Ciclism: Rotiți sau călcați?

Desigur, acesta este un viraj de pedală folosit în timpul ciclismului, despre care aproape toată lumea are părerea, totuși, căutăm în zadar o recomandare clară. Un fizician ar putea să nu înțeleagă nici măcar întrebarea: a fi 100 de wați aruncați este de 100 de wați, chiar dacă este „rotit” la 120 rpm într-o treaptă mică și chiar dacă piciorul se rotește de 50 de ori pe minut la o treaptă de viteză înaltă.

Mușchiul este obosit mai devreme decât circulația ...

Dezbaterea asupra filării și călcării se referă, de fapt, la relațiile și interacțiunile dintre eficiența conducerii, pedalarea, puterea și rezistența. A fost deja ridicată în preistoria ciclismului, deoarece în acel moment condițiile topografice trebuiau rezolvate cu una sau poate cu încă două trepte de viteză. Până în prezent, nu există o formulă clară pentru viteza ideală a pedalei, deși sunt cunoscute unele relații: viteza este eficientă pentru majoritatea bicicliștilor într-un interval definit, dar variază considerabil de la individ la individ. Accelerarea rotirii pedalei tinde să utilizeze circulația, în timp ce încetinirea ei - împreună cu creșterea cuplului - utilizează mușchii și articulațiile. Care dintre secțiunile transversale mai înguste depinde din nou de individ, dar poate afecta rezistența, construirea, distanța sau starea de spirit.

Nu a existat nicio schimbare de viteză

În general, însă, circulația nu este la fel de „obosită” ca mușchii, acidul lactic nu se acumulează în el, astfel încât acesta din urmă îl determină să se oprească sau să încetinească mai repede. Astfel, atunci când parcurgeți distanțe mari, o întoarcere mai rapidă a pedalei poate fi câștigătoarea. În cazul distanțelor scurte, intensitatea este de obicei mărită, lucru dificil de asigurat prin maximizarea cuplului: deci un alt argument în favoarea rotirii. În schimb, o rotire mai lentă a pedalei necesită mai puține calorii, așa că, dacă nu aveți suficientă energie, este mai bine să nu rotiți. Potrivit unei axiome bine-cunoscute, profesioniștii se învârt mai repede pentru a putea parcurge distanțe mai mari sau pur și simplu pentru a oferi performanțe maxime pe termen scurt, iar turistul calcă pedala, deoarece intuitiv pare mai eficient, ceea ce înseamnă că corpul tău nu are nevoie de arsuri inutile calorii. Dar să vedem ce face știința cu „adevărurile” experimentate empiric enumerate.!

Când Christopher Froome a zguduit-o pe Nairo Quintana pe Muntele Ventoux într-o mașină de spălat, mulți dintre spectatori au șuierat: „Acesta este supraomenesc!” În anumite privințe au dreptate, majoritatea muritorilor ar fi incapabili să pedaleze la fiecare 140 de minute în astfel de condiții, la o astfel de distanță în spatele lor, la o asemenea intensitate. Froome ar fi putut alege să renunțe cu forța (vezi evadările uluitoare din epoca OEB), dar din anumite motive nu s-a simțit fezabil. Unele frecvențe cardiace „inutile” erau încă redate, crescând numărul de wați livrați în această direcție.

Toți bicicliștii au un „viraj natural al pedalei” ...

La fel ca toți bicicliștii, Froome are o gamă ideală de viteză a pedalei. Acesta este un „compromis ideal între circulație și tensiune musculară la un nivel intuitiv”, spune terapeutul sportiv Dr. Nick Dinsdale. Deci, există o gamă îngustă de viraje pedale codificate în interiorul nostru, care pot fi observate în mod constant la fiecare persoană care stă pe bicicletă. Numeroase experimente de laborator au arătat că rotirea pedalei „codificate” este aproape perfect echivalentă cu cel mai eficient efort, adică cel mai mic consum de energie posibil la o anumită putere.

Desigur, cu o mulțime de ciclism și antrenamente specifice, intervalul de viteză al pedalei poate fi lărgit și, dacă acesta este obiectivul nostru, accelerat. După cum sa menționat deja, o rotire mai rapidă a pedalei mărește energia utilizată și reduce eficiența energetică a ciclismului la o anumită putere - desigur, nu contează ce canale de alimentare folosim.!

Imprimantele cu pistă conduc viteze extrem de mari la început, iar 150 de rotații ale pedalei pe minut nu sunt neobișnuite în părul final ...

Dr. Miker Zabala este antrenor pentru Alejandro Valverde și profesor la Universitatea din Granada. Unul dintre studiile sale publicate se referă la antrenamentul pedalării acceleratorului pentru fenomenul spaniol, timp în care între 2012 și 2014 viteza medie a crescut de la 82 la 86 și apoi la 91 de la sezon la sezon. În trecut, datorită virajului mai lent al pedalei, corpul lui Valverde a folosit o mulțime de glicogen muscular, din care are o disponibilitate limitată, iar reaprovizionarea completă nu este posibilă pe perioade lungi. (Corpul nu este capabil să transforme cât mai multe alimente în glicogen muscular pe care le folosește la un efort intens.) Rotația crescută a pedalei permite lui Valverde să măsoare niveluri mai ridicate de glicogen muscular la sfârșitul etapei, permițând performanțe mai mari în etapa critică finală și părul final al cursei.

Există mai mult decât argumente fiziologice în favoarea unei rotiri mai rapide a pedalei. Deși în introducere i-am pus pe toți fizicienii sub o pălărie, Adam Hardy, expert în programul britanic de ciclism, înțelege diferența dintre rotire și călcare, el a dezvoltat, de asemenea, o teorie despre beneficiile unei rotiri luxuriante a pedalei. Potrivit lui Hardy, în timpul unui viraj lent al pedalei - în special pe un deal - trece prea mult timp între fazele de acționare mai eficiente și mai puțin eficiente (oferind cea mai mare forță la 2 și 4 ore, jumătate la 6 și jumătate la 12 cel puțin), deci bicicleta este pe jumătate, încetinește ciclic în fiecare secundă și apoi accelerează. Iar yo-yoing-ul consumă energie suplimentară, reducând eficiența pedalării. La 100 rpm, jumătate de secundă este redusă la 0,3, astfel încât curba sinusoidală a efectului yo-yo este mai bine echilibrată.

În timpul fazelor de rotire a pedalei, funcționează mai multe tipuri de mușchi (grupuri), cu aceeași eficiență și intensitate, astfel încât forța care acționează asupra pedalei nu este nici măcar sem

Nota editorului (Tamás Takács):

La virajele înalte, sensul giratoriu cu multă voce este de obicei mai imperfect, la virajele joase virajele se întoarce mai bine (virajele pentru vițel și coapse, marcate în portocaliu și galben în figură). Atunci când sunt conduse la turații mai mari, acestea din urmă se angajează mai puțin, rezultând în general o formare mai mică de acid lactic, chiar dacă, de exemplu, dispozitivul nostru de tensionare a coapsei este supus aparent unei solicitări mai mari din cauza contracțiilor mai rapide. Mai mult, în unele privințe, cvadricepsul și femururile, care fac cel mai mult lucru, sunt într-un mod „mai blând”, deoarece contracția durează mai scurt la turații mari, iar distanța fazei „plutitoare” crește la turații mari la pedalare. (În ciclism, să presupunem că putem vorbi mai puțin despre o fază plutitoare decât, să zicem, alergatul sau înotul, atunci când mușchii se relaxează complet într-o etapă dată.).

Figura de mai sus nu este perfectă, deoarece ignoră faptul că flexorul nostru se stabilizează și în timpul fazei de călcare, adică atunci când este acționat cu un angrenaj dur - vizând cuplu aproape în tot cercul de acționare, flexorul coapsei este practic neîngrădit, încărcat constant, dinamic și static, de asemenea. Acesta este motivul pentru care bicicliștii au o verigă slabă în flexorul coapsei, atunci când se întind, sondajele de mobilitate dezvăluie adesea că suntem cei mai limitați în acest moment, chiar dacă facem sport la un nivel serios în comparație cu o persoană obișnuită. Deci, dacă vrem să îmbunătățim eficiența pedalării, trebuie să ne concentrăm pe mai multe lucruri.

Pe de o parte, ne propunem, de asemenea, să învățăm tehnica de acționare și modelul de mișcare adecvat, care poate fi stăpânit mai ușor la turații mici. În același timp, totuși - și aș fi putut de fapt să scriu în pășune - trebuie să lucrăm la capacitatea de încărcare a flexorului coapsei sau a altor grupe musculare, unde sunt relevate deficiențele noastre. Rețineți întotdeauna că, dacă încercăm să facem antrenamente intense cu o verigă slabă în corpul nostru, aceasta nu duce niciodată la bine, declanșează o reacție în lanț și nu se află într-o direcție pozitivă ... Articolul Ciclist menționează „exercițiul articular” de mai sus, care este cel mai frecvent produs atunci când mușchiul nu mai este capabil să se stabilizeze. În opinia mea, nu este un lucru înțelept să revoltăm oamenii cu „încărcături articulare”, deoarece în majoritatea cazurilor, nu ar trebui să vorbim nici măcar despre sarcini articulare, dacă corpurile noastre funcționează corect cu mușchii care sunt eficienți în ceea ce privește stabilizarea și mișcarea. Cu alte cuvinte, mai simplu, „vorbim despre sarcina articulațiilor” atunci când facem deja ceva greșit, în absența unor abilități adecvate.

Există călăreți care pot concura la viteze mici ale pedalei ...

Nu putem învăța tehnica de antrenare ideală pe baza unui eșantion preluat dintr-o carte sau videoclip, deoarece depinde de compoziția fibrelor noastre musculare (roșu/alb; contractare mai lentă/mai rapidă), mobilitate, caracteristici de stabilitate, caracteristici structurale, proporții ale membrelor, și capacitatea sistemului nostru circulator. Un ciclist care a fost sportiv încă de la o vârstă fragedă își dezvoltă organele interne în mod diferit, iar un atlet mediu începător sau amator poate fi împovărat diferit cu viteza medie de 100, 110. Și ne place sau nu, trebuie să accepte sportivi amatori mai în vârstă că ceea ce ar fi trebuit să „se dezvolte” la sfârșitul adolescenței noastre, la începutul anilor douăzeci (mă gândesc acum la un sistem circulator pentru turații continue înalte) nu mai este de neînlocuit la nivel de sportiv de top peste 30 sau la vârsta de 40 de ani, maximul poate fi actualizat doar.

Deci, este important să vedeți că tehnica de conducere ideală este diferită pentru fiecare individ și de aceea trebuie să aveți grijă de multe planuri de antrenament pentru șarlatan. Pentru un ciclist profesionist, antrenorul are o sarcină mai ușoară dacă doriți să măriți rotația pedalei, materialul adus este complet diferit decât pentru un amator. Mulți bicicliști hobby nu au avut niciodată în viața lor un sistem circulator bun în comparație cu un sportiv, nu au stăpânit niciodată tehnica pedalării eficiente în funcție de abilitățile lor, nu au nicio idee despre mobilitatea, stabilitatea și alte abilități ale propriului corp. Totuși, acești motocicliști preferă să urmeze planuri de antrenament bazate pe exemple care nu sunt complicate, smulse din lumea profesională într-un mod ad-hoc, fără un concept, unde, fără a cunoaște limitele „pacientului nebănuit”, li se prescrie 100 RPM și chiar 110 RPM, pentru care cazuri marea majoritate nu au abilitățile adecvate. Evident, acesta din urmă poate fi îmbunătățit, dar, așa cum sugerează articolul Ciclistului, unul dintre cei mai buni - nu de altfel cei mai explozivi - bicicliști rutieri profesioniști din lume, Alejandro Valverde, a ocupat, de asemenea, un job obositor de doi ani până când și-a îmbunătățit revoluția medie cu o transmisie îngustă cu 10 pedale ...

Pe scurt, cu acest ocolire, aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că o viteză relativ mare a pedalei forțată cu o tehnică de antrenare care sângerează de la o mie de răni, în absența abilităților necesare, poate fi la fel de periculoasă ca călcarea, prin felul în care nu vom fi motocicliști mai buni.

În plus față de cele de mai sus, alți doi factori merită menționați: unul lungimea manivelei (în acest context, poziția pe bicicletă), cealaltă forma ciclistului. Potrivit profesorului Zabala, Valverde are o rotire mai mică a pedalei datorită mușchilor săi robusti și greutății corporale mai mari în comparație cu statura sa. Dacă un ciclist are mai puțină masă musculară, picioarele lui sunt mai scurte, ceea ce îi face mai ușor să ofere acea performanță la o întoarcere mai rapidă a pedalei. Compoziția musculară și flexibilitatea afectează, de asemenea, virajul „natural”, precum și măsura în care putem schimba acest lucru fără a compromite eficiența și performanța maximă. Cu poziția pe bicicletă, această masă și distribuție musculară, precum și diferența de înălțime, pot fi oarecum echilibrate: în general, cu cât este mai departe centrul nostru de greutate, cu atât este mai eficientă și mai confortabilă rotația lentă a pedalei, în timp ce este intuitiv înainte pentru rotiri rapide.

Găsiți virajul ideal al pedalei!

Problema lungimii manivelei este într-o oarecare măsură legată de înălțime, adică lungimea piciorului. Pe de altă parte, pe baza experimentelor de laborator, lungimea brațului - în limite rezonabile - are un efect redus asupra eficienței acționării, pe de altă parte, are un efect demonstrabil asupra vitezei pedalei. Utilizatorii manivelei mai lungi vor furniza acea putere mai ușor la rotații mai mici ale pedalei, rezultând o frecvență cardiacă mai mică, dar o încărcare musculară crescută. Cu aceasta, șarpele își mușcă coada: se pare că nu există nicio ieșire din cercul vicios ...

Este, de asemenea, o sarcină ușoară pentru un ciclist amator să găsească turația corectă a pedalei pentru construcția sa, codificarea ADN-ului, abilitățile învățate și dobândite, stilul și obiceiurile de ciclism, personalitatea (eventual starea de spirit) - și lungimea manivelei mai mult sau mai puțin potrivită pentru acest.!

Ideea de bază a articolului a fost oferită de un articol publicat în numărul din august 2014 al Ciclistului, autor: Balázs Németh.

Triatletii înaintează centrul de greutate, care economisește vițelul, facilitând trecerea la alergare - ceea ce înseamnă, de asemenea, viraje mai rapide ale pedalei și brațe cu manivelă mai scurte ...