Antrenamentul mușchiului trapezoidal

Fără mușchii capotei bine dezvoltați, fizicul nostru nu va fi echilibrat. Dacă rămâi semnificativ în spatele mușchilor din jur, îți vom picta gâtul de pui destul de amuzant. Puțini știu că „capota” nu se termină la clavicula. Numele său cinstit este mușchiul trapezoidal și ajunge aproape până la talie.

Când ne antrenăm?

Deoarece mușchiul capotei este strâns legat de mușchii umărului și spatelui, problema pune o anumită dilemă. Cel puțin dacă nu antrenezi aceste două grupuri musculare într-o singură zi.

Pentru a obține un răspuns la această întrebare, să vedem cum funcționează mușchiul nostru trapezoidal. Îl putem împărți în trei părți.

Funcția mușchilor trapezoidali superiori este de a ridica centura umărului. O practică tipică este ridicarea din umeri.

Partea de mijloc este responsabilă pentru restrângerea omoplaților. Exercițiu tipic: canotaj cu o aderență largă în timp ce stați.

Mușchii trapezoidali inferiori mișcă articulația umărului în jos. Exercițiu tipic: ridicare înainte cu o halteră.

Astfel, se poate observa că partea superioară a mușchiului trapez este umărul, în timp ce treimile mijlocii și inferioare ajută mușchii spatelui să funcționeze. Rezultă că cel mai bine este să împărțiți antrenamentul mușchiului capotei în două părți și să ridicați umărul până la umăr, în timp ce paleta largă și ridicarea înainte sunt mai susceptibile de a fi lovite pentru antrenamentul la spate.

Implementarea corectă a exercițiilor

Dând din umeri

Puteți face acest exercițiu atât cu bare, cât și cu gantere. Dacă alegeți soluția de tijă, puteți lucra cu greutăți serioase. Străduiește-te să faci exercițiul pe o gamă completă de mișcări. Strângeți mușchii capotei în centrul mort superior și permiteți-i să ajungă complet în partea de jos. Păstrați brațele întinse până la capăt și bara atingându-vă coapsele, în niciun caz nu încercați să o țineți departe de ea.

Dacă preferați să faceți umeri cu gantere, o puteți face în picioare, dar puteți chiar să stați pe o bancă, astfel încât să vă puteți antrena mușchii țintă în mod izolat.

De la ambele exerciții sunt suficiente 3-4 seturi și merită să urmați un sistem piramidal, de exemplu 12, 10, 8 și apoi 6 repetări la sfârșit.

Canotaj cu aderență largă

Exercițiul se poate face cu un trunchi înclinat sau chiar culcat pe burtă pe o bancă înclinată. Un lucru este sigur, țineți bara cu mult peste lățimea umerilor și nu vă interesează dimensiunea greutății. Simțiți cum fibrele musculare se contractă în mijlocul spatelui și se întind în partea de jos a mișcării.

Din aceasta prezentăm și 3-4 serii, 15, 12, 10, apoi 8 repetări.

Redirecţiona

Cota funcționează în partea de jos a mușchiului trapez. Încearcă să te ridici din umeri cât poți. Exercițiul poate fi efectuat și întins pe stomac pe o bancă înclinată, această versiune se numește y-lift. Străduiți-vă să puteți ridica brațul cât mai sus posibil.

Nici greutatea nu contează aici, faceți 2-3 seturi cu 10-15 repetări.

Cât de des ne antrenăm pe capotă?

Deoarece această zonă este implicată în aproape toate exercițiile corpului superior, este suficient să îi acordați o atenție specială o dată pe săptămână.

Dacă antrenamentul nostru pentru spate și umeri cade pentru o zi, avem o sarcină ușoară. Încorporăm exercițiile menționate mai sus până la sfârșitul antrenamentului și procesăm pe deplin toate fibrele musculare. Dacă ne antrenăm într-o altă diviziune, antrenăm partea superioară a glugii cu mușchii umerilor și partea mijlocie și inferioară cu spatele. Deci, ceea ce este important: nu este suficient să faci doar umeri, deoarece acest lucru afectează doar treimea superioară a mușchiului trapez.