Antrenamentul bicepsului: pentru a înțelege ce faci

Continuăm secțiunea „pentru a înțelege ce faci” cu oase încrucișate pe biceps.

Pun pariu că atunci când bicepși, mergi la un bar francez, apoi te așezi să faci biceps cu o singură mână și îți termini antrenamentul cu un biceps Scott sau banc biceps concentrat. Dar de aceea toată lumea face la fel? Sunteți sigur că aceasta este ordinea corectă? Cum sunt cele mai bune practici? Dacă da, de ce? Dacă nu, ce să faci diferit?

Pentru ca tu să poți da răspunsurile și să înțelegi în cele din urmă ce faci în cameră, trebuie să înțelegeți funcția anatomică a bicepsului. Nu vă faceți griji, nu trebuie să parcurgeți manualul de biologie al școlii primare, dar ascultați cu atenție pentru că va exista o întrebare de examen la sfârșitul articolului!

Dar mai întâi ajutăm, voi încerca să explic lucrurile într-un mod clar că în următorul dvs. antrenament sunteți cu adevărat puteți scrie un plan personalizat de antrenament pentru biceps fără ajutorul unui antrenor personal.

Sunteți gata? Să sărim la el!

Anatomie, de înțeles

Oriunde aud asta forma și genetica bicepsului nu poate fi schimbat. Există adevăr în el, totuși vă rog să lăsați acest gând deoparte. da puteți îmbunătăți vârful, grosimea și lățimea bicepsului într-o anumită măsură în limitele dvs. genetice.

Bicepsul are capul mai scurt (interior) și cel mai lung (exterior). Acest lucru în sine provoacă confuzie în cap, deoarece, deși numim capul interior mai scurt, bicepsul nu este îndreptat de el, ci de capul mai lung. Deși nu aparține bicepsului, antrenăm și brahialul cu el.

Cele două capete ale musculaturii funcționează întotdeauna împreună - la fel și regiunile exterioare, mijlocii și superioare ale mușchiului pectoral., nu le putem izola complet. Da, dar - și este un DAR imens! - dacă vrem, putem lucra unul mai bine decât celălalt.

THE un cap lung (exterior) dă vârful bicepsului, este mai departe de corpul tău. A antrena

în spatele corpului maneta trebuie așezată astfel încât să se poată întinde mai bine
strângere strânsă se aplică, coatele se închid ar trebui să fie ținute la corp

THE cap scurt (interior) este mai aproape de corpul tău, asta oferă lățimea bicepsului. Pentru a vă întări, luați o întoarcere de 180 de grade, adică:

captură largăT ar trebui utilizat atunci când vă antrenați cu o tijă, o tijă franceză
coatele departe de corp ar trebui să fie plasat

THE brahial se întinde între biceps și triceps sub capul lung, susține flexia brațului. Prin antrenament, lățimea ȘI înălțimea bicepsului pot fi, de asemenea, mărite, și nu grosimea acestuia. De ce? Deoarece este sub capul lung, deci dacă îl antrenezi, mușchiul crescut va ridica capul lung. Trebuie doar să ții cont de un lucru:

Păstrați-vă mâinile și încheieturile într-o poziție neutră, la fel ca un ciocan pe biceps.

Nu doi pentru biceps are trei funcții.

Acest lucru este evident, deoarece le numim și mușchi de flexie: pe vă puteți îndoi brațele cu ele. Vedeți, anatomia nu este complicată, trebuie doar să o simplificați, trebuie să petreceți timp pe ea.
O caracteristică mai puțin cunoscută este aceea roteste incheietura mainii (Uite ce schimbări drastice au loc sub forma bicepsului, dacă îți întinzi brațele și palmele nu sunt îndreptate spre tine, ci înainte)
O caracteristică și mai puțin cunoscută este aceea deplasează brațul superior înainte în articulația umărului - acest lucru se întâmplă și atunci când tragi.

Plan de antrenament în funcție de curba de forță

Unele exerciții a gama de mișcare a bicepsuluiprezintă o contracție musculară mai puternică în diferite etape ale tendoanelor (inițială, mijlocie și finală), adică curba forței se schimbă odată cu exercițiul.

În limba engleză: când faci un biceps neted cu două mâini, începutul secvenței este destul de ușor, mijlocul este cel mai greu, iar sfârșitul este cel mai ușor. Arată cam așa (mulțumesc, Microsoft Paint):

Dacă faci același exercițiu pe un melc, totul îți va cădea peste cap: începutul va fi cel mai ușor, mijlocul va fi greu, sfârșitul va fi cel mai greu. Poate că sunteți familiarizat cu situația, chiar dacă aveți deja 21 de ani.

Există aparate de gimnastică (de ex. Dispozitivele de tensionare a coapsei) care pot fi setate în ce etapă a exercițiului sarcina ar trebui să fie cea mai mare. Cu siguranță, trebuie să luați în considerare și curba de forță atunci când vă proiectați planul de antrenament pentru biceps, nu ar trebui să alegeți doar exerciții care sunt cele mai grele la început.

Conform funcției planului de instruire

Pentru bicepsul cu două mâini, folosim o singură funcție a bicepsului, îndoirea brațului. Dar celelalte două funcții? La elaborarea unui plan de instruire ar trebui să ne străduim să folosim toate caracteristicile bicicletelor în cadrul unui antrenament.

A doua funcție, rotirea încheieturii mâinii, poate fi activată cu un exercițiu, cum ar fi așezarea bicepsului cu gantere cu o singură mână. Folosiți a treia funcție, zoomul brațului și umărului, atunci când, de exemplu, trageți cu o strângere strânsă. Dacă completați aceste trei funcții cu un ciocan biceps (fie ultimul exercițiu dintr-un superset, fie separat) aveți deja planul complet de antrenament pentru biceps.

Urmând urmele unui antrenament perfect pentru biceps

Dacă doriți să utilizați toate funcțiile mușchiului, precum și toate cele trei zone ale curbei forței, adică doriți un antrenament perfect pentru bicep, vă voi arăta un exemplu.

Începeți cu bicepsul cu o singură mână fără rotația antebrațului (funcția 1, curba de rezistență medie, capul scurt al bicepsului scurt), apoi mergeți pentru bicepsul de banc oblic (funcțiile 1 și 2, curba de rezistență inițială, capul lung al bicepsului mai mult) și, în cele din urmă, cu întinderi strânse (funcția 3, curba de rezistență finală, mai brahială) închide antrenamentul.

Astfel, nicio curbă de putere și funcție nu au fost lăsate în afara: faceți 3 seturi de tot până la toamnă, iar bicepsul dvs. se va dezvolta excelent dacă se poate regenera corect (= dieta bună, odihnă suficientă). Planul de instruire este împărțit (smart bro split) la sesiunea de antrenament de 5 zile funcționează cel mai bine, numai aici este o oportunitate de a antrena un grup muscular atât de profund.

Aș sublinia că este așa "un ”perfect, iar nu „A” este perfect plan de antrenament biceps. Există mai multe versiuni perfecte, acum poți să-ți compui propriul, pentru că știi deja ce faci în cameră!

Menționat la începutul articolului întrebare de examen și sună așa:

Încercați să determinați ce funcții utilizați, ce parte a curbei de rezistență este cea mai dificilă și ce parte este procesată prin exercițiu de biceps concentrat!

Dacă poți răspunde la asta, ai înțeles cu adevărat esența antrenamentului pentru biceps.