Copilul mănâncă suficiente fibre?

O dietă bogată în fibre îmbunătățește funcția intestinală a copiilor, limitează prea repede creșterea glicemiei și ajută la menținerea nivelului normal de colesterol. Cea mai ușoară modalitate de a obține aportul de fibre necesar pentru reglarea organismului este să mănânci mai multe legume și/sau fructe de mai multe ori pe zi și, de asemenea, să mănânci niște cereale integrale (de exemplu fulgi de ovăz, orez brun, pâine integrală de grâu) cel puțin o dată pe zi.

Știați că, ca parte a unei mese publice, cu trei mese pe zi, copiii vor primi mai multe porții de legume, fructe și cel puțin o porție de alimente din cereale integrale la școală în fiecare zi?

Aportul adecvat de fibre poate fi realizat în principal prin consumul de cereale integrale, legume și fructe.

Alimentele care au deja un conținut ridicat de fibre dietetice facilitează obținerea aportului zilnic dorit. Să vedem câteva exemple! Nu uitați: varietatea este importantă și pentru menținerea sănătății, deci nu este bine să mâncați doar legumele și fructele cu cel mai mare conținut de fibre dietetice.

Perle de orz (uscate): 15 g

Paste integrale (uscate): 13 g

Hrișcă (uscată): 13 g

Făină de ovăz din grâu integral: 11 g

Orez brun (uscat): 10 g

Pâine integrală: 8 g

Aluat fin de făină (uscat): 3 g

Orez alb (uscat): 3 g

Tarhonya (uscată): 3 g

Pâine albă: 2 g

Arahide: 9 g

Tuberculi de țelină: 1,8 g

Arahide: 9 g

Nuci de Brazilia: 7,5 g

Caise: 7 g

Pentru a ajuta, alcătuim un eșantion de meniu zilnic care acoperă nevoile dietetice de fibre ale unui adolescent mediu cu vârsta peste 15 ani.

Puteți citi conținutul de nutrienți din meniul eșantion în tabelul de mai jos:

* = Procentul de energie, deci procentul indicat de energie este derivat din proteine.

Mic dejun

Iaurt din fulgi de ovăz din cereale integrale-fructe

Ingrediente:

Iaurt natural: 200 g
Fulgi de ovăz din grâu integral: 40 g
Fructe de pădure: 70 g
Nuci: 20 g
Mierea: 10 g

Pregătire:

Făina de ovăz se amestecă cu iaurtul cu miere, garnisit cu fructe și nuci. Lăsați făina de ovăz să stea timp de 5 minute înainte de consum.

Ora zece

Paine integrala cu sunca si legume

Ingrediente:

Pâine integrală: 70 g
Piept de curcan: 50 g
Legume proaspete (salată, ceapă roșie, roșii): 50 g
Ulei de măsline: 10 g

Pregătirea:

Ungeți ambele felii de sandwich cu ulei de măsline. Așezați șunca și legumele între pâini și apoi înfășurați sandvișul.

Masa de pranz

Piept de pui înăbușit cu legume și orez brun

Ingrediente:

Piept de pui: 100 g
Orez brun: 80 g
Legume (morcovi, rădăcină de pătrunjel, broccoli, fasole verde, porumb): 180 g
Ulei de rapiță: 10 g
Condimente: sare, piper, usturoi

Pregătire:

Pieptul de pui curățat, tăiat cubulețe, este sărat, piperat și condimentat cu usturoi zdrobit. Puneți orezul la fiert. Pieptul de pui este prăjit în alb peste uleiul încălzit și aburit în continuare sub un capac. Legumele sunt spălate, curățate, tocate și apoi adăugate la pieptul de pui aburit aproape terminat pentru a se înmuia. Pieptul de pui finit se servește pe orezul gătit moale.

Gustare

Sandwich de grâu integral cu unt de arahide și mere

Ingrediente:

Pâine prăjită integrală: 70 g
Unt de arahide fără sare adăugată: 20 g
Alma: 70-150 g

Pregătire:

O felie de pâine prăjită este ușor pătată cu unt de arahide, cealaltă este așezată deasupra. Nu uitați să puneți mere lângă sandvișul ambalat.

Masa de seara

Lasagne de dovlecei cu legume

Ingrediente:

Pastele lasagne dur: 80 g
Brânză slabă de mozzarella: 40 g
Piure de roșii: 50 g
Dovlecei, vinete: 180 g
Făină Graham: 20 g
Lapte: 1,5 dl
Ulei de măsline: 10 g
Legume cu frunze asortate, roșii: 50 g
Condimente: oregano, busuioc, cimbru, usturoi, sare, piper

Pregătire:

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade și pregătiți ingredientele. Se amestecă piureul de roșii cu condimentele și jumătate din ulei, apoi se face bechamel ușor prăjind făina uscată și apoi turnându-l peste lapte. Legumele se curăță și se taie felii subțiri. Așezați următoarele în foaia de copt cu ulei: paste lasagna, piure de roșii condimentat, bechamel ușor, puțină brânză rasă și legume feliate. Și stratul superior este presărat doar subțire cu brânză rasă. Se coace la cuptor pentru 20-30 de minute. Se servește cu legume proaspete.