Cum să preveniți leziunile la genunchi, umăr sau spate în timpul exercițiului

Oricine poate fi rănit în timpul antrenamentului, indiferent de culturist începător sau experimentat. Cu toate acestea, riscul de rănire o poți evita, dacă respectați anumite precauții. Citiți ce cele mai frecvente cauze de rănire, ce fel de tipuri de leziuni pot ajunge la noi la sala de sport și modul de prevenire eficientă. [2] [3] [4]

1. Nu urmăriți executarea corectă a exercițiilor

Tehnica proastă este cea mai frecventă problemă pe care provoacă leziuni neplăcute în timpul antrenamentului, mai ales pentru incepatori. Tehnici de exerciții fizice necorespunzătoare în special articulațiile și tendoanele sunt periclitate, dar poți suferi și răni neplăcute precum hernie de disc sau os rupt. O atenție deosebită trebuie acordată să efectueze corect exerciții cu greutăți. Pierderea controlului în timpul antrenamentelor cu greutăți poate avea consecințe fatale. în plus cu o tehnică greșită, toate eforturile sunt irosite și nu obțineți rezultatul dorit. De aceea este foarte important să studieze teoria exercițiilor, înainte de a începe să le implementați. În timpul exercițiilor cu gantere verificați fixarea greutății, intervalul adecvat de mișcare și minimizați balansul disproporționat cu gantere. Dacă sunteți nou în sport, încercați să contactați un antrenor personal sau un atlet experimentat, cine ajuta la invatare efectuați corect fiecare mișcare.

2. A exagera vbei cu greutăți

Ridicând prea multe greutăți este o povară uriașă pentru corp, mușchii și întregul sistem musculo-scheletic. După ați stăpânit tehnica adecvată pentru efectuarea exercițiului, nu uita să începi nu exagerați cu greutăți. Mai bine începeți cu greutăți ușoare și devii treptat mai greu. Dacă da folosiți prea multă sarcină la începutul antrenamentului, mușchii și articulațiile pot fi în stare de șoc, ceea ce supraîncărcare sau rănire poate conduce.

3. Nu încălziți be

Deși este încălzirea înainte de întindere și întinderea după antrenament este esențială, cu toate acestea, mulți ratează planul lor de formare. Cu asta fac o greșeală uriașă. Întinderea ușoară a mușchilor și încălzirea cu rezistență scăzută înainte de orice activitate fizică un factor cheie în prevenirea leziunilor. În plus, prin încălzire vă puteți accelera circulația sângelui, și puteți sprijini mobilitatea articulațiilor și vă puteți pregăti pentru un antrenament greu. Cel mai eficient compromis pentru încălzire înainte de un antrenament este de a dura câteva minute combinați activitatea aerobă cu încălzirea dinamică. După antrenament, însă, a ar trebui să vă concentrați pe întinderea statică, și cu asta puteți elimina dezvoltarea febrei musculare.

Nu te concentrezi

Este cel mai eficient în prevenirea leziunilor concentrare totală și cuprinzătoare. Nu nu trebuie să te antrenezi fără să te concentrezi, și nimic nu ar trebui să vă distragă atenția în timpul antrenamentului. Pe de o parte, nu veți putea simți pe deplin toți mușchii încordați, pe de altă parte a vă puteți răni cu ușurință din cauza neatenției.

Cele mai frecvente leziuni în timpul antrenamentului și cum să le preveniți

În general, se aplică în timpul antrenamentului chiar ar trebui să fii foarte atent. Efectuând un exercițiu incorect, eventual unul cu o alunecare simplă mai ușoară, dar chiar mult mai serios s-ar putea să fiți și răniți. Următoarea este o prezentare generală a cele mai frecvente tipuri de leziuni, și oferim linii directoare pentru a le preveni, în plus oferim sfaturi eficiente pentru cea mai rapidă recuperare posibilă și să revină cât mai repede la sală. [1] [5]

Durerea și rănirea taliei

THE talie durerea sau vătămarea cel mai frecvent a tensiune excesivă asupra mușchilor care înconjoară coloana vertebrală, ridicarea greutăților prea grele și folosit în astfel de exerciții tehnica proasta cauzată de o combinație precum lichidare sau ridicare de greutăți. Este posibil ca discul dvs. să fie deteriorat, talia ta se poate bloca, cu toate acestea, cea mai periculoasă vătămare este fractura coloanei vertebrale. Deloc rănire medie totuși, profesioniștii s-au întâlnit deja cu astfel de consecințe datorită încărcării excesive a spatelui inferior. [5]

THE alunecare vertebrală, numită, de asemenea, „spondiloliză”, este o altă greu de vindecat și vindecând mult timp rănire. Pentru că spatele inferior strâns legată de regiunea lombară, mușchilor, oaselor și organelor sale, deteriorarea acestei zone leziuni secundare poate provoca, de asemenea. Acestea sunt cel mai adesea problema miscarii piciorului, si probleme cu gestionarea tractului urinar și a vezicii urinare pot fi clasificate. [5]

Timpul de vindecare a taliei este de aprox o lună sau două. Desigur, toate gravitatea vătămării depinde. Despre timpul necesar unei eventuale reabilitări trebuie să vă adresați medicului sau fizioterapeutului.

Factori de risc pentru rănirea taliei

postură slabă în timpul ridicării greutăților
armare insuficientă a coloanei vertebrale în timp ce ridicați greutăți mari
nu implici întregul tău trib să susțină coloana vertebrală
obiceiuri proaste de zi cu zi - ghemuit, stând mult timp la masă, lucrând la ridicarea obiectelor grele

Cum se previne rănirea taliei

dacă aveți adesea dureri de spate sau ați avut o leziune a spatelui în trecut, evitați tragerile, ghemuiturile și orice exerciții din România care implică zona din jurul șoldurilor
înlocuiește colagenul - asigură regenerarea țesuturilor deteriorate. Faza de reconstrucție a sitului deteriorat, adică producția de colagen, poate dura până la 2-4 luni de la momentul rănirii. De aceea este foarte important să îl înlocuim din exterior. [5]
atunci când ridicați greutăți mari, întăriți-vă spatele și abdomenul cu o centură de ridicare a greutăților

Dureri de umăr și leziuni

În caz de vătămare a umărului în sala de gimnastică cel mai adesea următoarele cu trei tipuri de leziuni ne întâlnim: [5] [6] [7]

umăr - se dezvoltă în așa fel încât partea superioară a humerusului părăsește jgheabul articular în care este localizat și se mișcă în mod normal. În timpul tratamentului, partea superioară a osului trebuie introdusă imediat în jgheab, dar acest lucru nu pune capăt problemelor. Acest proces este foarte dureros și partea deteriorată se poate umfla. Vătămarea este cel mai frecvent cauzată de ridicarea greutăților grele, de leagăn cu o gantere și de efectuarea incorectă a anumitor exerciții.
supraîncărcare musculară a umărului -cel mai adesea cauzată de mișcarea continuă și repetată a umărului. Prin urmare, atunci când vă antrenați umerii, ar trebui să aveți grijă să faceți mai puține exerciții cu repetări multiple, între care vă veți odihni o perioadă rezonabilă de timp.
burghez -înseamnă inflamație sau iritare a bursak (furtunuri de mucus), deci este mucozită. Cea mai frecventă cauză a apariției sale este mișcarea repetată într-o anumită zonă articulară. Poate fi cauzat și de ridicarea obiectelor grele către cap - ridicarea greutăților cu o mână, eventual folosind un kettlebell. Acest tip de leziune apare și în cazul leziunilor la genunchi sau cot.

Factori de risc pentru vătămarea umărului

ridicând greutăți prea grele deasupra capului
sindrom de coliziune - de exemplu în sporturile de contact

Cum se previne rănirea umărului

faceți exerciții simple pentru a vă întări mușchii umerilor
Umpleți colagenul - colagenul regenerează țesuturile deteriorate, mai ales dacă provocați întinderi musculare sau ridicări de umeri.
răsfățați-vă cu masaj regulat - sa dovedit că masajul regulat al umărului limitează dezvoltarea leziunilor la umăr.
încercați terapia cu apă cu gheață

Dureri de genunchi și leziuni

Dureri de genunchi și leziuni supraîncărcare obsesie tehnica incorectă poate provoca în timpul exercițiilor. Aceste distrug cartilajul și țesuturile moi din articulația genunchiului. Cu toate acestea, vătămarea zvâcniri bruște ale genunchiului poate provoca, de exemplu exercitii aerobice, atunci când se fac erupții asociate cu o cădere dură, ghemuit sau sărit pe pământ. Cele mai frecvente leziuni la genunchi sunt: [5] [8] [9] [10]

Daune ACL - indică o ruptură a ligamentului încrucișat anterior (ACL), care este unul dintre cele patru ligamente care leagă tibia de femur. Leziunile ACL sunt deosebit de frecvente la persoanele care joacă baschet, fotbal sau alte sporturi care necesită o schimbare bruscă de direcție.
ruptura de menisc - meniscul este format din cartilaj de cauciuc situat între tibie și femur. Dacă vă smulgeți genunchiul sau schimbați brusc direcția genunchiului în timp ce vă așezați greutatea pe genunchi, poate apărea o ruptură.
tendinita rotuliană - este o inflamație a ligamentului rotulian care leagă osul genunchiului de un mușchi suplimentar. Este cel mai frecvent la alergători, schiori, bicicliști și sportivi care sar în timpul sportului.

Factori de risc pentru accidentarea genunchiului

schimbarea bruscă a direcției în mișcarea genunchiului
supraîncărcarea articulației genunchiului
poziția incorectă a genunchiului în timpul ridicării greutăților
alergarea cu încrucișarea excesivă a picioarelor

Cum să preveniți leziunile la genunchi

întărește zona din jurul șoldurilor care controlează mișcarea picioarelor
umple colagen
încălziți-vă înainte de antrenament și orice activități sportive
efectuați exerciții eficiente pentru întărirea genunchiului - ghemuit, ridicarea călcâiului, îndreptarea picioarelor în timp ce stați sau culcați
folosiți un aparat de genunchi pentru a întări și stabiliza genunchiul

Dacă în timpul antrenamentului genunchii vă rănesc sau vă crăpă, încercați să includeți una dintre următoarele în planul de antrenament: 10 exerciții pentru a preveni apariția durerilor și a apăsării genunchilor.

Dureri de cot și leziuni

Durerea de cot se poate manifesta din mai multe motive. Cea mai frecventă cauză este exercitiu excesiv, gest brusc de mână sau ridicarea greutăților prea grele. Cele mai frecvente leziuni ale cotului cauzate de exerciții sunt: [5] [11] [12]

epicondilita humeri lateralis - acesta este așa-numitul „cot de tenis”, adică rănirea care apare la exteriorul articulației cotului, adică microtrauma, tendinoza. După cum sugerează și numele, este cel mai frecvent la jucătorii de tenis, dar poate afecta pe oricine încarcă frecvent și disproporționat mușchii antebrațului cu mișcări repetate.
instabilitate valgus (leziune MCL) - deteriorarea interiorului articulației cotului. Această accidentare este cea mai frecventă în sporturile care necesită aruncări regulate. Exemple tipice sunt haltere sau baschet.
contractie musculara - este cel mai frecvent traumatism. În cazul cotului, deteriorarea și durerea acestuia pot fi cauzate direct de mușchii conectați la acesta, cum ar fi bicepsul, tricepsul, extensorii și mușchii flexori ai antebrațului.

Factori de risc pentru rănirea cotului

mișcare repetată care pune o presiune pe articulația cotului
supraîncărcarea articulației cotului cu o greutate prea mare
scuturare bruscă a brațului în timpul aruncării

Cum se previne rănirea cotului

țineți obiectele neutru
asigurați-vă că bicepsul, tricepsul și antebrațele sunt flexate și întinse corect
încălziți-vă bine înainte de antrenament sau orice activitate fizică
evita mișcările bruște cu coatele
folosiți o clemă pentru cot pentru a stabiliza și fixa articulația cotului

Deși rănile cu siguranță nu sunt plăcute, nu lăsa asta faceți-i improprii pentru antrenament mult timp. Sperăm că ghidul nostru pentru cele mai frecvente leziuni de antrenament și asta pentru a le elimina sfaturile te-au ajutat cu adevărat. Căci nimic nu este mai important decât motivația de a continua!

Ai luat deja oricare dintre leziunile de mai sus în timpul antrenamentului? Cum ai făcut față? Împărtășește cu noi experiența dvs. într-un comentariu. Dacă ți-a plăcut articolul și ți-a fost de ajutor, nu uita acțiune și cu prietenii tăi.