Să nu cadă: elementele de bază ale actualizării

S-au scris numeroase articole și studii științifice pe această temă, încerc acum să ofer informații care pot fi utilizate de alergătorii obișnuiți într-o formă comestibilă. Există principii de actualizare acceptate în general, dar o mulțime de lucruri sunt individuale și detaliile pe care trebuie să le experimentăm. Următoarele principii sunt scrise pentru alergătorii hobby, nu pentru condiții extreme.

Suplimentarea cu lichide este cea mai de bază, este important să beți câțiva kilometri. În principal apă, dar este adecvată și o băutură hipotonă sau izotonică.

Cantitatea ideală variază de la 300 la 850 ml, în funcție de temperatură și de factorii individuali. S-ar putea să fie mai multe la căldură ridicată, dar nu mai trebuie luată din apă.

Tind să consum un amestec de apă și băuturi izotonice pe termen lung. Și în căldură, o băutură ușoară hipotonică care conține electroliți.

Preferăm să bem des, în porții mai mici și nu prea mult la un moment dat, astfel încât stomacul nostru să nu se îngreuneze și să rămânem mai hidrați.

CONSUM NUTRIENT

Peste cursul de o oră și jumătate, vine și suplimentarea cu calorii. Corpul nu este capabil să acopere totul, din propriile grăsimi, odată ce depozitele de glicogen încep să se epuizeze, trebuie să se ia substanțe nutritive pentru a evita foamea. Aceasta este de obicei suplimentată cu carbohidrați sub formă de geluri, felii energetice sau băuturi izotonice-hipertensive. Desigur, există tot felul de alte metode, de aceea bananele și gingiile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați. Și aici depinde mult de câte calorii trebuie să luăm pe oră, este undeva între 100-280 kcal.

Atât pentru geluri, cât și pentru felii de energie, este important să beți apă, astfel încât nutrienții din ele să poată fi absorbiți corespunzător. Băuturile izotonice nu sunt bune în acest caz, deoarece ele însele conțin carbohidrați, deci nu diluează aportul în mod corespunzător.

În medie, ele pot fi diluate la o concentrație bună cu 150-250 ml de apă.

Pe distanțe de maraton sau alergări de 3-4 ore, înlocuirea aminoacizilor va fi de asemenea inclusă în actualizare. În acest moment, conținutul de aminoacizi din sânge scade și corpul începe să descompună mușchii pentru a obține aminoacidul. Alergatul singur inițiază procese catabolice (de rupere musculară), a căror intensitate crește exponențial după câteva ore menționate mai sus. Acest lucru poate fi atenuat prin substituirea aminoacizilor dintr-o sursă externă. Acest lucru poate fi de obicei rezolvat cu un preparat de aminoacizi (de exemplu, BCAA) sau cu un aliment care conține proteine.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă să alergați 0,25 g/kg greutate corporală pe oră pentru a rula mai mult de 4 ore, dar mi se pare puțin cam mare. De obicei iau 8-10 grame de proteine pe oră în acest moment.

ÎNLOCUIRE EXTRACTITĂ

Prin transpirație, pierdem nu numai apă, ci și săruri minerale. Nu numai sare de masă, ci și potasiu, calciu și magneziu. Pe termen scurt, aceasta nu este o problemă, dar pe căldură poate fi important să înlocuiți sărurile pierdute după 2-3 ore de funcționare.

Dacă beți prea multă apă la căldură sau transpirați prea mult, așa-numitul hiponatremia, ceea ce înseamnă că concentrația unui mineral în sânge este prea mică. Poate provoca crampe musculare, dureri de cap, amețeli, greață și, în cazuri extreme, pierderea cunoștinței.

Chiar și forma sa mai blândă afectează grav performanța. Este recomandabil să înlocuiți toți cei patru electroliți principali în proporții adecvate. În timpul exercițiilor intense, putem transpira până la 1-2 litri pe oră, ceea ce înseamnă nu numai o mulțime de lichide, ci și câteva grame de electroliți în total. Prin urmare, pe căldură sau pe termen lung, ar trebui să se acorde o atenție specială înlocuirii sărurilor minerale.

Așa cum am scris mai devreme, o actualizare perfectă pentru noi necesită mult de experimentat și găsit pentru noi înșine, dar principiile de mai sus vă pot ajuta să puneți împreună o bază bună.

Toată lumea trebuie să experimenteze ce este mai bun pentru actualizare (Fotografii: AFP)