Secretul alergării de 10 km

Dacă alergi în mod regulat și performanța ta se îmbunătățește, vei observa brusc că ai deja de-a face cu ideea de curse. Depărtându-te de sinele tău de mers pe jos-jogging, ai devenit un alergător, o distanță de cinci kilometri nu mai pare o provocare adecvată. Următorul pas este să parcurgi distanța de 10 km!

Pentru a face acest lucru, trebuie să parcurgeți 16-24 km pe săptămână, ceea ce înseamnă 40-50 de minute de antrenament pe zi și necesită un grad ridicat de motivație. Dacă sunteți hotărât, trebuie să vă planificați antrenamentul cu mult timp în avans: până la câteva luni. Dacă puneți împreună programul bine, acesta se va dezvolta aproape neobservat până în ziua cea mare. Ideea este să nu ratezi o zi de antrenament! Este mai ușor să „rămâi pe teren” dacă te alături unui club în care poți fi în compania unor persoane cu scopuri similare. Antrenorii și coechipierii sunt cei mai buni factori motivați. Dacă îl tăiați, surprindeți-vă și cu un pantof de alergare de calitate!

Puteți arde 700 de calorii de energie în timpul unui antrenament de o oră. Această valoare se aplică la o viteză de 10 km/h.

Nu-mi pasă de curse, vreau doar să fug pentru propria mea plăcere!

(Alegeți unul dintre programele de mai jos dacă doriți să slăbiți sau doriți doar să vă simțiți energici!)

Dacă nu simți că etalezi spiritul competiției și nici noile înregistrări temporale nu te entuziasmează, aleargă cu spirit bun, pentru bunăstare! Alergarea bucuriei necesită antrenament de trei ori pe săptămână timp de 20, 40, 60 de minute. Doi dintre ei ar trebui să fie într-un ritm atât de mare încât să poți vorbi chiar între timp! Al treilea, însă, trebuie să fie mai puternic! Cu un astfel de program de antrenament, vă puteți menține corpul în formă bună.

20 de minute de antrenament

0-5. minute: Încălziți

5-15. minute: Accelerați la un ritm care durează zece minute! Nu trebuie să dai totul! Dacă bâlbâi, dar să poți vorbi între timp!

15-20. minute: Conduceți încet!

Antrenament de 40 de minute

0-10. minute: Încălziți

10-30. minute: în acest timp, alternați între cursa rapidă de jumătate de minut și ritmul mai lent de două minute, în total de șapte ori!

30-40. minute: conduceți într-un ritm mediu!

Antrenament de 60 de minute

0-10. minute: Încălziți

10-50. minute: Găsiți aprox. 1 mile în sus (nu prea abrupt) și alergă-l, apoi întoarce-te într-un ritm lent! Repetați acest lucru de câte ori vă puteți încadra în cele patruzeci de minute!

50-60. minute: Coborâți în jos cu un ritm mediu!