Care este mai sănătos? Crud sau gătit?

Introducere

Nu putem pune la îndoială beneficiile unei mese crude, dar merită să consumăm numai alimente crude toată ziua sau ingredientele gătite pot oferi, de asemenea, nutrienții potriviți? Există dovezi că alimentele crude sunt mai sănătoase decât alimentele gătite. Gătitul distruge unele substanțe nutritive și enzime, schimbă structura și digestibilitatea alimentelor și poate crea subproduse dăunătoare. Gătirea legumelor reduce substanțele nutritive solubile în apă și sensibile la căldură, cum ar fi vitaminele. Nutriția bogată în enzime este foarte importantă pentru corpul uman și acest lucru pare a fi ceea ce poate fi asigurat în principal de alimentele crude. Credincioșii alimentelor crude cresc importanța enzimelor și importanța acesteia pentru înălțimile poetice. Scepticii, pe de altă parte, afirmă scandalos că enzimele plantelor nu sunt folosite de corpul uman deoarece suntem „animale” și suntem capabili să producem toate enzimele de care avem nevoie. Dar care este adevărul? Ei bine, răspunsul este undeva la jumătatea drumului.

Crud sau gătit?

Un studiu a fost publicat în The British Journal of Nutrition în 2008, examinând 198 de subiecți pe o dietă strictă a alimentelor crude. Ca rezultat, participanții au fost măsurați ca având vitamina A normală, beta-caroten relativ ridicat și niveluri scăzute de licopen. (1) Acesta este un rezultat important, deoarece licopenul este un pigment roșu care se găsește în principal în roșii și alte legume și fructe roșii (cum ar fi pepene verde, guava roz, ardei gras roșu și papaya). În ultimii ani, mai multe studii au sugerat o legătură între aportul ridicat de licopen și dezvoltarea cancerului și un risc redus de atac de cord. (2) (3) (4) Dar dacă masa crudă este atât de bună, atunci un nutrient atât de important ca licopenul, de ce a fost scăzut în masa post-crudă?

În general, roșiile crude utilizează mai puțini antioxidanți, dar mai multă vitamina C. Rui Hai Liu, profesor asociat de științe alimentare la Universitatea Cornell, specializat în cercetarea licopenului, a spus că licopenul este poate chiar mai eficient pentru corpul uman decât vitamina C. Gătind roșiile, putem extrage din acesta mai mult licopen și alți antioxidanți! (5) Este recomandabil să gătiți timp de maxim 30 de minute la 88 ° C. Deci, gătitul roșiilor ar trebui chiar luat în considerare, astfel încât să știm că căldura descompune vitamina C, deoarece ingredientul activ licopen, care este crescut în timpul gătitului, este considerat un antioxidant mai puternic decât vitamina găsită în alimentele crude. Apropo, ne putem acoperi cu ușurință nevoile zilnice de vitamina C din alte fructe.

Dar ce zici de alte alimente? Există alimente în afară de roșii care să fie consumate mai bine gătite?

Când mâncați broccoli crud, o enzimă numită mirozinază este produsă la niveluri superioare, care produce compuși precum sulforaphane. Sulforaphane blochează creșterea celulelor canceroase și ajută la combaterea unei bacterii numite Helicobacter pylori, cauza unui ulcer de stomac. (6) (7) Mirosinaza este sensibilă la căldură și este distrusă prin gătit. Cu toate acestea, broccoli gătit și alte legume crucifere (de exemplu, conopida) conțin niveluri mai ridicate de indol, despre care se crede că protejează împotriva cancerului. (11)

Sfecla poate fi consumată crudă, suturată, aburită sau gătită (suturarea = un proces de gătit în care alimentele din pliculete etanșe sunt plasate într-o baie de apă și preparate la o temperatură constantă). Versiunea tratată termic poate fi mai bună decât cea brută; vă permite să obțineți mai mult beta-caroten, ceea ce este bun pentru ochi și sistemul imunitar. Cele mai multe beneficii pot fi asociate sfeclei suturate. Gătirea sau fierberea sfeclei păstrează mai mulți antioxidanți decât prăjirea, prăjirea în ulei sau micronizarea. (11)

Kale conține beta-caroten, vitamina C și polifenoli. Gătitul reduce semnificativ conținutul total de vitamina C și antioxidanți. (12) Mănâncă crud - sau dacă preferi o formă gătită, albirea sau aburirea pot reduce la minimum pierderea de antioxidanți.

Solanina găsită în vinete inhibă absorbția calciului. Supradozajul său este indicat mai întâi de simptome nervoase și digestive. Acestea pot include vărsături, crampe abdominale, greață, cefalee, amețeli și diaree. Dacă experimentați acest lucru după ce ați mâncat vinete crude, consultați imediat un medic! Solanina poate fi neutralizată prin prăjirea/prepararea vinetelor. Când este la grătar, această legumă este mult mai bogată în antioxidanți decât versiunea gătită sau crudă (și are și un gust mai bun). (14)

Solanina, ca și vinetele, se găsește în cartofi. Cantitatea sa poate fi indicată de pigmentul din tubercul. Culoarea verzuie indică un conținut ridicat de toxină solanină și chaconină. Deoarece această legumă crește în subteran, concentrația acestor substanțe toxice poate rămâne scăzută din cauza expunerii scăzute la lumină - dar dacă lumina este constantă, nivelurile lor pot crește la niveluri periculoase. Datorită conținutului ridicat de amidon din cartofi, acestea sunt greu de digerat crude și trebuie consumate prăjite sau fierte. (15)

Ardeiul gras crud este o sursă excelentă de vitamina C - dar acest nutrient este descompus de căldură.

O toxină numită agaritină poate fi prezentă în ciupercile crude. Acest lucru este neutralizat de căldură, așa că mâncați ciupercile prăjite/fierte! (16)

Anumite fasole, cum ar fi fasole de cască sau fasole lima, sunt periculoase de consumat crude, deoarece conțin glicozida cianogenă (un aminoacid toxic). Acest compus este o cianură și este eliberat de plantă atunci când este atacat sau demolat. Toxina poate fi îndepărtată prin înmuierea boabelor și apoi turnarea apei de înmuiere. Intoxicația are loc numai dacă cantități mari de astfel de fasole sunt consumate crude. (17)

Usturoiul și ceapa au un efect benefic asupra hipertensiunii arteriale. (18) Ceapa roșie are cel mai mare conținut de quercetin. Se crede că acest antioxidant aparținând familiei flavonoide poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, boli de inimă și îmbătrânire. (19) Usturoiul și alte cepe sunt foarte rezistente la prăjire și gătit în ceea ce privește conținutul lor de nutrienți. (20) Pot fi albiți sau coapte fără modificări semnificative ale nivelului lor de antioxidanți. Folosește-le așa cum vrei!

Prin prelucrarea anghinării, puteți crește nivelul de antioxidanți extractibili. Puteți obține de 15 ori mai mulți nutrienți benefici prin abur și de 8 ori prin gătit. (21)

rezumat

Aceste rezultate infirmă ideea că valoarea nutritivă a legumelor și fructelor prăjite sau fierte este în mod necesar mai mică, deschizând astfel un nou capitol în acest subiect.

Compararea sănătății alimentelor crude și gătite este o problemă complexă, deoarece există încă multe mistere care înconjoară exact modul în care diferite molecule din plante afectează corpul uman. În opinia mea, atât alimentele crude, cât și cele gătite ar trebui consumate, deoarece astfel putem oferi corpului nostru nutrienții potriviți în perfectă armonie.

Articole de blog conexe

Ce urmeaza?

Vrei să fii exploziv? Vă întrebați cum să vă sporiți în mod natural performanța? Puteți afla acum descărcând cartea electronică gratuită. Am adunat pentru tine alimentele care te vor ajuta să rămâi într-o formă excelentă în fiecare antrenament! Un total de 47 de rezultate ale cercetării.

Răspunsurile detaliate și dovedite științific sunt În cartea mea de performanță e-book numită Plant Foods veți găsi ceea ce puteți descărca acum gratuit. Fă o încercare de 4 săptămâni, nu ai nimic de pierdut!