Construirea mușchiului, planul de masă Lean Lean


mușchiului

Echilibrare: este un gând înfricoșător pentru o mulțime de băieți de la sală, deoarece evident că există întotdeauna un șir atașat. Toată lumea vrea să adauge masă slabă, dar ̵

Intrebarea: Cum pot construi fără mușchi? Adăugarea de kilograme nedorite de grăsime?

Răspunsul: Aderența atentă, precisă și punctuală la momentul mesei.

Creștere inteligentă

Pentru a construi mușchi, trebuie să creșteți caloriile; Cu alte cuvinte, pentru a crește greutatea trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi zilnic. Cu toate acestea, suprasolicitarea și consumul excesiv accelerează depozitarea grăsimilor. Deci, este vorba doar de a mânca pentru a construi mușchi, dar nu la fel de mult ca a adăuga grăsime.

O modalitate de a face acest lucru este de a verifica dimensiunea mesei. Majoritatea meselor (cu excepția unui antrenament) ar trebui să consume între 40 și 60 de grame de proteine ​​și 40 până la 80 de grame de carbohidrați, în funcție de mărimea lor. Bărbații mai mari, de exemplu, care cântăresc peste 225 de lire sterline, trag mai sus. Ghidul nutrițional din paginile următoare oferă îndrumări cu privire la fiecare porție de alimente care vă va ghida în gestionarea acestor obiective gram. Grăsimea alimentară trebuie să fie cât mai redusă posibil, cu excepția grăsimilor sănătoase (nuci, ulei de măsline, pește gras) care pot fi cuprinse între 5 și 10 grame pe masă.

Momentul este esențial

Momentul meselor este cealaltă cheie pentru un sejur slab până când vei crește. Când mănânci, nu numai că ajută la creșterea în greutate, dar joacă și un rol important în reglarea grăsimii corporale. Dacă doriți doar să mâncați alimente de bună calitate, creșteți-vă alimentele după micul dejun și antrenament. Acestea sunt de două ori zilele în care mușchii trebuie să consume mai multe calorii și substanțe nutritive - pentru micul dejun, deoarece într-o noapte și după un antrenament există o lipsă de substanțe nutritive, deoarece mușchii tensionați trebuie să fie reinstalați urgent pentru a începe procesul de recuperare. creștere și scăderea grăsimii corporale.

Pe scurt, creșterea inteligentă - mușchiul fără grăsime corporală - depinde de manipularea aportului caloric. Da, trebuie să mănânci mai mult pentru a ajunge în vrac, dar dacă mănânci mai mult, poți stabili dacă ai grăsime sau mușchi. Dacă aveți un mic dejun consistent și o masă bogată după antrenament și împărțiți restul mâncării în mod egal în porții mai mici, vă puteți mări caloriile totale și vă puteți asigura că acele calorii suplimentare ajung la mușchi.

Antrenamentul nu se face în zilele de antrenament

Mușchii au nevoie de o zi de odihnă, dar nu trebuie să limitați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în zilele de antrenament, deoarece nevoia dvs. de carbohidrați poate fi redusă semnificativ dacă sunteți inactiv. Aici, oamenii se confruntă adesea cu probleme - consumul ridicat de carbohidrați este menținut timp de zile în care nu iau fier și nu arde o mulțime de carbohidrați. Rezultatul final? O creștere a grăsimii corporale nedorite, în special în părțile inferioare și medii.

Bazele unei diete de masă slabă rezumă ceea ce tocmai ați învățat. În ceea ce privește mărimea alimentelor, dieta conține aceeași cantitate de proteine ​​și carbohidrați ca majoritatea meselor. Vei mânca de șase ori pe zi pentru a folosi nutrienți esențiali pentru corpul tău, în special aminoacizi, pentru a promova creșterea musculară, iar momentul meselor se va concentra pe antrenament și ora din zi. Ei consumă mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament (aproape 2,5 g/greutate corporală) și sunt incluși în masa după antrenament - meniul de la pagina 3 conține 177 g carbohidrați după antrenament. Încercați un alt moment al zilei, deoarece acest lucru poate duce la creșterea grăsimii. Promovează creșterea musculară aici.

Majoritatea glucidelor sunt ingerate dimineața devreme (până la 100 g la micul dejun), în timp ce mesele ulterioare sunt în principal proteine. Acest lucru oferă organismului aminoacizii de care are nevoie și refuză carbohidrații care nu sunt neapărat necesari în acest moment al zilei. Deoarece sensibilitatea la insulină este în general mai mică în timpul zilei, evitarea carbohidraților ajută la prevenirea creșterii grăsimilor. Aportul de proteine ​​rămâne neschimbat în ambele zile (aproape 2 g/greutate corporală, aproximativ 330 g în exemplul nostru din dieta noastră), deci o reducere a carbohidraților este, de asemenea, o reducere a caloriilor atât de necesară. În zilele de antrenament aprox. Ar trebui consumate 18-20 de calorii pe kilogram de greutate corporală, dar numai aprox. Dacă tranzacționați astăzi, creșterea musculară se va accelera fără o creștere a secțiunii medii.

Știința calendarului

Trei căni de orez, tăiței sau chiar câteva covrigi într-o singură ședință? Sună grăsime, nu? Nu dacă îl luați cu proteina slabă după antrenament. Glucidele rămân un nutrient slab gestionat. Deși pot fi depozitate ca grăsime corporală, ele sunt cruciale pentru creșterea musculară. Dacă consumați carbohidrați după o mulțime de antrenamente, există o cascadă de modificări hormonale care ajută la refacerea masei musculare. Acestea includ o creștere a insulinei, care nu numai că mărește proteinele din mușchi, ci și stabilizează nivelul de testosteron, care adesea reduce efectele carbohidraților scăzuți după un antrenament. Pe de altă parte, unii dintre acești carbohidrați pot deveni și grăsimi dacă consumați prea mulți carbohidrați și pur și simplu rămâneți inactivi. Prin urmare, ar trebui să luați mai puține carbohidrați atunci când nu vă exercitați. Veți avea nevoie de el în zilele de tren, dar în ziua în care nu săriți, nevoile dvs. vor scădea semnificativ.

Claudia Totir/Getty Images

Acestea sunt exemple de tipuri de diete pe care trebuie să le urmați dacă doriți să construiți fără mușchi. 19659007] * Dacă ți se pare dificil să consumi timp, mănâncă mai puțini carbohidrați.
** Opțional: când începeți planul și constatați că dați grăsime corporală, părăsiți acest element din meniu

Meniul zilei de antrenament

MESA 1: 20:00

  • 10 albușuri
  • 1 ¼ cană de fulgi de ovăz (uscat) sau 11/2 covrigi de stafide
  • 8 oz. Suc de portocale sau 1 cană de fructe amestecate [19659026] Total mese: 669 calorii, 58 g proteine, 93 g carbohidrați, 7 g grăsimi [19659027] Mâncare 14:11
  • 8 oz piept de pui
  • 1 cartof mic sau mediu *

Total mese: 409 calorii, 56 g proteine, 37 g carbohidrați, 3 g grăsimi

  • Shake Protein Shake (2 găluște)
  • 6-8 prăjituri de orez *

Total mese: 450 calorii, 48 g proteine, 58 g carbohidrați, 2 g grăsimi

MASA după 4 antrenamente): 15:00

  • 8 oz. Piept turcesc
  • 2-3 căni de paste fierte sau orez alb *
  • 1 chifon integral **

Toate felurile de mâncare: 1096 calorii, 78 g proteine, 177 g carbohidrați, 4 g grăsimi [19659027]: 18:00

  • 8 oz. Carne tocată de vită (95% slabă)
  • 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 felii de pâine integrală
  • 1 bucată de fruct **

Total mese: 593 calorii, 59 g proteine, 57 g carbohidrați, 13 g grăsimi

MESA 18: 21 pm

Toate felurile de mâncare: 170 calorii, 40 g proteine, 2 g carbohidrați, 0 g grăsimi

Sume zilnice:

] 3.387 calorii, 339 g proteine, 424 g carbohidrați, 29 g grăsimi

Claudia Totir/Getty Images

Acestea sunt exemple de tipuri de diete pe care mușchiul tău ar trebui să le urmeze fără să vrei să îngrășezi.

Dieta zilnică fără exerciții fizice

MESA 1: 8

  • 10 albușuri
  • 2 felii de pâine prăjită integrală cu gem redus de zahăr

Masă integrală: 344 calorii, 46 g proteine, 35 g carbohidrați, 2 g grăsimi

MESA 2: 23:00

  • 8 uncii piept de pui
  • 1 cartof mic și mediu

Total mese: 409 calorii, 56 g proteine, 37 g carbohidrați, 3 g grăsimi

Total mese: 170 calorii, 40 g proteine, 2 g carbohidrați, 0 g grăsimi

masa 16:15

  • 8 oz piept de curcan
  • 1 cană orez brun
  • 2 cani de legume amestecate

Total mese: 734 calorii, 75 g proteine, 70 g carbohidrați, 4 g grăsimi

5: 18: 19 t oz. Carne tocată de vită (95% slabă)
  • 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 felii de pâine integrală

    • Toate felurile de mâncare: 483 calorii, 59 g proteine, 27 g carbohidrați, 13 g grăsimi [19659027] 6: 9 pm

    • 8 oz. Piept de pui
    • Salată medie de legume cu sos fără grăsimi

    Toate felurile de mâncare: 302 calorii, 55 g proteine, 10 g carbohidrați, 3 g grăsimi

    Suma zilnică totală: 2.444 calorii, 331 g proteine, 181 g carbohidrați, 25 g grăsimi