Vrei coapse musculoase, bine conturate? 3 exerciții de învățat astăzi!

Coapse puternice, mușchi strânși, tonifiați, articulație sănătoasă a genunchiului? Toate acestea sunt îndeplinite dacă nu vă neglijați antrenamentul pentru mușchii coapsei. Vă arătăm, de asemenea, 3 exerciții care sunt palme simple și merită făcute în mod regulat.

musculare

1. Încălziți!

Nu ratați niciodată un incalzire, deoarece este foarte important să reglați mușchii și articulațiile la antrenament - recunoaște el Zsolt Balogh este instructor de formare încrucișată.

Fă-o așa!

Începeți cu o plimbare rapidă, cu bicicleta, orice fel de mișcare puțin mai intensă pentru a vă încălzi. De asemenea, ergometrul se mișcă foarte eficient, nu numai pe brațe, ci și pe coapse, partea superioară a corpului și coloana vertebrală. După 5-6 minute, încrucișările gleznei, genunchilor, șoldurilor, coloanei vertebrale și brațelor pot fi mișcate. Lăsați cel puțin 10 minute pentru ca întregul să se încălzească!

2. Despărțire laterală pentru picioarele interioare tonifiate

Dacă doriți să antrenați întreaga zonă a coapsei, erupția este absolut perfectă pentru asta exercițiu. Cu toate acestea, în loc de erupția clasică, apucați un scaun sau un tapiț, dar dacă niciunul nu este în apropiere, o scară stabilă va funcționa la fel de bine - începătorii se pot descurca fără ea. Întreaga zonă a coapsei funcționează, dar mai ales mușchii care se apropie de coapsă!

Fă-o așa!

Ieșiți încet pe scări cu un tampon mediu, încercând să vă centrați piciorul pentru a vă menține corpul stabil. Între timp, îndoiți ambii genunchi, ambele picioare ar trebui să fie la fel de cântărite. Apoi, pas încet înapoi la piciorul de sprijin. Faceți 20 de erupții cu un picior și apoi poate veni o schimbare a piciorului. Seriile 3 au fost foarte eficiente! Asigurați-vă că vă permiteți să fiți suficient de adânc pentru a vă lucra mușchii coapsei și pentru a vă menține genunchii mici, fără nicio modalitate de a vă pune genunchii în fața gleznelor.

3. Fese rotunde, mușchi puternici flexori ai coapsei - Erupție înapoi

Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu un steppad, scări sau pur și simplu la sol. Această erupție posterioară folosește și fesele intens, precum și antrenarea mușchilor flexori și întinderea zonei șoldului.

Fă-o așa!

Aproximativ un metru în fața scărilor, așezați brațele în spatele corpului sau pe șolduri. Ieșiți pe scări cu un picior, îndoiți ușor genunchii. Din nou, este important să te menții stabil. Păstrați-vă greutatea la mijloc, coborâți încet mai adânc, de preferință până când coapsele sunt paralele cu solul la piciorul înclinat. Nu trebuie să faceți un pas înapoi lângă picioarele dvs. aici, doar lăsați-vă să mergeți mai adânc și apoi să vă întoarceți puțin. Lucrați nu cu impuls, ci cu forță, păstrați trunchiul la mijloc! După 20 de explozii din spate, poate veni o schimbare a piciorului, faceți-o în 3 serii!

4. Simplu dar foarte greu: exercițiu static al mușchilor coapsei

Există viață dincolo de erupție: nu sunt necesare instrumente pentru acest exercițiu simplu și static al mușchilor coapsei. Există, de asemenea, o poziție de scaun în yoga, această practică este cam așa și funcționează din greu pe toate zonele coapselor, feselor, coloanei vertebrale și brațelor.

Fă-o așa!

Poziționați-vă într-o targă la mai puțin de lățimea umerilor. Ridicați brațele întinse până la înălțimea pieptului, îndoiți genunchii astfel încât să fie cât mai paraleli cu solul. De asemenea, aveți grijă să nu vă ascundeți coloana vertebrală - înclinați ușor fesele. Dacă sunteți începător, păstrați practica timp de jumătate de minut, cei avansați o pot încerca 1 minut. Executați 3 serii!

5. Nu ratați întinderea!

Întinderea temeinică a mușchilor cel puțin la fel de important ca încălzirea. Mușchii coapsei tind să se scurteze, deci este important să se întindă cel puțin 5 minute.

Fă-o așa!

În poziție în picioare, țineți-vă de glezna dreaptă cu mâna dreaptă, trageți-vă călcâiele în spate, închideți genunchii. După schimbarea picioarelor, trageți genunchii la piept, care vă întinde și fesele. În cele din urmă, ridicați-vă, îndoiți genunchii și încercați să vă împingeți genunchii cu coatele - aceasta va slăbi mușchii care se apropie de coapse. În fiecare practică, rămâneți în ea timp de 1 minut!