CONSUMUL DE FRUCTE ÎN DIETĂ

Este bine cunoscut faptul că consumul de fructe este un pilon important al unei diete echilibrate. Ca să nu mai vorbim că este o alternativă sănătoasă la dulciurile tradiționale. Ele pot face literalmente dieta noastră colorată și variată. Aruncați o privire mai atentă la fructe și vedeți ce și cât este recomandat să consumați în timpul dietei!

Fructul este fructul suculent cărnos, pseudo fructul și semințele purtătoare de ulei ale plantelor sălbatice sau cultivate. În ceea ce privește compoziția chimică, acestea pot fi împărțite în 2 grupuri mari, diferențele în ceea ce privește valoarea nutrițională sunt foarte izbitoare:

fructe suculente proaspete	fructe uscate în coajă
continut de apa	75-90%	6-9%
conținut de proteine (incomplet)	0,1-1,5%	20-30%
conținut de carbohidrați	2-25%	max. 10% (cu excepția castanelor, care au un conținut de carbohidrați de 40%)
conținut de grăsime	0,1-0,5%	50-60% (cu excepția castanelor: 1%)
vitamine tipice, precursori de vitamine	Vitamina C, vitaminele B (cu excepția B12), caroten	Vitamine B1, B2, E.
minerale tipice	calciu, potasiu, magneziu, fier, fosfor	potasiu, magneziu, calciu, fosfor, zinc, mangan, fier
alte	acizi organici (de exemplu, acid citric, acid malic) care afectează valoarea plăcerii; coloranți (clorofile, carotenoide, flavonoide, care sunt și antioxidanți, protectori pentru sănătate)

Importanța fructelor în nutriție

Efectul fiziologic cel mai favorabil este clar asupra fructelor coapte, proaspete, crude, bine spălate, curățate.

Conținutul mai ridicat de carbohidrați din fructele suculente se datorează în principal zaharurilor simple (monozaharide), fructoză (fructoză) și glucoză (glucoză). În plus, oligozaharidele ( zaharoză și sorbitol ) și polizaharide precum amidon, celuloză, hemiceluloză, pentosan și pectină găsite și în ele. Amidonul se găsește în principal în fructele necoapte, iar ultimele 4 sunt clasificate ca fibre dietetice. Datorită conținutului ridicat de fibre dietetice, atât fructele suculente, cât și cele uscate ajută intestinele, unele fibre leagă produsele metabolice dăunătoare și pot afecta chiar metabolismul carbohidraților și al grăsimilor. Puteți citi mai multe despre fibrele alimentare în acest articol: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost .

În cantități diferite, dar ambele grupuri de fructe au un conținut ridicat de vitamine și minerale, totuși, este bine de știut că cele mai multe dintre ele sunt sensibile la căldură și lumină, astfel încât, cu tratamentul termic și depozitarea pe termen lung, acestea sunt reduse semnificativ, de ex. niveluri de vitamine C și B. Vitamina E care se găsește în nuci nu este sensibilă la căldură, dar este sensibilă la lumină și aer, așa că încercați întotdeauna să păstrați semințele bine protejate de lumina soarelui.!

Deși cojile uscate au un conținut relativ ridicat de calorii și grăsimi și o compoziție favorabilă de acizi grași, acestea sunt pline de acizi grași mono și polinesaturați care protejează sistemul cardiovascular și nervos.

Putem acoperi o parte din nevoile noastre de vitamine și minerale cu un consum divers de fructe; menținerea echilibrului acido-bazic al organismului; soiurile suculente potolesc setea datorită conținutului ridicat de apă, contribuind la aportul zilnic de lichide.

În plus, exemplarele suculente conțin un carbohidrat bine utilizat, ceea ce dă naștere la multe credințe și temeri în rândul unor persoane care fac dietă.

Poți mânca fructe dacă vrei să slăbești?

Răspunsul este clar: da.

Mai întâi, să clarificăm:

Nu există alimente, niciun ingredient alimentar care singur ar duce la obezitate. (Dacă nu depășiți aportul de calorii recomandat, veți pierde în greutate. Deși, evident, trebuie să puneți mult accent pe calitate.)
Nu există alimente, nici ingrediente alimentare, care să topească grăsimile ca leac miraculos!

Fructele suculente conțin atât fructoză, cât și glucoză.

Glucoza, cunoscută și sub denumirea de glucoză, determină o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge, un carbohidrat simplu care se absoarbe rapid.

Fructoza nu provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge, este un carbohidrat simplu.

În general, carbohidrați cu absorbție rapidă (mâncare) clasificăm fructele suculente! Ca urmare, nivelul zahărului din sânge este crescut rapid, care apoi scade rapid. De aceea, după ce ai mâncat fructe, poți experimenta că ți-a fost foame de lup - sau pur și simplu îți este foame repede. După cum am menționat, conțin și fibre, care reduc absorbția dextrozei, dar nu o poate contracara! Este mai bine să mănânci fructe singur, dar în combinație cu ceva, cum ar fi biscuiții fibroși, o mână închisă de semințe oleaginoase, brânză sau chiar șuncă.

De ce? Conținutul de fibre al cerealelor și al produselor din cereale (de exemplu, făina) reduce indicele glicemic, adică încetinește absorbția. Grăsimea din brânză și din semințele oleaginoase încetinește, de asemenea, efectul de creștere a zahărului din sânge, iar conținutul de proteine din șuncă are această proprietate.

O dietă strictă, cu un număr ridicat de calorii și nutrienți, posibil o tulburare a metabolismului carbohidraților (de exemplu, diabet, rezistență la insulină) în dieta carbohidraților de luat în calcul conținutul de zahăr al fructelor! Corpul uman este foarte interesant și poate nu l-ați cunoscut, dar absorbția fructozei are loc într-un mod complet diferit de cel al glucozei.!

Glucoza este cea mai importantă sursă de energie pentru corpul uman (toți glucidele complexe de tip amidon se descompun în cele din urmă în glucoză).
Fructoza este folosită de organism ca combustibil în caz de deficit de glucoză.
Glucoza pătrunde în fluxul sanguin prin hormonul insulină, de unde (în absența rezistenței la insulină în cazuri bune) migrează către celule, oferindu-le energie și întregul corp. Glucoza neutilizată pătrunde în ficat și mușchi, unde este convertită în glicogen (carbohidrați depozitați). Când depozitele de glicogen sunt pline, excesul de glucoză este transformat în trigliceride, ceea ce poate duce la obezitate în timp.

Prin urmare, este logic de ce atât de mulți oameni rezistenți la insulină și diabetici se luptă cu nivelurile ridicate de colesterol, trigliceride și supraponderali și obezi. Dacă corpul dumneavoastră nu are o sensibilitate adecvată la insulină sau o producție redusă de insulină, este mai probabil să începeți să păstrați glucoza dacă nu aveți suficientă insulină.

THE fructoză absorbit mai încet din intestinul subțire, să nu se rupă este necesită insulină . Conversia sa în glucoză are loc enzimatic. Nu ajunge la mușchi (sau mai degrabă dificil), începe să umple selectiv depozitele de carbohidrați din ficat. Cu toate acestea, atunci când sunt saturați, începe conversia în trigliceride, grăsimi. De aici și teama că fructoza provoacă obezitate. Care dintre acestea este adevărat: mai greu de convertit în energie, mai ușor de depozitat ca exces . Dar aceasta este o afirmație înclinată, deoarece consumul echilibrat de fructe nu provoacă în sine supraponderalitate sau obezitate.!

Curiozitate! În sporturile cu greutate și fitness, consumul de fructe este restricționat sau „interzis”, deoarece este dificil să se judece cât de mult se alimentează depozitele de glicogen din ficat. Pentru a evita deteriorarea compoziției corpului, reduceți la minimum fructele din dietă.

THE crustacee, deși conțin mai puțini carbohidrați (cu excepția castanelor), a de multe ori conținutul lor de grăsimi și calorii la exemplarele suculente! Dacă doriți să slăbiți, reduceți aportul de semințe de 3-4 ori pe săptămână și mâncați încă o mână închisă.

Presărați cerealele pentru micul dejun!
Îmbogățiți-vă iaurtul cu chefir!
Mănâncă-l cu fructe proaspete!
Îl poți mânca singur, dar îl poți sparge și cu cafea!

Ce fructe să mănânci și ce să nu slăbești?

Pe lângă conținutul ridicat de fibre, vitamine și minerale, absorbția fructelor depinde și de alți factori! Orice proces tehnologic de bucătărie care distruge peretele celular al plantei, de ex. amestecul, progresul, filtrarea și gătitul, facilitează digestia, crescând astfel semnificativ și indicele glicemic. Acest lucru este deosebit de important în cazul IR și al diabetului. Deci, ce trebuie evitat în aceste condiții:

gemuri (până la 1-2 lingurițe de gem fără zahăr de câteva ori pe săptămână),
smoothie-uri, smoothie-uri,
sucuri, sucuri presate,
compot.

De asemenea, trebuie evitat consumul de substanță uscată, deoarece conține zaharuri concentrate!

Ca IR, ca diabet, trebuie evitate nu numai sub formă procesată, ci și singure:

struguri (cu conținut ridicat de glucoză),
banane (bogate în glucoză și amidon),
pepene verde (deși are un conținut scăzut de zahăr, are și un conținut ridicat de fibre, deci crește glicemia în câteva secunde).

Dacă nu aveți o problemă de sănătate, singurul obiectiv este pierderea în greutate, atunci cele menționate mai sus se încadrează în dietă de 2-3 ori pe săptămână.

Unele fructe cu conținut scăzut de carbohidrați (până la 10 grame/100 grame):

fructe	carbohidrați (g/100 g)
lămâie	2.3
zmeură	5.4
mure	6
pepene	6.5
măr	7
coacăz negru	7
căpșune	7
grapefruit	7.2
agrișă	8
portocale	8.5
piersică	9
pepene	9.5
Mandarin	9.8

Cometariu! Conținutul de carbohidrați al fructelor depinde în mare măsură de gradul de coacere; cu cât este mai matur, cu atât este mai mare conținutul de zahăr.

Când și cât fruct să mănânci pe zi?

De asemenea, o mare mistică înconjoară când și cât costă problema.

Unele diete stoarcă fructele dimineața și dimineața. Există mai multe motive pentru aceasta:

La primele ore, nivelul de glicogen din ficat este mai scăzut (deoarece carbohidrații depozitați au fost folosiți în timpul somnului), deci este mai puțin probabil să fie transformat în grăsimea de fructoză consumată.
Depozitele sunt completate după-amiaza, prin urmare șansele de „depozitare” sunt mai mari.

Om cu toate acestea, în ceea ce privește ritmul său biologic, este mai indicat să consumați fructele la începutul după-amiezii ! Acest lucru se datorează faptului că sensibilitatea organismului la insulină este mai gravă dimineața, dimineața (până la aproximativ 11 dimineața) și după ora 17:00. Limitați aportul de fructe după-amiaza în caz de rezistență la insulină, diabet !

Cantitatea recomandată de fructe suculente este de 2 porții pe zi, care este:

2 pumni SAU
2 pumni SAU
2 felii de palmier înseamnă fruct.

IR, în caz de diabet sau dacă numărați carbohidrați, consumați maximum 20-25 de grame de carbohidrați acoperiți cu fructe pe zi.

Vă recomand să consumați de 3-4 ori pe săptămână din culturi uscate, chiar și cu 1-1 pumni închise.