Nutriție sportivă

Sezonul de toamnă este o perioadă de curse mari de alergare și mulți oameni încep să alerge din nou după căldura verii, în special în aer liber. Alergatul este unul dintre cele mai simple sporturi, cu echipamente și cerințe minime de spațiu, dar nu ar trebui să ne schimbăm dieta când alergăm? Se presupune că nu contează ce mâncăm și ce bem înainte de a fugi! Am vorbit cu Dorottya Szarka, expert în nutriție sportivă la Panhellen Ungaria!

Ce substanțe nutritive sunt importante atunci când rulează?

Corpul nostru folosește nutrienți care dau energie, adică carbohidrați, proteine și grăsimi, ca „combustibil”. Ordinea utilizării nutrienților depinde de timpul și intensitatea activității (sportive). În repaus (de exemplu, în timp ce stați) și în timpul exercițiilor de intensitate scăzută (de exemplu, mersul pe jos), corpul câștigă energie în principal din grăsimi, țesutul adipos. Pe măsură ce creștem durata exercițiilor, carbohidrații devin un combustibil din ce în ce mai important. Rezultă că carbohidrații sunt principalii, cei mai importanți furnizori de energie în timpul antrenamentelor și al curselor. Dar, desigur, nici celelalte două grupe de nutrienți nu trebuie neglijate, proteinele joacă un rol important în menținerea mușchilor, iar grăsimile sunt esențiale pentru anumite funcții fiziologice.

Ce părere aveți despre carbohidrații la modă?

Pentru ca antrenamentele să fie eficiente și competițiile să fie bogate în rezultate, este esențial să consumi cantitatea și calitatea potrivite de carbohidrați. (În timpul lipsei de carbohidrați pe termen lung, nici creierul nostru nu funcționează corect; vom fi mai obosiți și mai iritați.) Activitățile sportive ar trebui să înceapă întotdeauna cu depozite de carbohidrați reaprovizionate, cunoscute și sub numele de depozite de glicogen! Prin urmare, mesele de pre-antrenament/concurs ar trebui să fie bogate în carbohidrați, dar mai puține în grăsimi și proteine. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile și proteinele petrec mai mult timp în stomac, digerând mai lent și pot provoca disconfort (de exemplu, balonare, plenitudine). În plus, așa cum am aflat deja, acestea nu sunt sursele noastre principale de energie în timp ce rulăm. Deci, să nu ne temem de carbohidrații, care au patru funcții principale înainte de a alerga: prevenirea descompunerii proteinelor musculare, ajutând la evitarea nivelului scăzut de zahăr din sânge și a simptomelor acestuia amețeli, oboseală rapidă, vedere încețoșată, ajută la prevenirea foamei de lup în timpul și după sport și oferă o senzație de bunăstare, care are un efect bun asupra noastră mental.

Ce mâncăm înainte de a alerga?

Nu contează câte ore înainte de masă mâncăm, alergăm dimineața sau după-amiaza, deoarece acești factori determină mesele recomandate. Cu 3-4 ore înainte de alergarea de dimineață, puteți mânca, de exemplu, un sandviș cu șuncă (2 felii de pâine cu tărâțe) cu castraveți, un sandviș cu ouă cu salată iceberg, fulgi de ovăz cu iaurt, fructe, câteva boabe de semințe de ulei (de ex. nuci, migdale), sau o brioșă de banane de casă. Cu câteva ore înainte de antrenamentul de după-amiază, alegeți o penne de ton cu broccoli, piept de pui ușor condimentat cu mei și rucola, orez de ou cu salată de castraveți, tofu bulgur și dovlecei. Cu o oră înainte de a alerga, puteți lua și câteva gustări, cum ar fi o banană, o felie de muesli sau o felie de orez pufos cu gem. Dacă, pe de altă parte, avem stomacuri sensibili, să votăm mai mult pentru hrana lichidă: cacao făcută cu miere, smoothie de castane, smoothie de banane cu iaurt.

Ce să mănânci chiar înainte de antrenament?

Chiar înainte de a alerga, aveți nevoie de un impuls energetic rapid, care se realizează cel mai ușor consumând geluri sportive, sucuri, fructe uscate. Este important de menționat că, deși determină creșterea nivelului de zahăr din sânge foarte repede, din păcate se întorc la fel de repede, ceea ce poate avea un efect negativ asupra performanței, concentrării mentale. Pentru a evita aceste inconveniente, suplimentele alimentare care conțin carbolină se dovedesc a fi o alegere mai bună. Carbolyn este un carbohidrat cu absorbție rapidă (dar fără zahăr!) Care este utilizat mai lent de către organism decât zaharurile simple (de exemplu, glucoză, zahăr granulat, miere). Poate fi utilizat pentru a evita simptomele fluctuațiilor rapide ale zahărului din sânge și poate ajuta chiar și la procesele de regenerare.

Ce suplimente alimentare le recomandați alergătorilor?

De asemenea, puteți crea niveluri adecvate de energie în timp ce alergați cu suplimente alimentare eficiente, cum ar fi un supliment alimentar care îmbunătățește performanța care conține cofeină și taurină. Deși L-carnitina trăiește în conștiința publică ca un arzător de grăsimi, rolul său este în principal în îmbunătățirea rezistenței și susținerea regenerării. Una dintre cele mai eficiente formule energizante este citrulina malat de origine naturală, care este ingredientul activ în suplimentele alimentare energizante moderne, care îmbunătățesc performanța. De asemenea, poate contribui la furnizarea de energie, la reducerea oboselii psihice și fizice, la creșterea rezistenței și forței și la inhibarea acumulării de acid lactic care provoacă spasme musculare.

Seria noastră de interviuri nutriționale legate de alergare va continua în curând.