Acest lucru se va întâmpla dacă faci un pod în fiecare zi

Este destul de evident că 2015 a fost anul fundurilor. Imagini cu fese și sfaturi despre cum să lucrați pe ea au conectat la rețea întregul Internet. Fesele au devenit atât de populare, care a început o tendință de fese selfie (belfie). Putem spune în siguranță că fundul este unul cea mai importantă grupă musculară aparține lui. Din păcate, în „societatea ședinței” de astăzi, ne petrecem cea mai mare parte a timpului stând pe ea, în loc să o ridicăm și să începem să o folosim cu adevărat. Acest o epidemie de fese plate, slabe și nefolosite a început-o.

acest

Multe forme de antrenamente cu care începeți nu exercită fundul așa cum v-ați fi putut gândi. Vestea bună este că aceasta poti schimba. Podul este un exercițiu extraordinar pe care îl poți face în fiecare zi și te poate învăța cum să faci asta pentru a-și activa farma. Efectuarea corectă a podului vă va învăța să controlați trunchiul, zona din jurul șoldurilor, coasta, cum să dezactivați hamstrings și cel mai important - ne arde spatele. Mai jos sunt câteva lucruri uimitoare de știut despre ce se întâmplă când începeți să faceți un pod în fiecare zi.

1. Poți să-ți iei adio de la durerile de spate

Fese slabe și inoperabile poate fi predispus la dureri de spate. În cea mai mare parte trăim și trăim un stil de viață modern, motiv pentru care nu ne folosim atât de mult spatele. Acest lucru este reflectat înapoi la ceilalți mușchi de către suporturile coloanei vertebrale și hamstrii preluează sarcina, care ar fi în primul rând pentru fese. Procesul prin care se folosește neglijarea utilizării feselor se numește „amnezie gluteală”. Rezultatul procesului este adesea mișcare excesivă și tensiune pe partea inferioară a spatelui în loc de șolduri. Toate indicațiile arată că acesta este principala cauză și punctul de plecare al durerii la nivelul spatelui inferior.

Performanța zilnică a podului (mai ales după o lungă poziție așezată) ne ajută să ne trezim fundul și să ne repornim piscina. Acest lucru ne ajută corpurile să ne amintească de utilizarea șoldurilor și feselor în loc de coloana lombară mai fragilă.

2. Scapă de durerile de genunchi

Una dintre principalele cauze ale durerilor de genunchi este controlul insuficient al femurului. Aceasta include deplasarea coapsei înainte, spre interior sau rotirea spre axa centrală a corpului. Toate aceste mișcări este legat cronic de durerile de genunchi. Fesele joacă un rol major în la inspectarea femurului în articulația șoldului, care afectează modul în care celelalte oase ale articulației genunchiului se conectează și se mișcă.

Podul, în special varianta cu un singur picior, poate ajuta la formarea femurului, să rămână în linie cu genunchii și degetele de la picioare care preced mișcare potențială, negativă a genunchiului.

3. Aleargă mai repede

Funcția primară de mișcare a feselor este de a întinde articulația șoldului care conduce picioarele. O mulțime de alergători, în special în alergarea pe distanțe lungi cvadriceps și ischiori folosește, dar fese mai puțin. Nu este doar pășește distanța lor limite, dar și acolo unde piciorul atinge solul, amploarea forței exercitate asupra piciorului și stabilitatea bazinului. Îmbunătățirea funcțiilor feselor prin antrenarea podurilor ajută la consolidarea și îmbunătățirea tuturor acestor aspecte ale alergării, mai rapid și mai eficient va fi.

4. Stai mai sus

Postura corectă este fundamentul. Puteți vizita sala de gimnastică și vă puteți antrena din greu până la 2 ore pe zi, dar dacă rămâneți 22 de ore rămase îndoite, Se întoarce la postura sa cronică slabă în 60 de minute. Fesele sunt literalmente șeful mișcării. Fără mușchii faringieni activi și puternici, pelvisul nu poate fi poziționat corect. Înseamnă că toți mușchii pelvisului ca parte centrală, dedesubt și deasupra, nu poate funcționa optim, așa că a corpul trebuie să compenseze acest lucru. Această compensare apare de obicei într-o formă greșită, cum ar fi o postură necorespunzătoare. Datorită practicii bridge, veți învăța cum să vă consolidați piscina, precum și cum să o poziționați corect.

5. Partenerul tău va fi recunoscător

Bărbații și femeile sunt de acord cu această problemă. Strâns și rotund fesele sunt de obicei atractive. Și așa a fost ... bine, bine ... întotdeauna ...

„Bărbații se concentrează asupra feselor feminine din același motiv pentru care sunt atrași de sâni, șolduri și talie, deoarece aceste beneficii erau indicatori ai fertilității chiar și pe vremea strămoșilor noștri.”

În acest sens, femeile au aceeași părere ca bărbații. „AskMen” a realizat un sondaj la 100 de femei și și-a dat seama că și ei erau sunt preferate fesele strânse și musculare. Fesele au fost partea corpului masculin numărul unu care i-a atras. După ce începeți să vă antrenați podul, nu vă mirați dacă cunoștințele dvs. sunt relevante, se observă schimbări pozitive pe spate și în loc de o îmbrățișare, vă vor bate cu capul pe salut.

6. Bucură-te de cât de bine îți sunt blugii

În general, femeile nu sunt, în general, niciodată mulțumite de aceasta, că blugii sunt pe ei. Nu mai trebuie să căutați blugi care să se potrivească perfect, deoarece fesele elaborate vă vor oferi imediat un efect de push-up natural. La fund, datorită practicii, podul va oferi formă și dimensiune.

7. Stabiliți un record personal în genuflexiuni și pull-up-uri

La ghemuit și tragere în sus își lucrează bine picioarele, dar întrebați orice culturist cu experiență și toată lumea va observa imediat că acestea sunt exerciții sunt bune și pentru fese. Squats și pull-up-uri trebuie făcute în siguranță și eficient pentru a menține fesele puternice și active.

Fesele slabe nu pun suficientă presiune pe șolduri (rotație externă și întindere), care este una dintre cele mai frecvente probleme pentru incepatori mai putem vedea. Mușchii faringieni care nu sunt suficient de încălziți pot afecta adâncimea ghemuitului, deoarece șoldurile și trunchiul nu funcționează împreună.

Avantajul practicii podului este că există multe variante, și poate fi, de asemenea, programat pentru activare și întărește fesele, în funcție de ceea ce vă concentrați în acea zi. Datorită performanței podurilor, ajută fesele prinde-te din urmă cu cvadricepsul și hamstrings astfel încât forma dvs. de ghemuire și de tragere să se poată îmbunătăți rapid.

8. Reparați accidentul vascular cerebral

Jucătorii de golf au tendința de a acorda atenție în principal trunchiului lor, ceea ce este foarte important. Cu toate acestea, dacă impuls mai puternic și mai stabil dor, vei avea nevoie și de un fund puternic. Prin urmare puteți exercita mai multă forță, vă puteți stabiliza piscina, și mențineți o postură adecvată în timpul impulsului.

"Dacă forța urmează să fie creată de la bază, capacitatea de a o transmite corect prin trunchiul puternic până la mâini și clubul de golf necesită fese puternice și bine funcționate." - Meredith Parker, TPI

Recent, un studiu al unui jucător de golf cu un grup de handicapuri mici și mari a concluzionat că: „Jucătorii cu un handicap mic sunt mai predispuși să aibă o viteză de rotație mai mare în piscină, iar mușchii fundului sunt, de asemenea, mai mari decât jucătorii cu un handicap mare. "- Callaway, Glaws și colab.

Dacă începeți să faceți un pod în fiecare zi, partenerii dvs. de golf nu numai că vă vor invidia spatele, ci și cum lovitura lui s-a ameliorat.

Variații ale podului

Podul este o practică foarte bună datorită a ceea ce este universal, atât de eficient. Prin urmare, iată câteva exerciții diferite pentru care puteți crește dificultatea și, de asemenea, vă puteți concentra asupra îmbunătățirii.


Podul glutei

Exercițiu de pod cu ambele picioare a pentru cea mai ușoară variație contează. Așezați-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii până la mijloc, la distanța umerilor. Păstrați coastele jos, în concordanță cu mușchii abdominali și concentrează-te pe fese puternice. Împingeți-vă călcâiele pe podea și ridicați șoldurile până când acestea sunt complet deprimate. Odată ce sunteți complet ridicat, încercați să vă concentrați asupra menținerii faringelui întins cât mai mult timp posibil nu coboară încet și ușor.

Cheia unei practici eficiente de punte este o concentraţie, pentru a menține fesele în funcțiune și a hamstrilor opriți. Asigurați-vă că piscina dvs. nu se mișcă din poziția sa neutră, și fii atent și la coșul tău cu coaste. Dacă faci exercițiul bine, acesta va forma o linie continuă de la umeri, prin șolduri până la genunchi. Primul cu propria ta greutate începe, dar această mișcare poate fi extrem de eficientă în jurul șoldurilor pune greutăți.

Practica podului cu un singur picior

Dacă versiunea cu două picioare începe să fie prea ușoară, puteți trece la ea versiune cu un singur picior. Prea ușor înseamnă că puteți rămâne într-o formă perfectă, a hamstrings nu arde, coastele nu se ridică niciodată în sus și fesele ghidează mișcarea pentru extinderea completă a șoldului la fiecare mișcare. Această versiune este aceeași, cu excepția faptului că una dintre picioare nu va fi pe sol. Nu numai că exercițiul cu o singură picior face dificilă mișcarea, dar este și o provocare pentru rotația externă (coborârea genunchiului spre centru). Asigurați-vă că degetele de la picioare, glezne, genunchi și șolduri, stai mereu la coadă.

Pod cu rotație externă

În această situație, este necesar ca. tine-te in varful podului și în paralel, împingeți genunchiul spre exterior, ceea ce afectează porțiunea de rotație exterioară a feselor și extensia. Dacă o faci bine, vei simți o senzație de arsură fund.

Practica se bazează pe păstrând extensia completă a șoldului, și asta și în cazul presiunii exterioare. Împingeți cât de tare puteți (păstrați poziția bazinului) și apoi readuceți genunchii în poziția de bază. Apoi împingeți-l din nou afară. Fii blând și continuu pentru a-l menține în orice moment tensiunea maximă în fese.

Hip thurst

Această practică este una dintre multele care perfect pentru antrenarea feselor. Este practic un pod cu o gamă mai mare de mișcare și o nevoie de o extindere mai mare a șoldurilor. Așezați-vă umerii pe o suprafață stabilă (bancă, scaun) după cum puteți vedea în videoclip. Poziționați picioarele astfel încât tibiile să fie într-o poziție verticală atunci când sunteți deasupra mișcării. La coșul de coaste ar trebui să rămâneți în linie cu mușchii abdominali. Apoi mutați podul de bază.

Asigura-te ca există întotdeauna presiune la colțuri, niciodată în picioare. Chiar înainte de a începe un exercițiu mai complicat și dificil de gantere, acesta este perfect înainte, cu propria ta greutate de asemenea, trebuie să facă.

Bacsis: Ține bărbia până la piept. Chiar dacă nu este poziția neutră a coloanei cervicale, aceasta este ceea ce vă ajută să vă mențineți coșul de coaste corect la vârful mișcării.

Ridicarea piscinei cu un picior

Ridicarea piscinei cu un picior este o versiune destul de îmbunătățită a practicii prezentate anterior. Ar trebui făcut ca un lift tradițional pentru piscină, cu diferența că folosim doar unul dintre picioarele noastre. Natural, acest exercițiu este mult mai dificil decât versiunea cu un singur picior. Puteți pune greutate pe piciorul de lucru, care crește dificultatea mișcării.

Bacsis: Îndoiți piciorul care nu funcționează la genunchi. La vârful exercițiului, genunchii trebuie să fie îndreptați spre tavan. Strânge-ți fesele fi cât poți și ține genunchii spre tavan.

Începeți cu cea mai ușoară versiune a podului și, odată ce v-ați sculptat mișcarea la perfecțiune, continuați cu următoarea variantă. Nu te teme folosește greutăți, sau să-și schimbe mișcarea atâta timp cât calitatea și eficiența acestuia rămân ridicate. Perfect fese rotunde și strânse probabil că nu vei face dacă faci exercițiul doar cu propria ta greutate. Schimbare treptat, trebuie să fie supusă unor cerințe tot mai mari, să crească și să prindă contur. Păstrați calitatea practicii dvs. ridicată și concentrați-vă atât de bine și eficient să-și țină fundul strâns, cat de mult poti.

Dacă faci exercițiul de pod în fiecare zi, vei fi uimit de cât de repede se schimbă fundul tău într-o direcție pozitivă și de ce lucruri uimitoare se vor întâmpla dacă fesele ei sunt implicate în mișcare și sunt active toată ziua. Incerci? Scrieți-ne un comentariu despre cum efectuați acest exercițiu.

În cazul în care ți-a plăcut conținutul articolului și ți s-a părut util, asigurați-vă că îl susțineți cu o partajare, astfel încât alte persoane să o poată citi.