Acestea sunt pietrele de temelie ale unui stil de viață prietenos cu inima

O parte semnificativă a inimii umane este formată din mușchiul inimii striate, care este cel mai activ și mai puternic mușchi din corpul nostru. Deși nu putem influența în mod direct funcționarea acestuia, cu o nutriție adecvată și o activitate fizică regulată, putem face multe pentru a proteja sănătatea sistemului nostru cardiovascular. În urma articolului Doctor de familie, vom adăuga acum câteva sfaturi utile pentru aceasta.

Hipertensiunea, colesterolul ridicat, obezitatea, diabetul de tip 2 și problemele cardiace sunt printre cele mai frecvente boli din civilizație, rezultate în primul rând dintr-un stil de viață confortabil, sedentar și o dietă de calitate slabă. De asemenea, au în comun faptul că cresc semnificativ riscul de atac de cord și accident vascular cerebral - motiv pentru care este atât de important să dedici mai multă energie prevenirii acestora.

O modalitate de a face acest lucru este să dezvoltăm obiceiuri alimentare bune, deoarece, așa cum știm de multă vreme, dieta noastră are un impact semnificativ asupra funcționării hormonilor și organelor noastre, precum și asupra modificărilor greutății corporale și, astfel, pe menținerea sănătății inimilor noastre.

Alimente pe care îndrăznești să le consumi

Grăsimi „bune”. Deși am văzut tot felul de grăsimi ca dușmani publici de zeci de ani, cercetările științifice arată acum o imagine mult mai nuanțată a efectelor grăsimilor animale și vegetale. Anumite grăsimi sunt necesare organismului nostru, deoarece prin creșterea nivelului de HDL (colesterol bun), acestea ajută la transportul excesului de LDL (colesterol rău) din sânge în ficat, unde LDL este descompus cu succes și nu mai este un pericol. Există două tipuri de acești acizi grași utili: mononesaturat sau polinesaturat acizi grași. Primele se găsesc în cantități mari în avocado, alune, nuci, migdale și alte nuci, măsline, migdale, ulei de rapiță și alte uleiuri vegetale. Soiurile polinesaturate includ acizii grași omega-3 și omega-6, care se găsesc în nuci, semințe de floarea-soarelui, pești și, de asemenea, în uleiuri vegetale, cum ar fi soia, porumbul și uleiurile de șofran. Merită, de asemenea, să mâncați carne de pui și curcan - desigur, fără piele - dar de preferință nu sub formă de carne prăjită care sorbe în ulei, ci la grătar.

Pâine integrală și paste. La fel ca grăsimile, glucidele pot fi clasificate ca „bune” și „rele”. Primele includ carbohidrați complecși (de exemplu, orez brun, cartofi dulci, pâine brună) care, spre deosebire de zaharurile simple, nu cresc, dar stabilizează nivelul zahărului din sânge, iar conținutul lor ridicat de fibre reduce nivelul de stres oxidativ din organism, care provoacă numeroase boli. .

Legume si fructe. Cu cât sunt mai proaspete, cu atât mai bine, dar ideea este să ai cât mai multe legume pe farfurie la fiecare masă principală și să alegi niște fructe de mâncat, deoarece vitaminele și mineralele sunt necesare nu numai pentru funcționarea inimii noastre, ci pentru toate celulele noastre. . În caz contrar, aproape fiecare plantă conține fitosteroli, una dintre abilitățile importante fiind reducerea nivelului de colesterol rău, astfel că iubitorii de legume și fructe preferă!

Leguminoase. De asemenea, merită să ne împrietenim cu fasole uscată, mazăre verde și linte, deoarece cercetările arată că consumul zilnic al unei porții de leguminoase reduce „colesterolul rău” cu 5%, reducând astfel riscul bolilor cardiovasculare. Pe de altă parte, deoarece acestea sunt pline de proteine, sunt, de asemenea, excelente pentru înlocuirea cărnii. Lasagna fină și hrănitoare sau fasole de chili se pot face fără carne roșie.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți mânca lapte, iaurt și brânză, dar verificați întotdeauna conținutul de grăsimi al produsului.

Alimente bogate în proteine. Acestea includ peștele deja menționat, carnea slabă, păsările de curte fără piele, ouăle, semințele oleaginoase și fasolea și altele asemenea.

Alimente de evitat

Unele ingrediente sunt disponibile doar cu moderare într-o dietă prietenoasă cu inima și există alimente care, dacă sunt eliminate complet din viața noastră, vor fi apreciate nu numai de inima noastră, ci de întregul nostru corp.

Articolul continuă după recomandare

MAI MULȚI ESTE MAI MULTE. GRATUITUL ESTE DREPT. - PROFESIONALUL MAMEI PROFESIONAL PUBLICAT

„Gătitul pentru o familie care mănâncă gratuit este o mare provocare. Am aflat asta alături de fiicele mele. În acest volum, am selectat rețete din care chiar și un meniu de o săptămână poate fi compilat și realizat rapid, astfel încât să aibă destul timp și pentru familie. Cu cartea, vreau să fac viața mai ușoară pentru colegele mame, în primul rând, dar toată lumea poate extrage o mulțime de idei utile din ea. "

Dóra Nemes este jurnalistă, autorul Canapelei, visătoarea Mamei Libere, dar mai presus de toate este mamă a doi copii. El a experimentat cu rețete gratuite mai întâi „numai” cu convingere, apoi cu tratament obligatoriu și determinat de la rezistența la insulină și sensibilitatea la gluten în familie.

Pe baza celor descrise, am putea spune chiar că treceți la o dietă mediteraneană dacă doriți să vă protejați sănătatea inimii. Dieta tradițională mediteraneană se bazează pe multe legume și fructe, cereale integrale, semințe oleaginoase și leguminoase, care sunt cât mai sezoniere și cât mai puțin procesate posibil. Principala sursă de grăsime din dietă este uleiul de măsline, se preferă carnea albă, precum păsările de curte, peștele de mare, fructele de mare, care sunt bogate în acizi grași omega-3. Carnea roșie se potrivește rar, dar nu trebuie să renunțați la brânză și iaurt, chiar le puteți încorpora în mesele de zi cu zi. Și ați auzit de dieta DASH antihipertensivă?

Rolul greutății corporale

A fi supraponderal este, de asemenea, o povară mare pentru inimă, așa că, dacă vă confruntați cu excesul de greutate, consultați-vă medicul cât mai curând posibil pentru a vă dezvolta un program optim de slăbire sau schimbare a stilului de viață. Vestea bună este că nu trebuie să rupi deloc pentru succes. Dacă ați trăit un stil de viață literalmente sedentar până acum, puteți obține rezultate bune chiar și cu cele mai mici schimbări.

Sfaturi pentru o viață de zi cu zi mai activă

În timpul activității fizice, inima noastră pompează mai mult sânge în vasele de sânge, ceea ce înseamnă mai mult oxigen și organe chiar mai eficiente. Exercițiile fizice scad tensiunea arterială ridicată și nivelurile de LDL (colesterol „rău”) din corpul nostru în timp ce creștem HDL, adică nivelurile de colesterol „bun”. Cu o dietă adecvată, exercițiile fizice regulate favorizează pierderea în greutate și crește masa musculară slabă, care este, de asemenea, un factor important în pierderea în greutate suplimentară, deoarece cu cât avem mai mult mușchi, cu atât ardem mai multe calorii chiar și în repaus.

Vestea bună este că există o serie de modalități simple de a crește puțin ritmul cardiac și de a vă consolida inima, astfel încât lipsa de timp să nu mai poată fi o scuză:

ia scările în loc de lift;
luați o pauză de cafea sau de prânz;
mergi mai repede decât de obicei;
faceți-vă treburile mai dinamic - puteți chiar dansa în timp ce ștergeți sau aspirați;
aveți grijă de grădina dvs. mai regulat: tuns, greblat, udat și mutat;
dacă puteți, mergeți cu bicicleta sau mergeți la serviciu/cumpărături/școală pentru copii sau parcați mai departe de clădiri - adesea câteva sute de metri de mers se ridică la o greutate mare în lat.

Cardio și întărește!

Dacă vă deplasați puțin mai consecvent decât acesta, începeți să mergeți într-un ritm alert și treceți treptat la alergare. (În caz de supraponderalitate semnificativă, pentru a economisi articulațiile, este recomandat să mergeți mai întâi și să treceți doar la alergare după o anumită pierdere în greutate.) De ce aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a întări inima?

Așa-numita capacitate aerobă, denumită și rezistență în discursul public, poate fi dezvoltată cel mai bine prin alergare moderat intensă, de obicei prin deplasarea cu 60 până la 75% din ritmul cardiac maxim. Alergarea de la o jumătate de oră la trei ore ajută la dezvoltarea în acest domeniu, prin pomparea sângelui în capilarele mușchilor, creșterea ritmului cardiac, întărirea mușchilor și creșterea cantității de celule roșii din sânge care circulă în sânge. În general, dacă nivelul de efort este astfel încât să putem vorbi în timp ce alergăm, suntem în modul aerob, iar acest lucru îmbunătățește rezistența și întărește inima și plămânii. Deci, cea mai mare parte a cursului săptămânal ar trebui să se încadreze în acest interval.

Cu toate acestea, nu numai formele de mișcare aerobă au un efect pozitiv asupra inimii și sistemului circulator, ci și consolidării: chiar și o oră de antrenament cu greutăți pe săptămână reduce foarte mult riscul de accident vascular cerebral sau infarct cu 40 până la 70%, potrivit unui studiu. publicat în 2018. pregătit de cercetătorii de la Universitatea din Iowa. Și nu trebuie neapărat să petreceți o oră și jumătate în sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână și chiar și un antrenament mai scurt poate fi eficient: experții îi încurajează pe toți să facă mult pentru sănătatea noastră cu 5 minute de haltere și putem ridicați greutățile oriunde. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu recunosc că ridicăm două greutăți manuale de 1,5 kilograme sau două sticle de apă minerală sau, în loc să luăm un lift, luăm mărfurile pe care le-am cumpărat în magazin pe scări - ceea ce, de obicei, nu este 1-2 kilograme, dar poate fi mult mai greu. Există o altă obiecție?