Antrenamentul picioarelor

Mușchii picioarelor reprezintă aproape jumătate din masa musculară totală, deci nu există nicio îndoială că sunt un factor inevitabil în planul nostru de antrenament. Piciorul este grupul muscular care este cel mai adesea lăsat în afara programului. Probabil pentru că nu este prima dată când ochii celorlalți sunt fixați când cineva este măsurat sau, desigur, antrenamentul piciorului nu este un galop de mers. Cu condiția să includă exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni grele, spargeri, trageri de picioare dure. Să recunoaștem, arată amuzant, cu un nivel superior al corpului cu picioare din țeavă.

Cvadriceps

Funcția mușchiului este de a sprijini și îndrepta piciorul. Cea mai de bază practică este ghemuirea, în plus putem efectua rupturi, întinderi de picioare, împingeri de picioare. Dacă ne antrenăm mușchii coapsei suficient de tare, nu vom avea chef să pedalăm de mai multe ori pe săptămână, dar acesta va fi suficient de intens pentru a ne stimula fibrele musculare pentru o creștere maximă.

Exerciții

Genuflexiune: După ce ne asigurăm că tija este stabilă pe omoplatul nostru, agățați-vă de ea cu o aderență mai mică și ghemuiți-vă orizontal sau chiar mai jos. Ține-ți talia dreaptă până la capăt și privește înainte. Evitați suspensia de mai jos, minimizând oscilația greutății. Putem varia lățimea coloanei vertebrale dacă ne aflăm într-o coloană vertebrală mai largă, jumătatea interioară a coapsei funcționează mai intens, în timp ce într-o coloană vertebrală mai îngustă accentul se pune pe fibrele musculare exterioare. La fel ca în cazul oricărui exercițiu de bază cu greutate ridicată, siguranța este primordială la ghemuit. Cel mai bine este să faceți exercițiul într-un cadru mental puternic, iar din punct de vedere mental un mare plus este un antrenor care încurajează sau chiar însoțește mișcarea.

Ghemuit din piept: Aici, se pune mai mult accent pe partea din față a dispozitivului de tensionare a coapsei. Este nevoie de puțină practică pentru a putea menține bara stabilă, dar odată ce am învățat, putem beneficia mult și de această practică.

Izbucnire: Puteți face acest lucru și cu bare și gantere cu o singură mână, puțin mai greu decât puteți vedea în antrenamentele aerobice.

Întinderea picioarelor: Este util să faceți câteva serii de întinderi ale picioarelor înainte de a se ghemui, astfel încât să ne încălzim mușchii înainte de munca mai grea. Poate fi folosit și la sfârșitul unui antrenament, despre pomparea cvadricepsului nostru.

Schimbarea piciorului: Deși niciunul dintre exerciții nu este echivalent cu genuflexiunile, împingerea piciorului se apropie cel mai mult de tine. O mașină de picior bun face un unghi de aproape 90 de grade cu podeaua. Când vă deplasați, aveți grijă să nu vă agățați genunchii, deoarece practica devine periculoasă.

Flexorul coapsei

După cum sugerează și numele, sarcina flexorului coapsei este de a îndoi coapsa, aducând călcâiele mai aproape de fese. Dacă vrem mușchiul proporțional al coapsei, nu trebuie să uităm nici de acest mușchi.

Exerciții

Tragerea la picioare rigide: spre deosebire de tracțiunea „netedă”, aici nu ne îndoim picioarele în timpul exercițiului. Trageți greutatea în sus până când flexorii coapsei sunt implicați și în mișcare.

Îndoirea picioarelor: Exercițiul se poate face atât culcat, cât și în picioare, în funcție de echipamentul camerei. Evitați leagănul, faceți exercițiul încet.

Vițel

Sarcina vițelului este să ridice călcâiul de pe sol, cunoscut și ca stând pe vârfuri. Pe lângă antebraț, corpul nostru de vițel este cel mai încăpățânat, cel mai greu de dezvoltat mușchi. Deci, genetica are un rol important de jucat, norocos, care are deja un vițel mare și cu greu are nevoie să se antreneze. Alții transpiră sânge și, totuși, vițeii lor abia cresc în mulți ani. Deci, totul trebuie semănat în astfel de cazuri: acuzații mai frecvente, șoc muscular, tehnici de intensificare a intensității, seturi super și gigant.

Exerciții:

Vițel în picioare: De cele mai multe ori facem acest exercițiu pe o mașină, dar facem și un pas în care putem crește sarcina cu o greutate cu o singură mână în mâini. Numărul de repetări poate varia foarte mult, vițelul răspunde bine la serii de repetări mari, putem merge în siguranță până la 50-100 de repetări. Mușchiul Gastrocnemius al gambei primește cea mai mare sarcină în acest caz.

Vițel așezat: Spre deosebire de vițelul în picioare, mușchiul Soleus funcționează într-o măsură mai mare aici, astfel încât cele două exerciții se completează reciproc.

Vițel de măgar: Roagă-ți partenerul să stea pe spate și apoi să te apleci astfel încât talia să fie paralelă cu solul. Ca o practică suplimentară, ne putem condimenta acuzația.

Plan de antrenament pentru picioare:

Squats: 15, 12, 10, 8, 6 repetări
Alimentarea piciorului: 12, 10, 8, 6 repetări
Extensia piciorului: 3 × 10
Înfășurare rigidă: 3 × 10
Îndoirea picioarelor: 3 × 10
Vitei în picioare: 5 × 15
Șezutul vițelului: 3 × 12

Squats: 15, 12, 10, 8, 6 repetări
Ghemuit frontal: 12, 10, 8, 6 repetări
Erupție: 3 × 10
Înfășurare rigidă: 3 × 10
Îndoirea picioarelor: 3 × 10
Vitei în picioare: 5 × 15
Vițel de măgar: 3 × 12