Vertebrate: blog, spate

Cu siguranță puțini știu că de la vârsta de treizeci de ani, masa musculară scade cu 3-8% la fiecare zece ani până la vârsta de cincizeci, cu vârsta de cincizeci cu 10% la fiecare zece ani și între vârsta de șaizeci și optzeci, mușchiul nostru masa scade cu mai mult de 60%. Atrofia musculară se accelerează apoi, ducând la o deteriorare rapidă a stării fizice și a calității vieții, deoarece numărul și dimensiunea fibrelor musculare sunt reduse din cauza îmbătrânirii, adică se dezvoltă sarcopenia. Cu toate acestea, boala poate fi întârziată cu grijă și următoarele sfaturi. Să vedem cum!

Sfaturi pentru întârzierea pierderii masei musculare și a mușchilor cu vârsta

1. Să ne mișcăm!

Nu este niciodată prea târziu să începi să te miști! Exercițiul regulat reduce slăbiciunea chiar și la bătrânețe și chiar mărește forța musculară. Se recomandă antrenamentul de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a încetini pierderea musculară și pentru a preveni sarcopenia.

2. Creșteți aportul de proteine!

Proteinele sunt cel mai important element constitutiv al fibrelor musculare. Studiile arată că 12% dintre bărbații cu vârsta peste 70 de ani și 24% dintre femei mănâncă semnificativ mai puțin decât doza zilnică recomandată de proteine (1,2 grame/1 kg greutate corporală). Este o sursă bogată de proteine pentru păsări de curte, pește, ouă, produse lactate și leguminoase. Aportul de proteine este cel mai important după un antrenament.

3. Aveți grijă ce proteine aduceți!

Nu este suficient să fim atenți la obținerea de suficiente proteine în corpul nostru, este important și ce proteine consumăm. Proteinele sunt alcătuite din douăzeci de aminoacizi, iar cel mai important lucru pentru protecția musculară este aportul de aminoacizi leucina, pe care corpul nostru nu îl poate produce de la sine. Leucina se găsește în cantități mai mari în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, mielul, păsările de curte, peștele, ouăle, produsele lactate, în special zerul și în soia, semințele, deși în cantități mai mici decât înainte.

4. Creșteți aportul de acizi grași omega-3!

Acizii grași omega-3 afectează semnificativ metabolismul proteinelor musculare, a căror încetinire este, de asemenea, responsabilă pentru îmbătrânire. De asemenea, are un efect antiinflamator, jucând astfel un rol preventiv important în dezvoltarea sarcopeniei. Acizii grași omega-3 derivați din uleiul de pește încetinesc pierderea masei musculare la vârstnici și, prin urmare, sunt un factor important în vindecarea bolii. Cu toate acestea, nu numai uleiul de pește, ci și semințele de in sunt o sursă importantă de omega-3, de aceea vă recomandăm să le consumați pe ambele.

5. Luați vitamina D.!

Numeroase studii au arătat deja că nivelurile scăzute de vitamina D contribuie la o forță musculară mai slabă, instabilitate corporală, pierderea echilibrului la bătrânețe. Prin urmare, deficitul de vitamina D poate fi clar asociat cu dezvoltarea sarcopeniei. Într-un articol anterior, puteți citi în detaliu despre celelalte beneficii, doza și sursa de vitamina D.

6. Mănâncă mai multe alimente antiinflamatoare!

Inflamația cronică joacă un rol semnificativ în dezvoltarea sarcopeniei, care este cu siguranță influențată de dieta noastră. Pentru a reduce inflamația din organism, este important să vă abțineți de la consumul de alimente rafinate și de o dietă neregulată și dezechilibrată. În schimb, încercați să mâncați mai conștient, mâncând o mulțime de legume crude sau aburite, fructe, condimente verzi. Un fel de mâncare antiinflamator excelent sunt afinele, ananasul, nucile, somonul și legumele cu frunze verzi.

7. Reduceți consumul de alimente inflamatorii!

Cu toate acestea, nu este suficient să consumați alimente antiinflamatoare. De asemenea, trebuie să fim atenți să nu consumăm lucruri care cresc inflamația în corpul nostru. S-a dovedit științific că două ingrediente sunt inflamatorii: siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și grăsimile trans. De aceea, evitați alimentele rafinate cu zahăr și carbohidrați! De asemenea, aveți grijă să nu exagerați cu consumul de alimente care conțin omega-6 (semințe de dovleac, alune, măsline, porumb, soia, ouă, mac), deoarece prea mult aport de omega-6 crește și inflamația, crescând astfel riscul de a dezvolta sarcopenie.oportunitate!

8. Fii atent cu alcoolul!

Consumul excesiv de alcool poate slăbi mușchii în timp. Și dacă cineva suferă deja de sarcopenie, acordați și mai puțină atenție consumului mai puțin de alcool! Majoritatea băuturilor alcoolice nu numai că extrag calorii goale, adică calorii fără substanțe nutritive, ci și substanțe nutritive importante din organism. Alcoolul contribuie, de asemenea, la dezvoltarea inflamației în organism. Și în tratamentul sarcopeniei, este foarte important să introduceți cantitatea corectă de substanțe nutritive în organism și să reduceți inflamația. Cu toate acestea, alcoolul realizează exact opusul.

9. Scapă de fumat!

După cele de mai sus, poate nu este surprinzător faptul că fumatul a fost inclus și pe listă. Fumatul de țigări este de obicei asociat cu stiluri de viață slabe, cum ar fi un stil de viață sedentar, o alimentație slabă. Dar chiar dacă un fumător practică sport în mod regulat și mănâncă conștient, fumatul crește șansele de a dezvolta sarcopenie. Dacă cineva încă nu poate să renunțe la fumat, treceți la o țigară electronică, care prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta sarcopenie decât produsele tradiționale din tutun.