Antrenament: 13 greșeli de bază care te fac să nu te dezvolți corect

Pentru a obține rezultate reale în sala de gimnastică, nu numai că trebuie să frământați până la corp, ci trebuie să vă folosiți și creierul. Mulți nu sunt în măsură să facă progrese mai serioase în construirea mușchilor, deoarece nu taie procesul în modul corect. Antrenorul personal și expert în fitness Adnan Munye a adunat în coloanele Lifehack greșelile de bază pe care ar trebui să le evitați dacă doriți să câștigați câteva kilograme de mușchi.

De ce nu se dezvoltă mușchii tăi?

1. Nu mănânci suficient

Ridicați greutăți inutil dacă nu mâncați corect lângă ele. Construirea musculară necesită, de asemenea, aportul de calorii pe lângă dieta noastră zilnică - în timpul antrenamentului, caloriile suplimentare sunt transformate în mușchi.

2. Nu consumați suficiente proteine

Proteinele, pe lângă funcțiile sale nenumărate în corpul nostru, sunt esențiale pentru creșterea musculară și menținerea masei musculare. Dacă nu primiți suficiente proteine (cunoscute și sub numele de proteine), mușchii nu vor putea să se reconstruiască în mod corespunzător, așa că, dacă vă dați capul la construirea mușchilor, trebuie să asigurați un aport crescut de proteine. În medie, ar trebui să obțineți 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic, deci dacă cântăriți 70 de kilograme, de exemplu, 120 de grame de proteine este cantitatea recomandată.

3. Nu bei suficientă apă

Două treimi din corpul nostru este format din apă, iar două treimi din această cantitate se găsește în mușchii noștri. Celulele noastre musculare sunt formate din proteine și apă, deci este esențial ca corpul nostru să obțină cantitatea potrivită de lichid. Șase până la opt pahare de apă pe zi sunt de obicei suficiente, dar dacă doriți să calculați cantitatea de care aveți nevoie mai precis, împărțiți-vă greutatea în kilograme la treizeci pentru a obține câte galoane de apă ar trebui să beți pe zi. De exemplu, o persoană de 70 de kilograme are nevoie de 2,3 litri de lichid pe zi.

4. Te antrenezi prea mult

Mușchii au nevoie nu numai de muncă continuă, ci și de odihnă pentru o dezvoltare adecvată. Nu trebuie să vă suprasolicitați, altfel corpul dvs. va obosi și arde, iar sistemul nervos poate fi deteriorat sub presiune constantă.

5. Nu dormi suficient

După cum sa menționat mai sus, odihna este absolut necesară pentru ca mușchii să se regenereze și să se construiască. Insomnia crește, de asemenea, stresul, provoacă oboseală constantă și ne scurge energia, care poate fi cu ușurință în detrimentul unui antrenament eficient. De aceea, asigurați-vă că dormiți întotdeauna bine.

6. Nu consumați suficienți carbohidrați

Dacă doriți să pierdeți în greutate, vă recomandăm să reduceți aportul de carbohidrați, dar construirea mușchilor este un joc cu totul diferit. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt o sursă de energie atunci când construiți mușchi, deci este important să obțineți suficient din ei. Desigur, aceasta nu înseamnă că trebuie să mâncăm nesănătos, deoarece avem o mulțime de surse naturale de carbohidrați, de exemplu sub formă de terci, orez brun sau cartofi dulci.

7. Ridici greutăți prea mici

Dacă credeți că antrenamentul nu este suficient de dificil pentru dvs., este posibil să nu utilizați greutăți de dimensiuni suficiente. Dacă ești capabil să repeti un exercițiu dat de peste douăzeci de ori, probabil că ți-ai subestimat propriile abilități. Este important ca antrenamentul să fie o provocare bună pentru dvs., deci merită să câștigați cantitatea corectă de greutate, astfel încât să puteți repeta fiecare exercițiu de zece până la cincisprezece ori fără întreruperi mari.

8. Ridici prea multe greutăți

În schimb, dacă nu puteți repeta exercițiul de mai mult de patru sau de cinci ori, este posibil să încercați o greutate prea mare. Și în acest caz merită acceptat sfatul cuprins în punctul anterior.

9. Ridici greutățile prea repede

Ritmul contează, de asemenea, foarte mult, deoarece este important cât timp sunt mușchii încordați. Dacă ridicați greutățile unul după altul prea repede, mușchii nu vor petrece suficient timp în timpul tensiunii, ceea ce înseamnă că masa musculară nu va putea crește corect. Ideea este că nu te grăbi. Nu doriți să faceți un exercițiu de repetare de zece ori în cincisprezece până la douăzeci de secunde, dacă preferați să petreceți treizeci până la patruzeci și cinci de secunde pe el.

10. Nu acordați suficientă atenție

De asemenea, nu este bine dacă faci un anumit exercițiu fără să fii atent la exact cum și în ce scop te antrenezi. Antrenează-l întotdeauna cu seriozitatea și concentrarea potrivite și știi exact cum să faci ceea ce ai început.

11. Nu vă concentrați pe zona potrivită

Legat de punctul anterior, ar trebui să acordați întotdeauna o atenție conștientă grupului muscular pe care doar căutați să îl dezvoltați. De exemplu, dacă lucrați pe biceps, trebuie să vă concentrați conștient asupra acelei zone și să vă proiectați planul de antrenament, astfel încât să puteți construi cât mai mult mușchi.

12. Treci peste întindere

După un antrenament, întinderea corectă este o necesitate, pe care mulți o uită. Nu numai că vă ajută mușchii să amelioreze tensiunea și să mărească flexibilitatea, dar vă pregătește și corpul pentru următorul antrenament. Întinderea ajută, de asemenea, la regenerarea mușchilor, pe care îi puteți folosi mai eficient pentru rezultate mai bune de antrenament.

13. Nu consumați suficienți micronutrienți

Pe lângă proteine și carbohidrați, sunt necesare și diverse vitamine și minerale pentru o dezvoltare musculară adecvată. Asigurați-vă că mâncați suficiente legume și fructe sau diferite comprimate de vitamine și alte preparate vă pot ajuta.

Pe scurt, este important să rețineți că construirea musculară nu este un proces intermitent în care puteți obține rezultate rapide peste noapte. Acest lucru necesită o muncă grea, o atenție conștientă, o planificare atentă și un grad ridicat de perseverență, motiv pentru care ar trebui să luați sfaturile de mai sus pentru a vă ușura cât mai ușor atingerea obiectivului.