Carbohidrați cu absorbție lentă

Cred că toată lumea este mulțumită de acest subiect:) Pentru că acesta este cel mai important pilon al mesei potrivite! Cred că tocmai acest lucru reprezintă sau cade, deoarece cea mai mare parte a aportului nostru zilnic de energie provine din carbohidrați. Prin urmare, nu contează cum sortăm.
Un aport de ch formulat corespunzător ne va face viața mult mai ușoară, deoarece nu vom fi foame timp de o jumătate de oră după masă.

În general, ne descurcăm mai bine cu carbohidrații complecși care asigură o absorbție mai lentă și niveluri echilibrate de zahăr din sânge în majoritatea momentelor zilei. Datorită absorbției sale lente, nivelurile noastre de insulină nu vor sări, nu vor exista valori excepțional de mari.

Și iată concepția greșită conform căreia numărul de calorii contează: dacă luați aceeași cantitate de carbohidrați din carbohidrați simpli (rapizi) și carbohidrați lent, veți vedea că carbohidrații rapizi se vor îngrășa, iar cei lent nu, sau va apărea doar într-o măsură mai mică, în funcție de cantitatea consumată. Ca să nu mai vorbim de bunăstare.
(Dar asta nu înseamnă că puteți consuma tone de substanțe nutritive bune: P)

Există o singură dată când se poate justifica administrarea de carbohidrați cu absorbție rapidă, iar acesta este timpul post-antrenament când reumplerea depozitelor de glicogen este sarcina principală. În acest caz, este recomandabil să faceți acest lucru cât mai curând posibil, iar acest lucru se realizează cel mai bine prin carbohidrați simpli cu absorbție rapidă. Dar nu este vorba nici de împingerea în jos a unei prăjituri de ciocolată, să presupunem că bem un pahar de suc 100%. 10g de ch cu absorbție rapidă este suficient pentru a reumple după un antrenament.
Sau chiar merită menționat faptul că, dacă cineva merge o jumătate de oră, nu contează ca un antrenament în acest sens. Nu are nevoie să completeze depozitele. Aici, un antrenament mai greu la sală sau cel puțin 1 oră de antrenament aerob intens înseamnă antrenament.

Ce este un indice glicemic?
Efectul unui nutrient asupra creșterii zahărului din sânge în comparație cu zahărul (glucoza). Știm că nimic nu poate crește nivelul zahărului din sânge mai bun decât zahărul, așa că indicele glicemic al zahărului a devenit 100, comparăm orice altceva cu acela, adică orice altceva are un maxim. poate fi atât de mult sau mai puțin. Alimentele cu un indice glicemic peste 50 vă ridică nivelul zahărului din sânge într-o plimbare cu roller-coaster și cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât va fi mai mare valea de munte în zahăr și nivelul de insulină va fi și mai mare. Cei care se iubesc pe ei înșiși, cu cunoștințe dietetice, se concentrează în principal pe alimentele cu un indice glicemic sub 50.

Ce afectează indicele glicemic al unui aliment?
- Unde cresc? În general, legumele care cresc deasupra solului (plus ridichi și ceapă), precum și piatră, fructe de pădure și citrice acre au indici glicemici mici. Legumele subterane (culturi de rădăcini precum cartofi, sfeclă, sfeclă), produse de panificație din făină de cereale măcinate fin și orez au un indice glicemic ridicat.
- Cât de ridicat este conținutul său de fibre? Cu cât un aliment este mai bogat, cu atât indicele glicemic este mai mic.
- O consumăm cu proteine? Proteinele (de exemplu brânză, carne, pește, ouă, brânză de vaci) încetinesc absorbția glucidelor, reduc indicele glicemic al glucidelor.
- Cât ridicăm mâncarea? Lămâia și oțetul reduc indicele glicemic al carbohidraților.
- Ce condimente folosim? Scorțișoară, pătlagină indiană, semințe de fân grecești, frunze de căpșuni, rutină de capră reduc indicele glicemic alimentar.
- Cât de mult trebuie să lucreze corpul nostru pentru absorbția carbohidraților? Cu cât bobul unui bob este mai fin, cu atât indicele glicemic este mai mare.
- Cat timp gatim mancarea? Cu cât gătim mai moale, piure, amestecăm, cu atât crește mai repede nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se aplică tuturor alimentelor (cohlrabi, paste, orez etc.).

DISTRIBUȚIE ZILNICĂ (dacă se calculează cu 160g ch pentru 1 zi)

- Mic dejun: 30g absorbție lentă ch (Este important să mâncați încet dimineața din cauza nivelului de insulină)
- Ora zece: 20g ch, din care 10g ar trebui să fie lent
- Prânz: 50g ch, din care 30g ar trebui să fie lent
- Uzsi: 20g ch, poate fi chiar rapid (de exemplu, fructe, iaurt)
- Vaccin: 40g, din care 30g trebuie absorbiți lent

Aceasta nu este o scriptură, nu poate și nu trebuie respectată cu strictețe pe gram, este doar o orientare.:)

Fast ch poate fi înlocuit cu lent în orice moment, dar invers este interzis.

Am auzit-o de atâtea ori: mănâncă multe legume și fructe, deoarece te va face să slăbești și/sau să fii sănătos. Realitatea este mult mai nuanțată decât aceasta, mai ales dacă cineva a fost condamnat la o dietă cu carbohidrați de 160 de grame pentru diabet, diabet gestațional, rezistență la insulină sau alte motive.
Cel mai important, practic toate legumele sunt absorbite lent, ceea ce înseamnă că nu cresc brusc nivelul zahărului din sânge. În cadrul legumelor, distingem legumele care conțin mai puțin de 5 grame (fără numărare) și mai mult de 5 grame (numărare) de carbohidrați la 100 de grame, iar absorbția lor poate varia în funcție de modul în care sunt preparate.

LEGUME CONTABILE
Toate legumele care conțin mai mult de 5 grame de carbohidrați la 100 de grame. De exemplu, morcovi, varză purpurie, sfeclă, rață, varză, mazăre verde, dovleci, fasole verde.

LEGUME FĂRĂ CONT
Toate legumele cu un conținut de carbohidrați de 5 grame sau mai puțin la 100 de grame. De exemplu, roșii, ardei, castraveți, ciuperci, dovlecei, vinete, conopidă, broccoli, țelină. Conținutul lor de carbohidrați nu este inclus în cantitatea zilnică dacă mâncăm mai puțin de 200 de grame pe masă.

CONȚINUTUL DE CARBOHIDRATI AL LEGUMELOR
Dacă cumpărăm legume congelate, avem o sarcină ușoară, deoarece conținutul de carbohidrați se află pe ambalaj. Dacă nu este listat sau îl cumpărăm proaspăt, este bine să avem la îndemână o masă care să arate carbohidrații legumelor pe care le consumăm de obicei. De asemenea, nu înotăm pentru a înregistra conținutul de carbohidrați din legumele care nu se numără, deoarece dacă adăugăm o salată de legume care nu se numără și cantitatea totală devine mai mare de 200 de grame, avem nevoie de valori pentru a putea calculați cât de mulți carbohidrați conține salata noastră. Iată un exemplu în acest sens. Este important să cântăriți întotdeauna legume crude, curățate pe cântare și să calculați pe baza lor.

ABSORBȚIA LEGUMELOR
Absorbția legumelor este crudă lentă, dar cu cât este mai procesată, cu atât absorbția acesteia se modifică (accelerează). Legumele absorbite rapid, dacă nu sunt consumate la momentul potrivit, cresc brusc nivelul zahărului din sânge - iar scopul dietei este de a evita acest lucru.
În timpul dozării, răcirii pe o răzătoare cu găuri mari, gătirii, aburirii, structura legumelor nu este distrusă într-o asemenea măsură încât ar altera semnificativ absorbția, dar în timpul purificării, amestecării și coacerii uscate, structura fibrelor lor se modifică (se descompune ), astfel încât acestea sunt absorbite rapid.pot zbura nivelul zahărului din sânge în cer, ceea ce poate duce la fluctuații ale zahărului din sânge în cazul unei sensibilități inadecvate la insulină. După o creștere bruscă, aceasta cade brusc și poate provoca stări de rău celor care sunt sensibili la aceasta.
Legumele necontabilizate până la cantitatea „200 g legume/porție necontabilizate” menționate mai sus, indiferent de metoda de preparare, nu sunt numărate.

LEGUME DE LEGUME: CARTOFI
Ca legume, cartofii sunt absorbiți lent, dar conținutul lor ridicat de amidon nu este proprietatea lor cea mai atractivă. Depinde și de sensibilitatea individuală, al cărei corp răspunde la consumul său. S-ar putea să credeți că suntem buni să-l înfășurăm în folie de aluminiu și să-l prăjim, deoarece nu creștem conținutul său caloric cu grăsimi. Deși partea calorică este adevărată, coacerea în folie de aluminiu nu este o alegere bună pentru absorbție, deoarece în timpul coacerii, pereții celulari ai cartofului sunt distruși într-o asemenea măsură încât vor fi absorbiți rapid. Dacă mâncați cartofi, faceți-l cu puțin ulei sau grăsime de nucă de cocos, deoarece grăsimile încetinesc absorbția.

Cartofii au un alt dezavantaj, conținutul ridicat de carbohidrați. Are 20 de grame de carbohidrați în 100 de grame, deci va fi o porție destul de mică care poate fi consumată simultan.

. Pe de altă parte, piureul este cel mai rău lucru care se poate întâmpla cartofilor, deci merită evitat.

DE CE LUAȚI LEGUME?
Legumele susțin buna funcționare a sistemului digestiv, conținutul lor ridicat de fibre promovează funcționarea intestinală corespunzătoare, deci este bine să avem legume pe farfurie la fiecare masă principală. În plus, cu legumele nenumerice, oricare dintre mesele noastre poate fi făcută semnificativă și variată. Încerc să aleg legume proaspete, de sezon, locale de câte ori este posibil și vă recomand acest lucru și vouă, deoarece acestea oferă o experiență gustativă mai bogată decât cele care nu cresc într-o anumită perioadă și vin la noi din țări îndepărtate, după o călătorie lungă, pe drum, în condiții de ambarcațiuni.

Legumele nu sunt doar o sursă de energie biologică în alimentația umană, ci și mulți nutrienți biologici valoroși pentru corpul uman, pe lângă aportul redus de energie. Pot fi consumate crude, prăjite, fierte, aburite, singure sau în combinație cu alte legume și alte alimente, astfel încât oferă o gamă largă de metode de preparare.

Prin conservare, indiferent dacă este conservată, uscată sau congelată, durata lor de valabilitate poate fi prelungită. Conținutul de substanță uscată al legumelor variază între 5-25%, dintre care marea majoritate sunt carbohidrați. Conținutul lor de minerale este de aproximativ 1%.

Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de proteine, cu excepția mazărei, fasolea și arahide, care conțin 4-6%. Acestea conțin toate vitaminele, cu excepția vitaminelor B12 și D. Carotenul, care este prezent în cantități mari în anumite legume, este transformat în vitamina A în corpul nostru.

Glucidele sunt conținute sub formă de zahăr: 8-9% în galben și pepene verde, ceapă verde, în timp ce morcovii, mazărea verde și varza 4-6%, roșiile 2-3%.

Mineralele din legume sunt ușor de digerat. Acestea conțin cel mai mult potasiu, urmate de fosfor, calciu, magneziu, sodiu și fier.

Acizii joacă un rol în determinarea gustului legumelor, dar acest lucru nu provoacă întotdeauna o senzație de aciditate. De exemplu, conținutul de acid atât al măcrișului, cât și al substanței uscate din spanac este de 10%, dar în spanac este într-o stare legată și, prin urmare, nu se simte acru. Sarea conține acid oxalic, cea mai mare parte a conținutului de acid al altor specii vegetale este acid malic sau citric. De asemenea, este important ca aciditatea să scadă de obicei în timpul coacerii.

Alegeți întotdeauna legumele care sunt în prezent în sezon, fie că este vorba de primăvară, vară, toamnă sau iarnă.

Dacă vă alimentați din legume locale cultivate în sezonul dat, nu numai că veți mânca sănătos, dar vă puteți bucura și de următoarele beneficii:
- Puteți obține întotdeauna cele mai proaspete și mai bogate alimente în alimente.
- Puteți mânca legume și fructe pline de substanțe nutritive bogate în nutrienți și bogate, deoarece mărfurile nu parcurg mii de kilometri de țările îndepărtate până când ajungeți aici.
- De obicei, puteți cumpăra fructe și legume de sezon la un preț mai mic.
- Puteți sprijini producătorii locali.

CEREALE, FĂINĂ
- Boabele pe care le-am scris în secțiunile anterioare sunt absorbante lent, le putem consuma în siguranță. (orez, mei, quinoa, hrișcă, cuscus, bulgur etc.)
- făină integrală
- făină de semințe

Dintre produsele de copt finite, cel cu un min. Conține 70% făină integrală. Dacă nu o coaceți singură, ci o luați gata, cumpărați-o acolo unde ingredientele sunt făină integrală. Acest lucru indică faptul că cea mai mare parte este în el. Deci, nu este suficient să avem cuvântul întreg de cereale în numele produsului, îl cumpărăm numai cu cunoștința ingredientelor. Dacă ingredientul nu este listat, consultați site-ul web al produsului sau, în absența informațiilor, serviciul clienți al producătorului.

PASTA DE GRÂU TOT
Există, de asemenea, cereale integrale printre paste. Privind ingredientele de pe ambalaj, putem decide dacă este potrivit pentru dieta dvs. Criteriile sunt aceleași ca și pentru produsele de panificație, adică trebuie să conțină cea mai mare parte din făină integrală.

O PARTE DIN SEMINTELE DE ULEI
Unele semințe oleaginoase nu sunt numărate, include migdale, alune, nuci, fistic, roșii, nuci de macadamia, semințe de susan, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui.
Semințele calculate (castane, caju, maci, arahide) sunt absorbite lent, făinurile și unturile obținute din ele sunt absorbite lent, dar laptele de semințe obținut din ele se absoarbe rapid și se calculează.