Bazele mișcării: leagănul șoldului

swing

Din păcate, toată lumea bea zilnic astăzi sau dacă este foarte în formă, se apleacă în spate drept, în acest caz cel puțin au recunoscut avantajul unei coloane neutre, dar este foarte rar ca cineva să leagăn ar folosi (frumos). Cel puțin când ar conta cu adevărat. Desigur, nu este nou faptul că modelele de bază ale mișcării umane sunt slab executate sau, în acest caz, uitate, datorită stilului de viață super sedentar și a încărcăturii puternic unilaterale. Da, dacă jucați baschet, alergați sau faceți vreun sport sau dacă urmați un plan de antrenament scris incorect, există o mare probabilitate de încărcare neechilibrată pe corp.

În acest articol, vom face cunoștință cu leagănul șoldului. Sperăm că o vom stăpâni până la sfârșit.

„Cele 5 mișcări de bază ale omului sunt presiunea/împingerea, tragerea, balansarea șoldului, ghemuirea și transportul.”

Dacă cineva mi-ar spune că pot învăța unul dintre aceste lucruri doar unui atlet, „balama” în cauză ar fi sigură. Nu doar poziția de bază (poziția atletică) și mișcările multidirecționale și săriturile! element de bază, dar unul dintre exercițiile noastre de bază preferate este, de asemenea, baza pull-up-ului. În plus, după ce îl stăpânești perfect, poți scoate regele exercițiilor balistice pe leagăn.

Să vedem ce este un leagăn de șold.

In esenta retracția șoldului (flexie) cu o flexie minimă a genunchiului (de asemenea, flexie).

Ieși din mașină, plin de ambele mâini, deja pleci când observi că ai lăsat ușa mașinii deschisă. Sperăm că veți avea o educație bună și veți avea grijă de valorile voastre și ale celorlalți, astfel încât să nu vă plictisiți cu o mușcătură, ci să vă împingeți frumos cu fundul să închideți. Bemm. Swing swing.
Sau te agăți de tubul montat pe tavanul tramvaiului cu o mare calmă, iar apoi cineva fuge brusc de nicăieri să dea cu piciorul dovleacului ...
Swing swing. Atingeți 2.

Deci, aici se separă pur de ghemuit, ceea ce reprezintă flexia maximă a șoldului și genunchiului. În contrast, cu subiectul nostru, care este flexia maximă a șoldului și a genunchiului minim.

Miscarea corecta a soldului este critica pentru sanatatea altor articulatii (în principal zona genunchiului și a coloanei vertebrale inferioare a spatelui), de atunci sarcina este distribuită corect. Desigur, într-o lume ideală, nu este mai important, cum ar fi glezna (piciorul) sau umerii, dar o mulțime de locuri sunt cel mai bine rănite de șolduri. Așadar, nu numai că merită să învățați să vă creșteți performanța, dar este, de asemenea, protejat de leziuni frecvente de un șold puternic, care se mișcă corect.

Să trecem la exerciții.

1. Învățarea mișcării swing swing la perete

Stați cu spatele la perete, începeți de la 10 inci și cu o ușoară tensiune abdominală, cu coloana vertebrală neutră, înclinați-vă ușor înainte. Între timp, împingeți șoldurile înapoi și atingeți peretele cu fesele. Nu vă sprijiniți de perete, ci doar atingeți-l. Dacă este dificil să porniți de la șolduri, așezați marginea palmei sub osul șoldului și împingeți-vă înapoi (așa cum se arată în a doua jumătate a videoclipului). Dacă le aveți, îndepărtați-vă de perete în timp ce îl puteți atinge, fără a vă pierde echilibrul, păstrându-l pe primul.

2. Balansoar de șold cu stick de învățare

Prindeți un mâner de mătură/tub din pvc, așezați-l în spatele dvs., astfel încât să-l atingă în sacru, între omoplați și la cap. Dacă te îndepărtezi oriunde în mișcare, știi imediat unde este vina.

3. Balansament de pantofi cu greutatea de învățare a greutății (față și spate)

Puneți un kettlebell/halteră/disc pe piept (stern) și faceți câteva repetări. Repetați și după gât. Vă ajută să simțiți mișcarea pentru o sarcină minimă.

4. Învățarea mișcării swing swing - Blocare cu bandă de cauciuc

Adică punctul final superior al mișcării. O problemă destul de frecventă este atunci când lipsește sau nu este suficient de strânsă și nu este explozivă agăţat. Adică nu există strâmt de cur în cele din urmă. Astfel, nu există o extensie triplă. Acest exercițiu vă va ajuta să învățați tensiunea și dinamismul corect.

5. Etanșeitatea punctului inferior cu respirație

Mai ales la poziția inițială a tragerii, acesta nu reușește să atingă tensiunea corectă. Luați această poziție și apoi începeți să respirați sub un perete abdominal tensionat.

+O versiune inversă a înfășurării Landmine este perfectă pentru învățarea lichidării

Acum, că am învățat mișcarea, este timpul să adăugăm o încărcătură. Poate fi fie o tragere cu șurub, fie dacă sunteți deja bombardat cu tehnica noastră, puteți opta și pentru tragerea clasică. Respectiv exerciții de leagăn și pilometrice.

Trecere cu șurub:

Exersează și întărește pe cât posibil să te blochezi și să ne fie de folos în situații precum cele care apar pe teren. Acest lucru se datorează faptului că, în cazul mișcărilor bruște, inconștiente, sistemul nervos elimină întotdeauna tiparele fixe de mișcare și nu contează dacă este cel mai util sau complet șchiop dacă te simți în siguranță în el.

Merită să încorporați exercițiile de mai sus în încălzirea și încălzirile specifice practicii la început. Pe lângă faptul că o faci acum.

Și amintiți-vă, nu trăim într-o lume perfectă, nu trebuie să fim lăsați de nazismul funcțional. Dacă nu vă aplecați cu spatele drept după batista de hârtie căzută, nu sunați imediat la ambulanță.

Ti-a placut ce ai citit? Ai o intrebare? Ai descrie părerea ta? Ai argumenta?
Faceți articolul sub postarea dvs. de pe Facebook!

Mâna Arnold

Sunt Hand Arnold, antrenor de fitness și condiționare, fondator al 2strong2fast. Scopul meu este să te ajut pe parcursul acestui blog sau în persoană cu antrenamentele mele, la finalul cărora poți deveni în cele din urmă sportivul puternic și atletic pe care ți-ai dorit dintotdeauna să fii.