Cel mai eficient exercițiu pentru un fund rotund - izbucniri

Să examinăm cum să efectuați în mod corespunzător cel mai eficient exercițiu de modelare a fundului.

Îmi dau seama din experiență, dar un studiu american a arătat, de asemenea, că este cel mai eficient dintre exercițiile pentru un fund rotund, care afectează și fesele mari, fesele mici și mijlocii și flexorul coapsei. Prin antrenarea acestor mușchi, puteți forma un fund perfect. Dar erupțiile la nivelul piciorului sunt considerate, în general, o bună practică, deoarece stabilitatea funcțională, echilibrul și coordonarea întregului corp joacă un rol atunci când sunt efectuate. Așadar, postura se îmbunătățește și se dezvoltă mușchii și starea.

Exercițiul se poate face oriunde fără a fi nevoie de prea mult spațiu sau echipament. Doar cu greutatea corporală putem asigura încărcătura potrivită, mai ales ca începător. Există mai multe versiuni ale focarului, dintre care trebuie să o găsiți pe cea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Dar mai întâi trebuie să învățați corect versiunea de bază!

Deși erupția este un exercițiu aparent simplu, nu este deloc atât de ușor să faci bine. Nu efectuați repetări mai mari în detrimentul calității. Ar trebui să se acorde o atenție deosebită tehnicii adecvate și să nu se concentreze inițial pe amploarea rezistenței sau pe numărul de repetări. Odată ce s-a învățat manopera tehnică perfectă, putem crește rezistența cu o bară sau putem crește numărul de repetări în funcție de abilitățile noastre fizice.

Scopul nostru este să ne îmbunătățim fizicul cu practica și, dacă este făcut corect, vom fi cu un pas mai aproape de o figură mai sănătoasă și mai potrivită. Dar dacă facem exercițiul greșit, punem mai mult stres și presiune asupra articulațiilor, ceea ce nu este foarte de dorit. Nu este pur și simplu „practica face perfect”, ci „buna practică face perfect”. Odată ce ați înțeles acest lucru, să vedem cum să faceți erupția corectă:

1. Picioarele una lângă cealaltă, degetele de la picioare orientate înainte

2. Mutați un mare înainte, cu umerii orientați înainte, la fel ca degetele de la picioare și călcâiul la pământ cu piciorul de ieșire. Mergeți înainte, astfel încât ambii genunchi să fie în unghi drept. Genunchii picioarelor lăsate în urmă ating pământul.

3. Mutați trunchiul vertical în jos, nu vă înclinați în față și nu vă concavați spatele!

4. Apoi reveniți la poziția inițială întinzând mușchii sau, în cazul unei erupții de mers, mergeți înainte cu celălalt picior urmând exercițiul din punctul doi (închideți picioarele înainte de fiecare ieșire ca începător, acest lucru nu este necesar pentru o erupție de mers pe jos, adică imediat puteți trece mai departe)

Cele mai frecvente erori și corectarea lor

1. Degetele de la picioare (picioarele) nu privesc înainte, ceea ce vă pune stresul inutil pe genunchi. Înainte de a pierde în greutate, asigurați-vă întotdeauna că degetele de la picioare sunt orientate înainte

2. Trunchiul se înclină înainte, astfel încât centrul de greutate să se deplaseze înainte, care încarcă și genunchiul. Ține-ți trunchiul drept, relaxează-ți umerii!

3. Păstrați ambele picioare pe o linie imaginară. De asemenea, umerii trebuie să privească întotdeauna înainte, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.

4. Păstrați întotdeauna genunchiul piciorului din față, adică piciorul care iese, în spatele piciorului. Dacă genunchiul dvs. merge prea departe, vă expuneți și riscului de rănire. Puteți remedia această greșeală mergând înainte. Asigurați-vă că utilizați o oglindă pentru a practica până când o puteți efectua corect!

Cât de mult trebuie făcut?

Începătorii ar trebui să producă 3x10-10 erupții pe zi pe ambele picioare la fața locului, cu propria greutate corporală (adică revenind întotdeauna la poziția inițială). Pe măsură ce exercițiul se îmbunătățește, creșteți sarcina cu gantere în mână (aceasta poate fi acasă cu două sticle de jumătate de litru de apă sau cu o ganteră de mână) și apoi începeți erupția de mers. Pentru sportivii cu experiență, merită să faci 3x30 de pași cu cea mai mare ganteră posibilă pe care o pot face. Dacă o faceți ca parte a unui antrenament complet al piciorului, este suficientă de 1-2 ori pe săptămână. Nu trebuie să vă fie teamă că va rezulta un fund imens muscular. Spectaculoasa curbă a coapsei și fundul rotund atrag atenția fiecărui bărbat! Ca să nu mai vorbim de faptul că este, de asemenea, un exercițiu extrem de recomandat pentru bărbați pentru un spate bine format!