Cum să fugi?

Acordați atenție temperaturii și vântului

Dacă există un vânt puternic, acesta poate pătrunde cu ușurință în îmbrăcăminte, eliminând aerul cald prezent ca strat izolator.

În plus, fluxul de aer generat de mișcarea dvs. îmbunătățește și efectul acestuia. Puteți alerga afară -15 grade pe vreme fără vânt, dar pe vreme mai vânt sau pe timp mai rece, alegeți o bandă de alergat.

Protejați-vă mâinile și picioarele

același timp
Aproximativ 30% din căldura corpului este transmisă prin mâini și picioare.

În zilele mai ușoare, folosiți mănuși de alergat, iar în zilele mai reci, folosiți mănuși cu un singur deget în care degetele se încălzesc reciproc.

De asemenea, puteți utiliza un tampon de încălzire care poate fi introdus în mănuși. Folosiți o șosetă specială pentru a evita petele de apă!

Versiunea termoreglată cu dublu strat este recomandată pentru alergarea de iarnă, dar asigurați-vă că aveți încă suficient spațiu în pantofi pentru degetele de la picioare.!

Îmbracă-te în straturi

Cel mai jos strat în contact direct cu corpul ar trebui să fie un tricou subțire din material sintetic (de exemplu, polipropilenă) care elimină umezeala. Evitați un tricou din bumbac care absoarbe umezeala!

Dacă vă opriți în timp ce alergați, bumbacul va începe imediat să absoarbă căldura, ceea ce poate duce la răceli și răceli. Stratul exterior ar trebui să fie respirabil Gore-Tex, care protejează împotriva vântului și ploii, eliberând în același timp excesul de umiditate și căldură, protejându-l astfel de supraîncălzire și răcire în același timp. Dacă este foarte frig, veți avea nevoie chiar și de un strat polar mediu.

Pantalonii de alergare ar trebui să fie mai groși, pe care să poți trage chiar și o pereche scurtă de pantaloni pentru căldură adecvată. Pantaloni scurți de alergare buni sunt confecționați dintr-un material mai subțire, mai flexibil decât îndoirea genunchiului, în timp ce sunt mai groși și mai rezistenți la căldură decât genunchiul sau coapsa.

Pantofii de alergare de iarnă sunt mai calzi, mai impermeabili și au mai multe tălpi cu nervuri pentru a reduce riscul de alunecare. Există, de asemenea, pantofi de alergare speciali cu nituri antiderapante deșurubabile.

Evitați excesul de îmbrăcăminte

De îndată ce începeți să vă mișcați, vă încălziți, deci este ideal dacă vă îmbrăcați în așa fel încât, atunci când ieșiți afară, să vă răcească puțin și să vă simțiți confortabil după o perioadă de încălzire timp de 5-10 minute.

Amintiți-vă capacul

Disiparea căldurii este de cca. 40% se face pe suprafața capului, astfel încât capacul este o protecție deosebit de importantă. Este recomandabil să purtați un capac de rezervă în caz de frig extrem sau alergare pe termen lung și se recomandă utilizarea unei măști de față.

Acest lucru încălzește aerul inhalat și protejează, de asemenea, fața de îngheț. În zilele noastre, puteți obține și capace de alergare de iarnă care vă elimină sudoarea de pe cap.

Preveniți degerăturile

Pe vreme foarte rece, acordați o atenție deosebită degetelor, degetelor de la picioare, urechilor și nasului. Dacă vă simțiți amenințat de îngheț, mergeți într-un loc cald și încălziți-le treptat. Dacă amorțeala nu dispare, consultați un medic!

Incalzire

În ciuda frigului, este necesară o încălzire adecvată pentru a evita accidentările sportive. Rețineți că iarna mușchii sunt mai rigizi, încălzindu-se mai lent.

Discutați cu medicul dumneavoastră

Alergarea pe timp rece poate provoca dureri în piept și atacuri de astm la cei care sunt predispuși la aceasta. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a decide să alergați iarna.

Ochelari de soare

Lumina soarelui reflectată de zăpadă vă poate orbi cu ușurință și poate provoca orbirea zăpezii. Pentru a evita acest lucru, purtați ochelari de soare (de preferință cu lentile polarizate).

Nu stați în haine umede

Dacă hainele tale se udă din cauza zăpezii sau a ploii, există un risc ridicat de hipotermie.

Fă-ți cald cât poți, schimbă hainele. (Este bine să ai întotdeauna un telefon și niște bani pentru un bilet de autobuz, un taxi, pentru a scurta călătoria de întoarcere și a nu îngheța în timpul acestuia.) Simptomele răcelii includ frisoane, necoordonare, probleme de vorbire și epuizare. Dacă observați acestea, solicitați imediat asistență medicală!

Hidratare

În ciuda vremii reci, trebuie asigurată alimentarea cu lichid, deoarece corpul generează căldură în timpul mișcării și pierde lichid prin transpirație. Aerul rece are, de asemenea, un efect de uscare, ceea ce crește riscul de deshidratare. Asigurați-vă că consumați cantitatea potrivită de apă sau băuturi sportive înainte, în timpul și după antrenament.

Rămâi vizibil

Deoarece devine întuneric devreme iarna, este important să asigurați vizibilitatea. Purtați dungi reflectorizante, faruri și haine ușoare. Dacă alergi în zăpadă, îmbracă-te în culori vii!

Începeți cu un vânt frontal

Nu începeți cursa împotriva vântului, deoarece dacă alergați în vânt la sfârșitul antrenamentului, atunci când transpirați deja, puteți răci ușor.

Naptej

Chiar și iarna, nu trebuie să uitați de protecția solară, deoarece razele soarelui se reflectă și mai mult din zăpadă. De asemenea, nu uitați să folosiți balsam de buze!