Formarea umărului - Partea 1: Încălzirea

Vrei umeri bineformați, musculoși, rotunzi? Dacă răspunsul este da, rămâneți cu mine în seria mea de mai multe articole în care vă voi arăta de la bază cum puteți forma acest grup muscular foarte spectaculos.

Anatomia umărului

În prima parte, cunoaștem anatomia umărului, ceea ce este important, deoarece explică la ce trebuie să fim atenți în timpul antrenamentului nostru. În legătură cu acest lucru, învățăm, de asemenea, cum să ne încălzim înainte de antrenamentul umărului și că putem face totul pentru ca umărul respectiv să fie nu numai frumos, ci și sănătos.!

Bazele anatomice

Partea vizibilă a umărului este mușchiul deltoid. Aceasta poate fi împărțită în trei părți: delta anterioară, laterală și posterioară. Acest lucru va fi semnificativ în următoarele părți ale seriei, deoarece trebuie să antrenăm toate cele trei părți ale umărului pentru a obține o formă rotunjită corespunzător.

Acum, însă, va fi vorba despre mușchii care înconjoară articulația umărului, cunoscută în mod colectiv sub numele de manșetă rotatorie. Acești mușchi sunt invizibili, provin din diferite puncte ale omoplatului și aderă la humerus, punând în comun articulația umărului. Aspectul umerilor noștri nu este afectat, cu toate acestea, este foarte, foarte important să le menținem! Acest lucru se datorează faptului că articulația umărului este o articulație sferică, ceea ce înseamnă că poate funcționa într-un interval foarte mare de mișcare și direcție și, prin urmare, este foarte vulnerabilă. La începutul antrenamentului pe umeri, în timpul încălzirii, merită să le mutați bine.

Încălzirea umărului

După cum am menționat, aceasta este o articulație foarte vulnerabilă, deci este deosebit de important să vă încălziți bine înainte de antrenamentul umerilor. Vă voi arăta acum patru tipuri diferite de exerciții, Desigur, nu trebuie să faceți toate acestea înainte de antrenamentul umerilor, dar cu siguranță merită să alegeți 2-3 exerciții.!

1. Gimnastica

Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, faceți câteva dintre exercițiile pe care le-ați învățat deja la orele de școală elementară.!
curele de umăr înainte și înapoi cu mâinile pe umeri
brățări împerecheate înainte și înapoi
frezarea înainte și înapoi
cerc de pâlnie
ascensoare înainte, înapoi și laterale fără greutate

2. Mobilitatea umărului

Am menționat de mai multe ori că articulația umărului poate fi destul de problematică, așa că mulți oameni au o mișcare îngustă, deci nu își pot mișca brațele în măsura corectă. Exercițiile de mobilitate a umărului sunt utilizate pentru a elimina sau preveni acest lucru. Dintre cele afișate în videoclip, fac de obicei practica cu bara, recomand să o folosesc în perioadele de odihnă în timpul antrenamentului. Dacă aveți o problemă cu amploarea mișcării, trebuie să vă exercitați zilnic!

3. Exerciții de manta rotatorie

Mușchii care înconjoară omoplatul pot fi lucrați prin rotirea brațului spre exterior și spre interior. Mușchii mari ai corpului superior sunt responsabili de rotație și, pentru a contrabalansa acest lucru, rotațiile exterioare trebuie incluse în planul de antrenament. Există multe modalități de a face acest lucru, cu câteva exemple de gantere și frânghii de cauciuc.

Mari practici pentru dezvoltarea mantalei rotatorilor chiar și în așa-numitele „Exerciții de scrisori”. În imagine, acestea sunt realizate cu un TRX, dar pot fi făcute în același mod cu o frânghie de cauciuc sau cu gantere așezate pe o bancă înclinată sau un fitball. Pentru exercițiile T, I și Y, ridicați brațul în lateral (T), în sus, lângă urechi (I) sau în sus, la un unghi (Y) din poziția centrală frontală. În exercițiul W, ne rotim brațele îndoite spre exterior în unghi drept și închise cu palmele îndreptate spre noi.

4. Exerciții complexe cu greutate redusă

Înainte de exerciții grele mari, merită să faceți câteva serii cu greutate mai mică, cu un număr mai mare de repetări (15-20). De obicei fac câteva exerciții din mai multe exerciții, cu gantere mici, deoarece acestea mișcă umărul în multe feluri. De exemplu.:

lateral-ridicat-înainte
ridicându-se din lateral ridicați înainte, de aici sus deasupra capului
ridicați lateral rotind capul
ridicare înainte-spate
bărbie trage-chiration-presiunea umărului
W practică presiunea umărului

Bacsis: aceste exerciții pot fi, de asemenea, foarte bune pentru oboseala musculară completă la sfârșitul unui antrenament.

Dacă facem 2-3 exerciții la începutul fiecărui antrenament pe umeri aici în 2-3 serii cu 15-20 de repetări, cu o sarcină mică, am făcut deja multe pentru a preveni leziunile! În restul articolului, vom trece la partea principală a instruirii.

Mimi
Facebook AICI

Dacă ți-a plăcut acest articol, alătură-te Grupul Facebookastfel încât să puteți fi întotdeauna informat cu privire la publicarea scrierilor noastre actuale.