Ashley Hoffmann dezvăluie secretul fundului ei incredibil de frumos

Fundul plat a demodat de mult. Idealul de frumusețe de astăzi se caracterizează prin forme sferice și mușchi. Acum fundul rotund este rece. Dacă a ta nu este suficient de rotundă, urmează sfaturile lui Ashley Hoffmann și începe să te antrenezi.

Ashley Hoffmann este un artist de succes WBFF pro fitness și fără exagerare putem spune asta mândrul proprietar al unuia dintre cei mai buni funduri din acest sport. El este cel care cunoaște cu adevărat metoda care ne poate ajuta chiar să ne modelăm perfect fundul. Doamnelor, nu-ți pofti doar un fund mic, dar hai să facem ceva pentru asta. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a reuși.

1. Strânge-ți fesele

Mușchii feselor funcționează la fel ca orice alt mușchi: cresc atunci când ne întindem tare. Dacă doriți în mod specific să vă creșteți fizicul, atunci vom avea nevoie de greutăți mari și vom menține mușchii încordați mai mult timp.

„Nu contează ce fel de exerciții fesiere facem. Greutatea corporală este la tensiunea constantă a mușchiului. Contracțiile musculare trebuie efectuate la vârf de mișcare " explică Hoffmann. „De obicei, țin contracția musculară timp de 2-3 secunde. "

Înseamnă că dacă facem exercițiile prea repede, atunci nu putem epuiza toate pozitivele amplificării. Cantitatea de greutăți provocare, și întindeți mușchii feselor pe toată durata mișcării. Lăsați puțin timp între exerciții și rețineți că modelarea feselor nu este o competiție, ci un pas constant înainte.

2. Poziție largă a bazei, fund rotund

Exercițiile cum ar fi deadlift, ghemuit sau apăsarea picioarelor (apăsarea picioarelor) pot fi mai eficiente în modelarea unui fund frumos dacă luăm o poziție de bază mai largă. „Poziția de bază mai îngustă folosește mușchii de întindere a coapsei, poziția de bază largă angajează și mușchiul de fund”. spune Hoffmann.

Setarea mai largă permite șoldurilor să se deplaseze înapoi, astfel încât mușchii coapsei posterioare și mușchii flexori ai hamstringului sunt, de asemenea, la un unghi mai bun în ceea ce privește munca musculară. Dacă șoldul este înapoi și poziția de bază este mai largă, șoldul va coborî puțin mai jos decât în genuflexiuni. Deci, dacă până acum a fost dificil să ajungem sub poziția paralelă, cu o gamă largă, acest lucru va funcționa și el.

Nu ne gândim la o răspândire largă precum practica sparanghelului. Deschideți picioarele puțin mai late decât șoldurile, și așa să ne lămurim cu exercițiile. Din această poziție, vom putea răspândi atela un pic mai bine dacă suntem suficient de puternici și simțim că fesele și mușchii hamstrali funcționează mai mult decât mușchii de întindere a coapsei.

3. Plăcere dublă

Chiar dacă vrem să ne concentrăm în principal pe fese, nu este o idee foarte bună să facem doar exerciții de fese în timpul antrenamentelor picioarelor. Picioarele sunt o parte importantă a corpului și nu trebuie să neglijăm mușchii extensori ai coapsei și flexorii coapsei în favoarea fundului rotund.

Hoffmann recomandă două antrenamente pe săptămână. „Un astfel de antrenament ar trebui să se refere la mușchii care se întind pe coapsă, iar celălalt doar cu privire la mușchii hamstring și la fese.” O zi în plus pentru picioare oferă suficient timp pentru a vă concentra asupra feselor.

Dacă decidem să ne antrenăm picioarele de două ori pe săptămână, va trebui, desigur, să introducem minimum una sau două zile libere între cele două antrenamente. Mulțumesc pauzei picioarele noastre vor fi pregătite pentru următorul antrenament.

4. Cheia succesului este greutatea potrivită

Femeile care fac antrenament de forță se confruntă adesea cu contradicții. Mulți oameni susțin că modelează mușchii trebuie doar să te antrenezi cu greutăți ușoare și multe repetări trebuie făcute. Cealaltă parte, în schimb, crede că este așa greutățile grele sunt cu siguranță mai bune, dacă vrem o farmacie cu adevărat elaborată.

Adevărul se găsește undeva între cele două afirmații. Există ascensoare care nu se pot face cu greutăți super-grele. „Pentru un deadlift cu aderență largă, alegem o greutate care este dificilă, dar nu atât de dificilă de lucrat pe partea inferioară a spatelui în loc de fese și mușchii ischișorilor. "

Dacă greutatea este prea grea, atunci nu activăm grupa musculară dreaptă, deci trebuie să o luăm puțin mai jos. Dacă vrei să faci mișcarea corect, concentrează-te exclusiv pe fese.

Hoffmann recomandă 12-15 repetări pentru fund și pentru exerciții de hamstring și uneori putem face mai multe repetări. Această metodă vă permite cu greutate suficientă pentru a efectua exerciții de întărire a feselor. Să încercăm să trecem aproape de limitele noastre. Ultimele repetări ar trebui să fie cu adevărat puternice.

5. Încălzirea poate face minuni

„Nu ar trebui să-l reducem niciodată la antrenament. În primul rând, încălziți-vă cu un exercițiu cardio de 5-10 minute și faceți câteva exerciții mai ușoare. Abia atunci vom începe seria de exerciții cu greutăți mari " spune Hoffmann.

După timpul petrecut încălzind, ne putem acorda mai ușor la percepția muncii musculare. În timpul ascensoarelor concentrează-te pe fese făcând cea mai mare parte a muncii, și exercitați timp de una sau două secunde de contracție musculară la vârful mișcării. Prin creșterea treptată a greutăților, vom putea menține mușchii calzi.

6. Hrănește-te cu obiectivele pe care ți le-ai propus

Fesele resp. antrenamentul care mișcă mușchii ischișorilor este cu adevărat obositor și greu. Este foarte important să nutriție adecvată înainte și după antrenamente. „Înainte de antrenament, prefer alimentele ușor de digerat. O băutură proteică amestecată cu fulgi de ovăz și unt de arahide este una dintre preferatele mele ” spune Hoffmann.

După un antrenament greu, Hoffmann ia mai multe alimente, pentru a restabili nivelul glicogenului muscular, și au cantitatea potrivită de energie pentru regenerare și creștere musculară. Captura mea preferată după antrenament este sushi. Poate fi puțin surprinzător, dar este o alegere bună, deoarece conține, de asemenea, suficiente proteine și carbohidrați.

Să mâncăm în conformitate cu o dietă personalizată care a fost elaborată pe baza obiectivelor noastre. La modelarea unui fund rotund și plin ardem multe calorii, deci nu ar trebui să mâncăm prea puțin, pentru că mușchii nu vor avea suficientă energie pentru a crește. Dacă suntem săraci în calorii, mult aport de proteine este foarte important pentru construirea mușchilor. Sa incercam consumă cel puțin 20-30 de grame de proteine cu fiecare masă.

Antrenament realizat de Ashley Hoffmann

Săptămânal fă-o o dată acest antrenament ca parte a antrenamentului nostru obișnuit. În cealaltă zi de antrenament pentru picioare, nu uitați să vă exersați mușchii care se întind pe coapse.

• Îndoirea picioarelor în timp ce stați - 3 seturi de exerciții, 12 - 15 repetări
• Presă picioare - 3 exerciții pentru picioare, 12 - 15 repetări
• Deadlift cu aderență largă (deadlift roman) - 3 seturi de exerciții, 12 - 15 repetări

Serii suplimentare de practică:

• Hip lift - 3 seturi de exerciții, 12 - 15 repetări
• Ridicarea trunchiului cu genunchii și gleznele rigide - 3 seturi de exerciții, 15 - 20 de repetări
• Îndoirea picioarelor în timp ce stai întins - 3 seturi de exerciții, 15 - 20 de repetări
• Mașină de răpitor - 3 seturi de exerciții, 15 - 20 de repetări

Urmezi sfaturile lui Ashley Hoffmann? Credem că ceea ce este descris în articol vă pot ajuta să dezvoltați râvnitul post de bombă. Dacă ți-a plăcut articolul, trimite-l prietenelor tale sau te rog să-l împărtășești cu alții.