Exercițiu pe stomacul gol - doar un mit sau o modalitate eficientă de a slăbi?

Atitudinea oamenilor față de sport și exerciții fizice variază, unele a sunt preferate centrele de fitness moderne, alții acasă se simt mai bine. Cu toate acestea, pe lângă intensitate, atitudinea față de timpul antrenamentului este, de asemenea, diferită. Cu siguranță sunt unii dintre voi care exercițiu de după-amiază o susțin, dar există și fani ai antrenamentului de dimineață.

Un argument în favoarea antrenamentului timpuriu este un antrenament cu stomacul gol . Se crede că omul pe stomacul gol arde mai multe grăsimi și pierde mai repede . Dar chiar este așa? Am setat alarma mai devreme?

Un antrenament de dimineață arde mai multe calorii

Pentru corpul uman ai nevoie de energie pentru a face mișcare, pe care câștigă din dietă. Mai precis din trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Carbohidrații din dietă surse rapide de combustibil, de cand glucoză se descompun, care merge împreună cu fluxul sanguin. De asemenea, este legat de carbohidrații pe care organismul a din depozitele sale de carbohidrați și grăsimi în timpul exercițiilor pe stomacul gol și nu din alimente care tocmai au fost ingerate. Deci este mai bun un antrenament devreme înainte de dimineață? [1] [2]

După cum sa menționat deja, carbohidrații sunt defalcați în glucoză, care este o sursă de energie. Dincolo de aceasta, însă, organizația îl poate depozita în ficat și țesut muscular sub formă de glicogen. Acesta este un sursă de energie rapidă, dar după o noapte fără masă, rezervele de zahăr ale ficatului sunt destul de epuizate. Dacă organismul nu obține suficientă energie din carbohidrații disponibili, folosește grăsimi ca combustibil. [1]

Această constatare nu este doar rezultatul cunoașterii proceselor care au loc în corpul uman. Acest lucru a fost confirmat deja de mai multe studii, de exemplu, Universitatea din Bath 2017-si studiu. Cercetătorii au observat că un număr de, în metabolismul grăsimilor, transportul glucozei și insulina gena prezentă „s-a comportat diferit” în timpul exercițiilor fizice după mese și pe stomacul gol. Activitatea fizică pe stomacul gol a declanșat anumite gene la bărbații obezi, care au putut accelerează arderea grăsimilor. Potrivit unui alt studiu din 2013, este bărbați activi Pe stomacul gol Cu 20% mai multă grăsime pot arde ca după micul dejun. [1] [3] [4]

Ce se întâmplă cu corpul uman atunci când facem exerciții pe stomacul gol?

Celulele adipoase se descompun - lipoliza.

Grasimea ca combustibil este utilizat.

Creştere utilizarea grăsimii ca combustibil de sprijin nivelurile hormonale.

Facilitează descompunerea grăsimilor în abdomen.

Creșterea fluxul sanguin abdominal. [5]

Pe baza acestora, este mai bine să faceți mișcare dimineața pe stomacul gol, iar oamenii de știință demonstrează și acest lucru. Dacă ar fi atât de simplu, acest articol s-ar încheia aici, toată lumea ar lucra dimineața, iar sălile de sport ar putea închide în siguranță după-amiaza. Cu toate acestea, întregul subiect este puțin mai complicat.

E bine să faci mișcare pe stomacul gol, dar ...

Unii se antrenează dimineața pentru că preferă să „treacă” înainte de a lucra, alții doresc mai ales să slăbească mai repede. Înainte de a alerga sau de a ridica gantere înainte de răsăritul soarelui, vă recomandăm să luați în considerare câteva descoperiri interesante

Exercițiul pe stomacul gol este benefic a hormon de creștere și sensibilitate crescută la insulină. Aceste procese pot duce la pierderea de grăsime, dar rețineți următoarele două fapte:

Antrenamentul intens pe stomacul gol poate afecta mușchii - Poate că asta e captura pe care ai așteptat-o. În timpul unui antrenament exigent dimineața înainte de micul dejun pierderea musculară poate apărea din cauza corpului poate descompune aminoacizii menținerea nivelului de zahăr din sânge pentru a. Alergare rapidă sau antrenament intens în timpul corpului folosește mai mult glicogen decât grăsimi, și nu contează dacă stomacul este gol. Acest lucru o dovedește De asemenea, studiul lui Schoenefeld din 2011, ceea ce va fi de un interes deosebit pentru culturisti și sportivi care sunt pentru a mări masa musculară ei caută. Exercițiile pe stomacul gol afectează semnificativ depozite de proteine, pe care l-a construit prin dietă și exerciții fizice. Voi De asemenea, poate provoca o pierdere de 10,4%. [6] [7] [14]

Ardem glucoza și grăsimile toată ziua - amintiți-vă că cantitatea de combustibil din glucoză sau grăsimi este pe tot parcursul zilei „Cererea de energie” depinde. Cu toate acestea, arderea grăsimilor se referă mai mult la consumul total de energie. Da, poți arde puțin mai multa grasime Pe stomacul gol, dar, în general, acest lucru probabil nu va fi suficient pentru a oferi o soluție la grăsimea problematică. [6]

Chiar îmi pasă consumul zilnic de energie? Dacă doriți să aflați mai multe despre asta și calcul, citiți articolul nostru - Cum se calculează valoarea metabolismului și a consumului zilnic de energie?

reguli fără probe de fond și numai adevăruri generale „Ipoteze” ei devin. Poate fi interpretat „logic” analiza și validarea teoriilor sarcina cercetării. Exercițiile fizice pe stomacul gol declanșează alte gene la persoanele obeze, dar exercițiile fizice înainte de dimineață nu sunt neapărat ghid universal pentru reducerea grăsimilor pentru toti.

Dovada acestui lucru este 2014 cercetare de asemenea, care a examinat ipoteza eficienței postului. Cercetătorii au urmărit să compare femeile tinere țesuturi grase și „lipsite de grăsimi” diferențe în pe stomacul gol sau după exerciții aerobice după masă. [3] [8]

Participanții au fost împărțiți aleatoriu în grupuri „pe stomacul gol” și „după masă”. Trebuie remarcat faptul că toți participanții au aderat la dietă, și s-a luptat cu lipsa de calorii. În ambele grupuri pierderea în greutate și grăsime observat. Vă întrebați cât de bine a fost grupul care s-a antrenat pe stomacul gol? Conform rezultatelor nu a existat nicio diferență semnificativă între grupuri. Este adevărat că doar tinerele au participat la cercetare și mai ales multe (20 de respondenți). Pe de altă parte, poate însemna că dacă urmezi o dietă rezonabilă și exerciții fizice, nu contează, acea înainte sau după micul dejun ai de gând să faci jogging. [3] [8]

Capacitate de încărcare mai mică în timpul antrenamentului

Un alt argument împotriva antrenamentelor stomacale este rezistență mai mică în timpul antrenamentului. THE grăsime ca energie utilizare mai mult oxigen deci este nevoie de mai mult timp pentru a descompune grăsimile decât pentru carbohidrați. Pentru a menține o intensitate ridicată, „viteza” metabolismului grăsimilor încet. Aceasta înseamnă că antrenamentul dvs. poate fi mai puțin eficient decât dacă ați fi mâncat înainte. [1]

Dovezile sunt rezultatul unui studiu din 2019 pe care a ghemuituri și prese de bancă și-a comparat performanțele după un mic dejun bogat în carbohidrați și un mic dejun „numai cu apă”. Sarcina participanților a fost de a face până la 10 repetări (10 RM - repetare maximă) 4 seturi de genuflexiuni și prese de bancă efectuate la un nivel care nu depășește 90% din capacitatea lor fizică. Rezultatul? Participanții care au băut doar apă dimineața și nu au luat micul dejun, Au avut o rezistență la ghemuit cu 15% mai mică și 6% din presiunea pe bancă. Rezultatele arată că prin ridicarea unor greutăți mai mari esti gata necesitând efort antrenament probabil mai rezonabil și mai eficient după masă. Este posibil să arzi mai multe grăsimi, dar performanța ta poate „scădea”, ceea ce probabil nu îți va plăcea din punct de vedere emoțional și există riscul de rănire din cauza oboselii. [9] [10]

Pierderea bruscă de energie „The Bonk”)

Este un un alt risc în legătură cu antrenamentul de dimineață, adică alimentarea cu glicogen legate de. În limba engleză Bonk -tu esti „Ciocniți-vă de un perete” numit. Pierderea de energie se produce a epuizarea depozitelor de glicogen din cauza. „Bonk” complet apare atunci când a glicogenul este complet epuizat mușchi și ficat. [11]

Glicogenul stocat în ficat este excretat după un antrenament greu sau noaptea. Amintiți-vă, nu numai mușchii au nevoie de energie, ci și creierul. Este pe stomacul gol sursa de energie a creierului glicogen în ficat. Prin urmare, exercițiile pe stomacul gol prezintă riscul pierderii de energie, care poate provoca nu numai o lipsă de glicogen în mușchi, ci și creierul poate obține, de asemenea, puțin „combustibil”. [1]

Cum se previne pierderea bruscă de energie?

Pe de altă parte, este adevărat că a activități pe termen lung pierderea severă de glicogen apare în timpul antrenamentelor scurte și intense. Prin logică, consumul de carbohidrați și prin completarea depozitelor de glicogen, mai ales o oră sau mai mult după un antrenament mai lung puteți preveni pierderile de energie. Un fapt important este că a deficit de glicogen in spate malnutriție cronică poate, de asemenea, să stea în picioare. Prin urmare, dacă vă gândiți să vă antrenați pe stomacul gol, acordați atenție "Supliment de glucoză", a căror epuizare o vei simți cu adevărat. Adică depinde ce intensitate și tipul de antrenament preferați. [1] [11]

Dacă, în ciuda dezavantajelor dvs., doriți să continuați antrenamentul pe stomacul gol, iată cel puțin două sfaturi [12]:

Nu te antrena doar pe stomacul gol - acest tip de practică este adecvat numai dacă intensitate scăzută. Prin urmare, nu este recomandat antrenează-te mai mult de două ori pe săptămână inainte de micul dejun. De exemplu, dacă te antrenezi de cel puțin patru ori pe săptămână, încearcă să distribui. Lăsați-vă stomacul gol pentru antrenamente mai puțin obositoare și reîncărcați-vă energia cu mesele înainte de intensitate.

Gândiți-vă la proteine și carbohidrați după un antrenament - exercițiul vă stresează corpul și aveți nevoie de substanțe nutritive după un antrenament a pentru regenerare. Prin urmare, pe lângă carbohidrați, veți primi și proteine în corp după exerciții.

Ce să mănânci înainte de antrenament?

Scopul acestui articol nu este să vă convingă să mâncați alimente înainte de antrenament, ci mai degrabă să le arătați argumentele pro și contra. Îți cunoști cel mai bine corpul și știi ce este mai bine pentru el. Vrei să mănânci înainte de antrenament sau ai decis să mănânci între timp? În acest capitol, vom încerca să oferim sfaturi despre ce și când să mâncăm înainte și după exerciții.

Mâncarea înainte de antrenament are mai multe beneficii [7]:

Crește în timpul antrenamentelor a capacitate de incarcare și intensitate

Sprijinit de organizație regenerare

Mai lung și mai plăcut exercițiu prevede

Masa înainte de antrenament este în primul rând o exercițiul necesită energie furnizați în timp ce nu strânge stomacul. Dacă într-o oră urmează să te antrenezi, alege unul uşor digerabil, mai ales gustare bogata in carbohidrati.

Pentru cele mai bune rezultate ale antrenamentului, este recomandabil carbohidrați, proteine și grăsimi dar trebuie să acordați mai mult timp pentru a-l digera - aprox 2-3 ore. [13] Ți s-a întâmplat vreodată că stomacul tău avea nevoie de puțin mai mult timp după ce ai intrat în sala de sport?

Pentru a vă oferi o imagine de ansamblu și o selecție mai bună a alimentelor potrivite, iată câteva exemple de cât timp a trecut înainte de antrenament:

Dacă nu aveți mai mult de o oră înainte de antrenament - fructe, felii de proteine sau iaurt grecesc cu fructe

Dacă aveți 2 ore înainte de antrenament - băutură proteică, terci, lapte integral

Dacă aveți 2-3 ore înainte de antrenament - sursă de proteine cu orez brun și legume prăjite, sandviș integral cu proteine și salată, omletă cu pâine prăjită integrală [13]

Căutați o idee pentru un mic dejun sănătos și hrănitor înainte de antrenament? In articol 20 de sfaturi Aflați cum să vă îmbogățiți primul mic dejun - 20 de sfaturi pentru un mic dejun potrivit dacă vă antrenați devreme dimineața.

Cel mai bun mod de a dieta echilibrata, pentru a sprijini performanța în timpul antrenamentului. Când vă compilați dieta, trebuie să acordați atenție următoarelor [2]:

derivate din carne, ouă și produse lactate proteine

carbohidrați sănătoși fructe, legume, leguminoase și cereale integrale,

derivat din nuci de cocos sau ulei de măsline grăsimi sănătoase, eventual ghi,

nuci și semințe bogate în nutrienți diferiți, cum ar fi migdalele,

alimente nutritive și neprelucrate.

Fie că alegi să faci mișcare pe stomacul gol sau să mănânci puțin înainte, există multe alte beneficii la antrenamentul de dimineață care arde grăsimile. Există motive interesante și inspiratoare pentru care 9 antrenamente nu trebuie lăsate după-amiaza sau seara.

Antrenament pe stomacul gol ar putea fi util, dar conform cercetărilor, probabil nu în aceeași măsură pentru toată lumea. În articol am explicat „Argumente și contraargumente”, și rezultatele cercetărilor pe această temă. Cel mai important lucru este să vă mențineți antrenamentul aliniat cu dvs. și să nu provocați probleme de sănătate sau să vă încetiniți obiectivele de fitness. Indiferent dacă decideți să mâncați ceva înainte de antrenament sau nu, credem că v-am lărgit din nou orizontul.

Vrei prietenii tăi ar citi și ei despre antrenament pe stomacul gol? Simte-te liber sa împărtășiți articolul.