Construirea musculaturii cu 20 de minute de antrenament?

Da, asta mi se pare o prostie, se pare că un preot bun studiază până la moarte. Ca iubitor de antrenamente scurte, dar intense, mi-am atras imediat atenția asupra unui articol care promite să mărească masa musculară cu doar 20 de minute de antrenamente pe zi.

Este posibil să crească masa musculară cu 20 de minute de antrenament?

Ei bine, dacă acest lucru este cu adevărat posibil și mai ales cât de viabil ar fi programul de antrenament descris mai jos, ar fi greu de prezis invizibil. Cunoașteți-ne părerea despre acest lucru: dacă nu faci o mare nebunie în cameră și mâncarea ta se întâlnește cu dieta de crestere in greutate cerințe, vei crește, cu toate acestea, indiferent cât de profesionist este antrenamentul dvs., acesta nu va duce la rezultate în absența unei diete adecvate. Având în vedere acest lucru, citiți orice antrenament care promite orice îmbunătățire. Chiar dacă a fost scris de un guru ca Christian Thibaudeau (în dreapta imaginii - nu, nu Vin Diesel).

Următorul program diferă de cel obișnuit nu numai datorită antrenamentelor de 20 de minute, ci și a frecvenței antrenamentelor. Acest lucru se datorează faptului că planul de antrenament prevede nu mai puțin de 6 antrenamente pe săptămână și, dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, un grup muscular sau mai degrabă un exercițiu va avea loc de trei ori pe săptămână! Cum este posibil ca acest lucru să nu conducă la supraentrenare? Are vreun sens asta? Doar procesul decide. Am găsit ceva în ea în mai multe puncte pe care NU le-am recomanda de la noi înșine. Dar asta nu înseamnă neapărat că nu funcționează pentru nimeni.

Opiniile sunt puternic împărțite cu privire la frecvența instruirii. Unii oameni cred că un antrenament pe săptămână ca grup muscular este cea mai bună metodă, alții sugerează mai multe antrenamente decât atât. Există, desigur, argumente în favoarea ambelor soluții în care crede tabăra acelei metode, iar gluma este aceea în ambele cazuri, argumentele „pentru” sunt adevărate. Care poate fi soluția atunci?

Ei bine, un punct: antrenamentul efectuat într-un singur antrenament și intensitatea acestuia trebuie să fie aproximativ invers proporțional cu frecvența antrenamentelor. În limba engleză: dacă antrenezi un mușchi de mai multe ori pe săptămână sau faci un exercițiu de mai multe ori pe săptămână - menționăm intenționat acest lucru, deoarece vei vedea că acestea sunt exerciții de bază care nu funcționează decât un singur grup muscular - ar trebui nu face atât de mult antrenament efectuat ca de ex. în cazul unui plan de antrenament divizat. Cu toate acestea, dacă antrenezi un grup muscular o dată pe săptămână, merită să faci asta până la „moarte”, adică până la toamnă sau dincolo: caz în care mușchii primesc o stimulare enormă la un moment dat și trebuie să se regenereze din ea, timp de câteva zile. Există mai mulți oameni în mediul nostru pentru care ultima soluție s-a dovedit a fi mai rentabilă, dar asta nu înseamnă că celălalt nu poate funcționa dacă aplicați corect acea metodă.

Avantajele metodei

Nu este ceva intensiv în echipament în planul dvs. de antrenament, trebuie să adăugați o bară, greutăți și o bancă. Din aceasta ați putea ghici asta veți face strict doar exerciții de bază. Nu mult, doar patru. Strângere, presiune pe piept, presă pe bancă și canotaj înclinat (versiune cu unghi drept înainte). Toate acestea sunt împărțite în două zile de antrenament:

Antrenament "B":
Presă de bancă
Canotaj cu trunchi înclinat (notă: conform builder.hu, a face acest exercițiu cu o singură repetare maximă nu este o decizie inteligentă - paranteze închise)

Din păcate, va trebui să vă cunoașteți maximul pentru a putea trage greutăți. Noi urăsc personal când trebuie să ne distrăm cu asta, dar aici, pentru a nu suprasolicita sau a ne antrena în cele din urmă, merită să tragem greutățile cu precizie.

După o încălzire completă, efectuați 4-4 seturi de exerciții cu următoarele sarcini:

Seria 1: 5 repetări cu 80% din maxodul cu repetare simplă
Seria 2: 1 repetare cu 90% din maxodul cu o singură repetare
Seria 3: 1 repetare cu 92% din maxod
Seria 4: 60% din maxod câte repetări poți face. Acest lucru este de așteptat să fie între 15-20.

După cum știți, trebuie să ridicați sarcina. Interesant, acest lucru va depinde de ultima serie: de îndată ce atingi 20 de repetări în a patra serie cu greutatea dată, trebuie să mărești sarcina în fiecare serie la următorul antrenament. Până când acest lucru se va întâmpla, toate greutățile vor rămâne la fel.

Odată ce ați avut 20 de repetări în ultima serie, creșteți-vă sarcina în următorul antrenament după cum urmează (în articolul original, desigur, sarcina este în kilograme, am încercat să o convertim pentru a fi realistă, deci nu ar trebui să creșteți greutățile cu 2,26796185 kg dacă este posibil:)) - ed. )

Tragând în sus: 5 kg în primele 3 serii, 10 kg în ultima serie
Presiunea din piept: 2,5 kg în prima serie 3, 5 kg în ultima serie
Presiunea pe bancă: 2,5 kg în prima serie 3, 5 kg în ultima serie
Canotaj cu trunchi înclinat: 2,5 kg în prima serie 3, 5 kg în ultima serie

Dacă, de exemplu, în cazul apăsării pe bancă, greutățile au fost după cum ați finalizat cele 20 de repetări:

Seria 1: 110 kg x 5
Seria 2: 122,5 kg x 1
Seria 3: 127,5 kg x 1
Seria 4: 80 kg x 20

Apoi o data viitoare greutățile sunt după cum urmează:

Seria 1: 112,5 kg x 5
Seria 2: 125 kg x 1
Seria 3: 130 kg x 1
Seria 4: 85 kg x până la capăt

Cheie: frecvență

Am vorbit despre frecvență mai devreme. După cum puteți vedea, acesta este un antrenament cu volum foarte mic, care nu numai că se potrivește, dar trebuie să faceți mai multe într-o săptămână, dacă doriți să îmbunătățiți ceva. Cu toate acestea, deoarece progresivitatea este una dintre chei, dacă doriți să utilizați acest sistem, NU schimbați exercițiile de la antrenament la antrenament, rămâneți la aceste patru!

Împărțirea este simplă: alternați zilnic cele două antrenamente în A-B-A-B-A-B. La fel faceți tragerea și presiunea pieptului în prima zi, presarea pe bancă și vâslitul în a doua, prima zi din nou în a treia și așa mai departe, într-un mod care să aibă loc de 3 ori pe săptămână în ambele zile de antrenament.

De ce funcționează?

Adică, dacă chiar funcționează. Ei bine, există logică în ea, de atunci secvențele cu o singură repetiție la o sarcină de 80-92% sunt concepute pentru a promova sistemul nervos și forța, primele secvențe cu 5 repetări pentru a promova hipertrofia, iar ultimele 15-20 pentru a promova hipertrofia.

Conform articolului, nu trebuie să vă fie atât de frică de supraîntrenare încât să puteți face aceste două antrenamente chiar dimineața și după-amiaza., in fiecare zi. Ei bine, am citit deja acest lucru cu îndoieli puternice, mai ales având în vedere că este o dietă foarte puternică și un lucru specific ritmului. Dar, în afară de asta, încă sună mult. Desigur, trebuie să existe un OZN care să se descurce cu atâta antrenament. Dar să nu începem de la asta.

Posibile variații

1. Nu poți merge în fiecare zi

Să presupunem că ai mai mult timp în cameră decât atât, dar ajungi acolo doar de trei ori pe săptămână, apoi faceți toate cele patru exerciții într-un singur antrenament, de trei ori pe săptămână, și veți fi în același loc. Comandă sugerată în acest caz:

Presă de bancă
Tragând în sus
Presiunea din piept
Canotaj cu trunchi înclinat

2. Ești pervers și te antrenezi de două ori pe zi

Creația planului de formare, Christian Thibaudeau, preferă mai multe antrenamente foarte scurte pe zi, după el, acesta este cel mai bun mod de a te dezvolta. De exemplu, antrenamentul „A” dimineața, antrenamentul „B” după-amiaza. Încearcă pe oricine dorești, noi nu o vom face.

3. Doriți să filați în același timp

Autorul sugerează Kettlebell leagăne pentru acest lucru în conformitate cu protocolul Tabata - este un fel de antrenament pe intervale, leagănați cât de mult puteți pentru 20 de secunde, cu 10 secunde de odihnă timp de 4 minute. Băieții de 24 și fetele de 16 kg pot face exercițiul cu ajutorul Kettlebell. În opinia noastră, orice alt antrenament la intervale într-o divizie similară este adecvat aici, nu este nevoie să rămânem la Kettlebell. Deși este un fapt că este la modă. Brrrr. Și ceea ce a rămas din articolul original într-un mod interesant: toate acestea nu vor merita un băț de lemn fără dietă.

Un cuvânt ca o sută căruia îi plac lucrurile noi, poate mai neobișnuite, încercați, numai atunci nu vă fie frică să ne împărtășiți experiența dvs.:)

Bazat pe un articol de Christian Thibaudeau despre națiunea T