Dietă

Cum să vă construiți dieta?

Întrebarea este, care este scopul tău? Așa cum am scris la începutul articolului, trebuie să vă stabiliți un obiectiv.

Să presupunem că vrei să scapi de câteva kilograme, trebuie să ai grijă ca acele 4-5 kilograme să nu se îndepărteze de tine cât mai repede posibil. Pierderea în greutate sănătoasă este de 0,5-1 kg pe săptămână. Dacă pierdeți mai mult decât acesta, ar trebui să vă măriți aportul de nutrienți, dacă pierdeți mai puțin de 0,5 kg, ar trebui să scădeați.

Dar despre ce fel de nutrienți vorbim. Acesta este exact punctul. Despre nutrienți de calitate. Despre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Este important să știți cât din acești nutrienți puteți consuma, pe lângă, desigur, să acordați atenție și calității.

Cum folosește corpul tău nutrienții pe care îi consumă?

  1. primul a glucide sunt folosite pentru că furnizează energie în prezența și absența oxigenului.
  2. în faza următoare vin proteine, care poate fi însoțită de o scădere a masei musculare. Se descompun în energie în caz de foame sau efort fizic greu, de mai multe ore.
  3. ultima urmată de grăsimi, care încep să se transforme în energie după aproximativ 20-30 de minute de exercițiu - dacă nu există alți nutrienți în fluxul sanguin.

Care sunt alimentele pe care ar trebui să le consumați?

timpul
Carbohidrați (1g = 4Kcal): paste integrale sau durum, produse de patiserie integrale, orez, fulgi de ovăz, orez pufos - grâu, legume. Aceste produse au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu cresc rapid nivelul zahărului din sânge și le menține pline pentru o lungă perioadă de timp.

Proteine ​​(1g = 4 Kcal): există surse de proteine ​​animale și proteine ​​vegetale; le lipsesc anumiți aminoacizi esențiali. Surse tipice de proteine: ouă, brânză, lapte, pui, pește de mare, curcan, carne de vită, miel, soia, alune și leguminoase.

Fiecare supliment alimentar poate conține, de asemenea, o varietate de surse de proteine. Shake-urile cu proteine ​​sunt, de asemenea, surse excelente de proteine ​​care nu conțin exces de nutrienți, astfel încât absorbția lor este extrem de rapidă.

Grăsimi (1g = 9 Kcal): Ei bine, aș menționa aici că nu trebuie să vă fie frică de grăsimi. Cu toate acestea, există grăsimi „bune” și grăsimi „rele”. Dacă este posibil, mâncați grăsimi „bune”, dar și cu măsură. Aceste acizi grași mononesaturați și polinesaturați. monosaturat principalele surse ale grupului includ ulei de măsline, ulei de rapiță și semințe oleaginoase. THE polinesaturate se găsește în majoritatea uleiurilor vegetale și de pește și în majoritatea peștilor grasi.

Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar când intră în organism, cresc metabolismul grăsimilor, ajută la funcționarea nervilor și contribuie la producerea hormonilor.

Pe lângă macro-nutrienți, consumul de vitamine și minerale este, de asemenea, esențial, pentru că, din păcate, astăzi nu putem lua la fel de mult din hrana noastră (legume, fructe) de cât are nevoie corpul nostru.

Vitaminele și mineralele reglează utilizarea alimentelor. Prin urmare, deficitul de vitamine poate duce la obezitate. Așa că ai nevoie de ele pentru a scăpa de kilogramele în plus.

Principiile dietei

Care sunt principiile de bază ale construirii dietei:

1. Reduceți aportul de carbohidrați. Dacă obiectivul dvs. nu este încă să faceți o schimbare completă a stilului de viață, faceți mai întâi doar pași mici. Lăsați de ex. pâine albă, prăjituri cu zahăr, ciocolată și omologii lor furioși în zaharuri simple similare. Luați mai puține doze în timpul zilei, chiar mai multe ori, dacă timpul vă permite. Puteți include până la 6-7 mese pe zi.

Programați-vă aportul de carbohidrați în principal dimineața sau cel târziu până la 14:00 sau 15:00.

2. Bea multe lichide în timpul zilei. Dacă puteți avea 20 de kilograme pe kilogram, cel puțin 1 litru. De preferință, ar trebui să fie în principal apă sau ceaiuri de plante.

3. Mișcă-te mult. A sosit timpul. Mergeți la drumeții la munte, cu bicicleta cu prietenii, dar nu puteți ieși din jungla de beton, există încă o serie de săli de fitness și săli de fitness care oferă mașini din ce în ce mai bune pentru acest lucru. Încercați să faceți mișcare timp de 30-60 de minute într-un ritm mediu. Fie că este vorba de o bicicletă sau de un antrenor eliptic, de un mp3 player sau de o carte bună, de data aceasta va trece repede.

Dacă vă schimbați obiceiurile alimentare pe baza celor de mai sus, credeți-mă că o femeie mult mai încrezătoare și mai fericită vă va zâmbi înapoi în oglindă!

"Ideea nu ajută, este doar fapta!" (Agatha Christie)

B-P. Zita, post cititor

Aflați mai multe despre cum să fiți și mai frumoși pe pagina noastră Google+!