Ce sunt acizii fitici și ce probleme pot provoca?

Acizii fitici se găsesc nu numai în semințe, ci și în nuci, boabe și, de exemplu, fructe de pădure, dar cred că doar cei care mănâncă zilnic semințe și, eventual, nuci se numără printre cei care au o dietă paleolitică.

Mai jos puteți citi un extras din articolul meu din 2010 despre efectele acizilor fitici (Weston A. Price: Living with phytic acid). Am găsit recent un link către acest articol pe un forum Paleo. Pentru cei care consumă zilnic semințe și făină de semințe, sub orice formă, recomand cu siguranță să o citiți. Conține informații importante cu privire la motivele pentru care nu este recomandat să consumați multe dintre ele și ce tratament preliminar trebuie aplicat înainte de a le utiliza.

Am omis secțiunile de pe ingrediente non-paleo, lăsând doar ingredientele non-paleo pe care mulți oameni le consumă în perioada de tranziție, eventual ca un compromis (de exemplu, ovăz, orez brun, cartofi dulci).

Coexistența cu acizii fitici (Ramiel Nagel, 2010)

În diferite țesuturi vegetale, în special în tărâțele de cereale și alte semințe a acidul fitic forma primară de stocare a fosforului. Fosforul mineral este puternic legat într-o moleculă asemănătoare fulgului de zăpadă. În această formă, fosforul este dificil de accesat de oameni (și animale cu stomacul cu o singură cavitate). În plus, brațele moleculei de acid fitic leagă cu ușurință alte minerale precum calciu, magneziu, fier și zinc, ceea ce le face dificil de accesat. Forma de legare a mineralelor a acidului fitic se numește fitați.
Un alt efect advers al acidului fitic este acela că inhibă anumite enzime digestive, cum ar fi pepsina, amilaza și tripsina, care sunt necesare pentru descompunerea proteinelor și a amidonului.

Acidul fitic este prezent în fasole, semințe, nuci și cereale, dar se găsește și în tuberculi și se găsește în urme în anumite fructe și legume, cum ar fi fructele de pădure și fasolea verde. În cereale, până la 80% din fosfor poate fi blocat sub formă de fitat. Când consumăm mai mult de o anumită cantitate (mică) de fitat, corpul nostru leagă calciul de acidul fitic, formând complexe de fitat insolubile. Rezultatul final nu este doar faptul că nu putem folosi fosfor, ci chiar pierdem calciu. În absența fitatului, aproximativ 20% mai mult zinc și 60% mai mult magneziu sunt legați de dietă. Folosirea unui îngrășământ modern, cu conținut ridicat de fosfat, va oferi plantei un conținut mult mai mare de acid fitic.
Semințele și tărâțele sunt cele mai importante surse de fitați. Boabele de cacao crude, nefermentate și praful de cacao normal au un conținut extrem de ridicat de fitat. Boabele de cafea conțin și acid fitness.

Molecula de acid fitic

O dietă bogată în fitat duce la deficit de minerale. Interesant este însă că organismul nostru este capabil să se adapteze la efectele fitaților. Diverse studii arată că lucrurile bogate în făină au ca rezultat mai întâi o excreție mai mare de calciu decât în organism, dar în câteva săptămâni se ajunge la un echilibru și nu se excretă prea mult calciu. Cu toate acestea, acest fenomen nu a fost studiat pe termen lung și nici nu s-a analizat dacă organismul uman poate restabili efectele fitatului asupra altor minerale (fier, magneziu, zinc). Efectul inhibitor al nucilor asupra absorbției fierului depinde de conținutul lor de acid fitic.
Organismul răspunde la deficiențele minerale pe termen lung folosind cât de puțin poate. Un adult trăiește cu o dietă bogată în fitat de zeci de ani, dar la copii duce la diverse probleme!

Încă din 1949, Edward Mellanby a studiat proprietățile demineralizante ale acidului fitic. Experimentând cu câini, el a descoperit că consumul de cereale bogate în fitat interferează cu creșterea oaselor și inhibă metabolismul vitaminei D. El a descoperit că aportul excesiv de fitat a fost asociat cu consumul de vitamina D. Vitamina D poate atenua efectele dăunătoare ale fitaților, însă, potrivit lui Mellanby, la o dietă bogată în fitat, oasele se dezvoltă perfect atunci când o dietă bogată în vitamina D este suplimentată cu suficient calciu. De asemenea, s-a demonstrat că, deși cerealele integrale conțin mai multe minerale, acestea ajung să fie absorbite în aceeași cantitate sau mai puțin ca făina albă sau orezul alb.

Alte studii arată că acidul ascorbic contracarează semnificativ efectul inhibitor al acidului fitic asupra absorbției fierului. Vitamina A și betacarotenul formează un complex cu fierul, îl păstrează într-o formă solubilă, protejându-l astfel de efectul anti-absorbție al fitaților.

THE fitaza enzima care neutralizează acidul fitic și eliberează fosfor din acesta. Această enzimă se găsește în alimentele vegetale care conțin acid fitic și pot fi activate prin înmuiere. Acizii fitici nu reprezintă o problemă pentru rumegătoare, deoarece microorganismele din rumen produc fitaza. Animalele cu stomacul cu o singură cavitate produc, de asemenea, fitaza, doar semnificativ mai puțin, dar, de exemplu, șoarecii produc de 30 de ori mai multă fitază ca oamenii.
În general, corpul uman nu produce suficientă fitază pentru a consuma în mod regulat cantități mari de alimente bogate în fitat. Cine este mai bun, cine este mai puțin tolerant la aceste alimente, în funcție de cât de multă fitază este produsă în flora intestinală.
Fitaza este distrusă la 80 de grade, aburind timp de 10 minute, până la 55 de grade în soluție apoasă.

Gătitul (din păcate) nu este suficient pentru a reduce conținutul de acid fitic, trebuie mai întâi să activați fitaza prin înmuiere și să o lăsați să funcționeze.

Conținutul de fitat trebuie întotdeauna menținut la cel mai scăzut nivel posibil. Cantitatea ideală este de 25 mg sau mai puțin la 100 g de nutrienți, sau aproximativ 0,03% sau mai puțin din conținutul de substanță uscată. La acest nivel, pierderile de minerale sunt minime. O dietă bogată în calciu, vitaminele A, D și C, acizi grași buni și alimente fermentate cu acid lactic este bine tolerată cu un aport zilnic de 400-800 mg de acid fitic. Cu toate acestea, se recomandă copiilor cu vârsta sub șase ani, femeilor însărcinate și celor cu boli grave să primească cât mai puțin acid fitic posibil.

Notă: Fitatul este o formă de legare a mineralelor a acidului fitic. Apare la plante sub ambele forme. Atunci când conținutul de fitat al unui aliment este menționat în diferite tabele, înseamnă cantitatea combinată de fitat și acid fitic.

Conținutul de acid fitic al alimentelor
date procentuale privind conținutul de substanță uscată

ALIMENTE	MINIM	MAXIM
Făină de susan	5.36	5.36
nuci braziliene	1,97	6.34
Migdală	1,35	3.22
Tofu	1,46	2,90
Semințe de in	2.15	2,78
Vase de ovăz	0,89	2.40
Fasole Tarka	2.38	2.38
Concentrat de proteine din soia	1.24	2.17
Soia	1,00	2.22
Porumb	0,75	2.22
Arahide	1,05	1,76
Făină de grâu	0,25	1,37
Grâu	0,39	1,35
Băutură de soia	1.24	1.24
Zab	0,42	1.16
Germene de grâu	0,08	1.14
Pâine integrală de grâu	0,43	1,05
orez brun	0,84	0,99
orez alb	0,14	0,60
Năut	0,56	0,56
Obiectiv	0,44	0,50

Nivelurile de acid fitic
exprimată în miligrame la 100 g de substanță uscată