Alimento

Calciul este un exemplu excelent al modului în care opinia publică cade de la o parte la alta a calului. Timp de mai multe decenii, a funcționat ca un remediu universal pentru orice, de la alergii la degenerare, iar astăzi am ajuns la un punct în care se bucură încet de ură publică totală. Calciul este în esență o substanță esențială, lipsa acestuia este percepută de organism - dar dacă luăm prea mult din el, nici noi nu ne avantajează. De aceea ar fi important ca extremele să nu domine subiectul.

Dezbaterea asupra calciului este inseparabilă de fenomenele asociate consumului de produse lactate și osteoporoză, așa că împreună voi încerca să schițez situația.

CALCIU ÎN CORP

În cazul calciului, există un proces activ de absorbție care necesită o proteină care leagă calciul și vitamina D. Pe de altă parte, există și o absorbție pasivă intercelulară, independentă de vitamina D, nesaturată, dependentă de concentrație, în care absorbția depinde de cantitatea de calciu disponibilă. Câteva lucruri afectează absorbția calciului, în general pot fi utilizate 20-60% din aport, în medie aprox. Nu este de așteptat o valoare mai mare de 30%.

Corpul conține, de asemenea, calciu liber și legat de proteine în sânge, dar practic oasele acționează ca depozite (de asemenea). Delicatul echilibru între construirea oaselor și defalcarea depinde din nou de un proces complex de reglare, toate afectate de condițiile fiziologice, de funcționarea sistemului hormonal, de starea actuală a metabolismului calciului și se poate observa că problema nu poate fi redusă pur și simplu la aportul de calciu .

Pe partea de ieșire, o parte semnificativă a rinichilor funcționează, calciul este excretat în urină, care în mod normal rămâne sub 100-200 mg/zi (rinichii excretă aproape 10 g de calciu pe zi, dar 99% din acesta este reabsorbit) . Creșterea excreției de calciu nu este doar o problemă datorată întreținerii oaselor, ci și crește semnificativ riscul formării de pietre la rinichi. Tot calciul se pierde și în fecale, care include parțial neabsorbit și parțial excretat în intestin.

Metabolizarea calciului schematic. În cantități, sursele nu sunt întotdeauna de acord, dar acest lucru depinde în mare măsură de ponderarea factorilor de influență (sursă)

FACTORI CARE AFECTEAZĂ

Factorii care influențează metabolismul calciului includ a specificitatea genetică. Este dificil de estimat semnificația sa, unele estimări sugerează că este un factor și mai puternic decât stilul de viață. Există factori generali care influențează, cum ar fi. genul sau caracteristicile etnice, dar și condițiile care pot înnăscea afectează metabolismul calciului. vârstăîmbătrânirea joacă, de asemenea, un rol în absorbția calciului, iar îmbătrânirea populației joacă, de asemenea, un rol major în incidența osteoporozei.

Factori endocrini Homeostazia calciului este, de asemenea, esențială, controlată în principal de cei trei hormoni - hormonul paratiroidian (PTH), calcitriolul (în esență vitamina D) și calcitonina, dar hormonii sexuali sunt, de asemenea, afectați de hormoni sexuali, în special la femei. crește riscurile de osteoporoză.

Pentru utilizarea și funcționarea corespunzătoare a calciului în organism a Vitamina D este necesară prezența. Recomandările mai vechi au fost pentru un aport zilnic de 400-600 UI și o expunere regulată la lumina soarelui de cel puțin 30 de minute în medie pe zi. În ultimii ani, a devenit evident că expunerea la lumina soarelui a scăzut atât de mult într-o porțiune semnificativă a populației, încât nu mai poate fi construită cu adevărat, astfel încât recomandările actuale de vitamina D recomandă deja 2.000 până la 4.000 UI. Cu toate acestea, acest lucru poate fi rezolvat doar prin suplimente alimentare, acestea ar trebui consumate profilactic cel puțin în perioadele slabe ale soarelui (octombrie-martie).

THE nutriție există o mulțime de factori de luat în considerare. Calciul este capabil să formeze un complex bine absorbit cu lactoză și mediul acid (produse lactate fermentate) poate fi, de asemenea, benefic. Niveluri relativ ridicate de calciu pot fi găsite în numeroase plante, dar acidul fitic din semințele oleaginoase și acidul oxalic din legumele cu frunze (de exemplu, măcrișul, spanacul) pot afecta absorbția și, de obicei, conținutul ridicat de fibre reduce și absorbția. În cazul grăsimilor, acizii grași liberi tind să formeze complexe care nu pot fi absorbite de calciu, iar dietele cu aport foarte ridicat de grăsimi pot afecta absorbția calciului.

Echilibrul calciu-fosfor este, de asemenea, important, în mod implicit, un raport 1: 1 ar trebui menținut undeva, predominanța fosforului sporește și excreția de calciu. Incorporarea corectă a calciului necesită, de asemenea, magneziu, zinc, vitaminele B12 și K. Vitamina C poate îmbunătăți eficiența absorbției. Aportul de proteine este o problemă interesantă: aportul scăzut de proteine (sub 1 g/kg/zi) singur limitează realizarea și menținerea masei osoase maxime și este de obicei asociat cu un aport scăzut de calciu. Pentru prea multe proteine (peste 2 g/kg/zi), rezultatele sunt neclare, unele studii măsurând un risc crescut de osteoporoză, altele nu. Problema consumului de proteine vegetale/animale este, de asemenea, controversată, în acest sens este demonstrat în general efectul pozitiv al produselor lactate, dar aici, evident, nu numai proteinele sunt factorul de influență.

Trebuie pus accentul stimuli mecanici (activitate fizică, greutate corporală). Una dintre lecțiile importante ale călătoriilor spațiale pe termen lung (mai multe luni) a fost că stimulii fizici joacă un rol esențial în întreținerea oaselor: în greutate, pierderea osoasă poate ajunge la 1% pe lună;: în oasele picioarelor și coloanei vertebrale. Pierderea osoasă apare și în cazul afecțiunilor pe termen lung (sejururi mai lungi în spital). Pe baza acestui fapt, se poate presupune că stilul de viață sedentar al epocii moderne joacă un rol foarte important în răspândirea spectaculoasă a osteoporozei.

Există și alți factori, de ex. fumat, care, printre multe alte încurcături, crește și riscul de osteoporoză, deci nicotina este direct responsabilă. Pentru a preveni pierderea de nutrienți a diete drastice, Dietele continue bazate pe variația diferitelor diete și înfometarea cauzează, de asemenea, deficiențe ale aportului de calciu și cresc, de asemenea, excreția de calciu. Prin implicație a boli gastrointestinale (de exemplu, boală inflamatorie intestinală, sensibilitate latentă la gluten), a boli cronice de ficat și rinichi sau tulburări endocrinologice, anumite medicamente ei pot avea și un cuvânt de spus în acest sens - motiv pentru care este recomandabil să începeți cu o examinare amănunțită în caz de osteoporoză sau alte probleme care sugerează o tulburare a metabolismului calciului (de exemplu, pietre la rinichi), mai degrabă decât să sperați să utilizați rețete sumeriene antice.

CÂT ESTE ASTA?

Recomandările europene necesită un aport de 750-900 mg la adulții sănătoși pentru a menține un metabolism echilibrat al calciului, majoritatea recomandărilor plasează valoarea aportului în intervalul 1.000-1.200 mg cu marja de siguranță, de obicei cantitățile recomandate pentru femei sunt de 10 -15% mai mare pentru bărbați decât cantitatea necesară pentru aceasta. În cazul sarcinii, 200 mg pe zi este ceea ce merită să vă creșteți aportul, nu mai este nevoie în al treilea trimestru. Recomandările pentru osteoporoză afirmă că ar trebui evitat aportul de peste 1.200-1.500 mg - nu are rost să luați în mod continuu doze mari de calciu și să faceți mai mult rău decât bine. Aportul de calciu al populației maghiare este mai mic decât se aștepta în medie. Valoarea 800 mg/zi în măsurarea OTÁP din 2014 nu a fost atinsă nici de bărbați (759 mg/zi), nici de femei (690 mg/zi), ultima valoare pur și simplu îngrozitor de jos.

Totuși, aici trebuie spus că este o problemă atât de complexă încât, uneori, este posibil să trăiești fericit cu mai puțin calciu decât se recomandă, în alte cazuri, chiar și cu cantități crescute, nu este suficient pentru a compensa pierderea de calciu - cazuri soluția nu este cu doză mare.suplimentarea cu calciu.

CONSUMUL DE CALCIU FĂRĂ LAPTE?

În ceea ce privește consumul de produse lactate, trebuie remarcat faptul că teza conform căreia ar trebui să se consume un litru de lapte pentru oase sănătoase și să viseze brânză chiar și noaptea este falsă. Recomandarea maghiară recomandă consumul a 5 dl de lapte sau alte produse lactate echivalent cu conținutul său de calciu (kefir, iaurt, brânză de vaci, brânză sau alte alimente pe baza acestora), care, dacă este împărțit în 5 mese pe zi, nu este prea mult . Acest lucru ne permite să consumăm aproximativ jumătate din aportul zilnic recomandat de calciu, cealaltă jumătate conținând conținutul de calciu al tuturor celorlalte alimente și al apei potabile. Conținutul de calciu al alimentelor fără lactoză (de fapt care conțin lactază) oferite persoanelor sensibile la lactoză este comparabil cu cel al produselor lactate. În ceea ce privește alergia la proteinele din lapte, ar trebui acordată o atenție serioasă alternativelor, deoarece în acest caz toate produsele lactate, lactatele și produsele obținute cu lapte adăugat vor fi eliminate din dietă.

În cazul surselor de calciu vegetal, ar trebui subliniate semințele oleaginoase, nucile, macurile și altele asemenea, acestea au un conținut de calciu deosebit de ridicat, dar utilizarea rămâne în urma surselor animale datorită conținutului ridicat de fibre și a acizilor fitici. Sursele bune de calciu sunt chiar leguminoasele (soia poate conține 250-300 mg la 100 de grame), dar conțin și inhibitori de absorbție. Legumele cu frunze care conțin acid oxalic pot fi uitate practic, cu o recuperare mai mică de 5%. Revizuind cercetarea, se poate observa că dietele pe bază de plante au măsurat valori mai mici ale masei osoase și ale densității osoase decât dieta mixtă, dar semnificația acesteia în dezvoltarea osteoporozei ulterioare este extrem de incertă, deoarece dietele sunt extrem de incerte în alte factori (de exemplu aportul de magneziu). au performanțe mai bune decât dietele medii. Sincer, cercetările în acest sens sunt destul de slabe.

În ceea ce privește apele minerale, suntem deosebit de buni, apele menajere conțin o cantitate semnificativă de calciu (50-200 mg/l) (de obicei sub formă de bicarbonat de calciu). Dacă consumăm de fapt 1,5-2 litri de apă, putem obține deja o cantitate semnificativă de calciu cu ea. Acest lucru, evident, nu acoperă nevoia zilnică, dar în combinație cu alte surse de calciu din plante, poate fi suficient dacă toți ceilalți factori (vitamina D, activitate fizică etc.) sunt la locul lor și nu există factori irezistibili.

S-au citit multe despre efectele anti-alergenice și de vindecare a dozei mari de calciu și despre toate contraindicațiile sale și nu aș intra acum în acest sens. Dacă merită să utilizați un supliment alimentar cu un supliment de calciu este o întrebare care trebuie separată de acest lucru. Dacă aportul insuficient poate fi asigurat prin modificarea dietei, utilizarea suplimentelor nu este recomandată, merită să ne bazăm pe aceasta doar dacă nu este posibil să se compileze o dietă zilnică adecvată într-un fel.

În cazul osteoporozei, nici dozele mari nu au sens, deoarece forțarea unui singur lot într-o formulă cu mai mulți factori nu este o soluție - în fragilitatea osoasă redusă, de exemplu, epuizarea materiei organice este, de asemenea, un factor grav, care nu poate fi afectat de calciu. În acest caz (suplimentarea, dacă este necesar), conținutul de calciu al dietei ar trebui suplimentat la nivelul recomandat, neatingând nivelul recomandat de ghidul profesional, suplimentat cu alți micronutrienți necesari (vitamina D, magneziu etc.). Toate tipurile de suplimente de calciu sunt mai bine absorbite atunci când sunt luate în doze mici (

REZUMAT

Metabolismul calciului este un fenomen complex, afectat de milioane de lucruri. Recomandările actuale stabilesc valori crescute de admisie cu o marjă de siguranță care sunt în general suficiente chiar și cu utilizarea redusă. Cu toate acestea, în ceea ce privește calciul, trebuie să se acorde atenție nu numai conținutului de calciu al alimentelor consumate (inclusiv acum aportul de lichide), ci și toți ceilalți factori care influențează recuperarea atunci când se determină aportul adecvat. Evaluarea riscului pentru osteoporoză trebuie tratată în același mod. Problema nu poate fi simplificată numai și exclusiv pentru aportul de calciu și nici pentru tratamentul clar și exclusiv pentru doza mare de calciu (fie cu alimente sau supliment).

Produsele lactate sunt considerate a fi cea mai bună sursă în ceea ce privește aportul de calciu, doza zilnică recomandată poate fi îndeplinită fără probleme cu o varietate de combinații de produse și, de asemenea, poate completa dieta cu o serie de alți factori pozitivi (probiotice, bine utilizate proteină). Argumente de sănătate împotriva consumului de produse lactate există doar într-o mică parte a populației.

Fără produse lactate, se poate lua o cantitate suficientă de calciu, dar pregătirea dietei necesită o atenție serioasă. Astăzi, în alimentele pe bază de ingrediente pe bază de plante au apărut și variante îmbogățite cu calciu (de exemplu, lapte vegetal), astfel încât un aport suficient poate fi combinat fără probleme cu puțină dexteritate. Singurele diete vegetale necesită o evaluare ad hoc, nu pot fi cu adevărat generalizate - aportul de calciu și vitamina D din dietă sunt clar mai mici, dar alți factori pot compensa cel puțin parțial acest lucru.

Dacă ți-a plăcut scrisul, împărtășește-l și/sau dă clic pe butonul Apreciază! Utilizați aplicația „Urmăriți” pentru a fi la curent cu ultimele postări! Dacă aveți o părere, scrieți-o ca un comentariu! Mai multe fapte și știri interesante pot fi găsite pe pagina noastră de Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog

Niciunul dintre materialele și informațiile de pe site nu este destinat diagnosticării bolilor sau bolilor și nu înlocuiește consultarea unui profesionist din domeniul sănătății.