăsimile nesaturate protejează inima

Cu toții avem nevoie de puțină grăsime în dieta noastră - aportul caloric zilnic este de aproximativ. 25-35%. Dar tipul de grăsime contează. Grăsimile nesaturate - cum ar fi uleiul de rapiță, măsline și șofran - ajută la scăderea LDL „rău” și la creșterea colesterolului „bun” HDL. Grăsimile saturate, precum cele din unt și uleiul de palmier, și grăsimile trans cresc nivelul colesterolului LDL. Chiar și grăsimile bune au calorii, așa că mâncați-le cu măsură.

7. Mai multe fasole, mai puțini cartofi

Avem nevoie de carbohidrați pentru energie, dar există unii care fac corpului mai bine decât alții. Boabele integrale precum orezul brun sau quinoa, pastele din făină integrală de grâu și fasolea conțin mai multe fibre, crescând mai puțin nivelul zahărului din sânge. Ajută la scăderea colesterolului și senzația de sațietate durează mai mult. Alți carbohidrați, cum ar fi cei care se găsesc în pâinea albă, cartofii, orezul alb și prăjiturile, cresc glicemia mai repede, vă fac să vă simțiți foame mai devreme și vă pot crește riscul de a mânca în exces.

8. Ce să faci atunci când mănânci într-un restaurant?

Când mâncați alimente sănătoase acasă și vă țineți colesterolul sub control, nu îl măturați atunci când mergeți la un restaurant pentru a mânca. Mesele de la restaurant pot fi pline de grăsimi saturate, calorii și sodiu. Chiar și alimentele sănătoase pot fi scoase în porții de dimensiuni superioare. Încercați următoarele: alegeți mâncare la grătar, prăjită sau aburită și mâncați sosuri cu ele.