Alimento

În ultima perioadă, îndulcitorii și înlocuitorii de zahăr folosiți în locul zahărului au fost discutați de multe ori, în multe cazuri în contexte mai puțin pozitive. Cu toate acestea, în timp ce strângeam material, mi-am dat seama că nu are sens să scriu despre acestea, dacă nu începând cu secțiunea despre carbohidrați, formele lor în alimente și corpul uman și funcția lor. Pur și simplu nu le puteți plasa pe hartă dacă nu aveți elementele de bază. O serie urmează într-o serie, în mod previzibil în patru loturi, de la zaharuri la înlocuitori de zahăr până la îndulcitori, cu efectele lor percepute și reale, pozitive și negative.

GLUCOZĂ (Glucoză)

Merită să scrieți mai multe despre glucoză, având în vedere că alfa metabolismului carbohidraților este această mică moleculă minunată care îi înnebunește încet pe toți. Glucoza este absolut naturală, se formează în plante verzi cu ajutorul unei lumini din dioxid de carbon și apă, mai ales cu plantele consumate și cu alimentele și alimentele produse din ele în corpul nostru. În metabolismul uman, suntem capabili să producem anumiți aminoacizi, anumiți carbohidrați (de exemplu galactoză, fructoză), alți alți acizi organici (de exemplu acid lactic), porțiunea de glicerol a acizilor grași, care este utilă atunci când nu există o sursă de carbohidrați la mână. Necesarul zilnic de carbohidrați acoperă în esență necesarul de glucoză, care este de aproximativ 100-150 g în repaus, care poate crește semnificativ odată cu exercițiul. În același timp, metabolismul nostru este foarte flexibil: dacă mâncăm mai puțin decât este necesar, corpul compensează cantitatea lipsă, iar dacă mâncăm mai mult, se transformă în grăsimi.

Una dintre proprietățile bune ale glucozei este că moleculele pot fi legate în orice număr (polimerizare), dacă aceasta nu este sub forma unui lanț drept ramificat, celuloză, care joacă un rol important în construirea structurii plantelor. Pentru noi, această formă este indigestibilă, în ciuda faptului că glucoza nu poate fi obținută din ea, dar ca fibră are multe efecte benefice: încetinește absorbția carbohidraților (și orice altceva), crește senzația de plenitudine, ne ajută sistemul digestiv să funcționeze.

O altă versiune a amidon, al cărui lanț poate fi elicoidal (amiloză) sau ramificat (amilopectină). Apare și la plante, amidonul este o substanță utilizată în mod special ca depozit de nutrienți și, din cauza acestei proprietăți bune, o consumăm și noi. Versiune specială a amidon rezistent (RS), care este inaccesibil sistemului digestiv uman, acționează practic ca o fibră dietetică - și este colonizat de acizi grași cu lanț scurt (acid acetic, acid propionic, acid butiric). Există mai multe tipuri de amidon rezistent. RS1 pur și simplu nu este accesibil fizic digestiei (de exemplu, se leagă de coaja semințelor), alte variante (RS2) reprezintă o provocare pentru enzime (amidon cu conținut ridicat de amiloză) și, prin urmare, pot fi utilizate într-o măsură mai mică. Amidonul rezistent, cu excepția făinii de banane verzi (care conține 10-15% RS), este de aprox. Apare în 3-5% la ovăz și alte cereale integrale, leguminoase.

Încălzirea și răcirea alimentelor care conțin amidon pot duce la transformarea unei cantități de amidon în amidon rezistent (RS3) - care a devenit recent foarte popular, astfel încât fenomenul nu trebuie supraestimat, în majoritatea cazurilor este prezent doar în 1-5% . Este chiar posibil să se producă amidon rezistent (RS4) prin acțiune chimică. În general, procesele de gătit (gătit, coacere, tocat etc.) fac amidonul mai accesibil, mai ușor de absorbit, ceea ce se manifestă de obicei printr-un indice glicemic mai mare. Putem găsi, de asemenea, mai puțină glucoză gratuită în legume și ceva mai mult în glucoză în fructe, acestea ar trebui să fie foarte atent la o dietă IR. Glucoza are și o dizaharidă (maltoză, maltobioză, maltoză) apare la plantele germinative.

Amidonul rezistent este cel mai abundent în bananele verzi și făinurile lor. Acest lucru este mai puțin disponibil acasă (deși este deja disponibil), rămâneți cu cereale integrale (în special ovăz) și leguminoase.

În corpul uman, o parte din glucoză se găsește liber, mai ales în sânge, la o persoană sănătoasă 4-6 g în funcție de greutatea corporală, zahărul din sânge și alți factori. Principalele noastre depozite de glucoză se află în ficat și mușchi glicogen, care este în mod formal legat de amidon, există doar mult mai multe ramuri în moleculă și, prin urmare, un acces mult mai rapid. În funcție de greutatea corpului ficatului, aprox. Acesta stochează 60 până la 100 g de glicogen, care este utilizat în cea mai mare parte pentru a acoperi cererea acută de energie: dacă dintr-un anumit motiv există o cerere bruscă mare de glucoză, ficatul aruncă o parte din depozitele sale în sânge (glicogenoliză), prevenind glicemia nivelurile scăzând sub nivelul dorit. Cu un metabolism sănătos, acest lucru se întâmplă în măsura în care este suficient să mențineți nivelul zahărului din sânge în intervalul normal, dar cu un metabolism deteriorat, acesta nu mai funcționează, astfel încât nivelul scăzut de zahăr din sânge poate fi înlocuit cu un nivel ridicat de zahăr din sânge (chiar extrem, 30-40 mmol/l) într-un timp scurt. Unele medicamente (de exemplu, Metformin) inhibă glicogenoliza.

Celălalt organ major de stocare a glicogenului este țesutul muscular, inclusiv mușchiul scheletic. Aproximativ 1-4 g de glicogen pot fi numărate la 100 g de țesut muscular, mușchii unui sportiv antrenat pot conține cu 20-50% mai mult glicogen. Tot ce trebuie să știți despre mușchi este că o cățea egoistă lasă deoparte glicogenul și nu îl dă nimănui - atâta timp cât ficatul este capabil să producă orice cantitate de glucoză (gluconeogeneză), mușchiul nu este capabil să facă acest lucru . Unul dintre marile beneficii ale exercițiilor fizice regulate este că crește masa musculară și capacitatea sa de a stoca glicogen, astfel încât să puteți utiliza o cantitate semnificativă de carbohidrați. În timpul activității fizice, țesutul muscular folosește depozite de glicogen pentru a genera o cerere mare de glucoză, făcându-l sensibil la insulină.

Glucoza acționează ca singura sursă de energie pentru unele tipuri de țesuturi (țesut nervos, celule roșii din sânge) (creierul poate folosi și corpuri cetonice, dar numai pentru adulmecarea puternică). Corpul „arde” grăsimile (cu o rată de aproximativ 60%) predominant (la ralanti), consumul mai serios de glucoză are loc numai în timpul exercițiului. În cazul exercițiilor fizice, desigur, forma și intensitatea nu contează, în cazul activității fizice scăzute, grăsimile și carbohidrații contribuie la necesitățile energetice în proporții ușor diferite decât în repaus. În sporturile de intensitate mai mare, raportul de utilizare a grăsimii/glicogenului depinde de intensitate, durata exercițiului și starea de fitness.

Glucoza este, de asemenea, punctul de referință pentru indicele glicemic și încărcătura și pentru indicele de insulină, deci în majoritatea bazelor de date acest lucru este denumit 100 (deși în literatura engleză se poate constata că este comparat cu pâinea albă).

În dieta IR, strugurii sunt deja sever restricționați, o sursă serioasă de glucoză și fructoză.

FRUCTOZĂ (zahăr din fructe)

Fructoza este al doilea tip de zahăr cel mai frecvent și cel mai important. Se găsește cel mai frecvent împreună cu glucoza, care este zaharoza, zaharoza, sfecla sau zahărul din trestie. Prin formarea unui amestec cu glucoză, acesta poate fi întâlnit ca un zahăr inversat, caz în care raportul nu este neapărat de 50-50%. Zaharul inversat apare în mod natural în miere, în unele sucuri de legume, dar cel mai adesea poate fi întâlnit ca urmare a unor meșteșuguri din industria alimentară, de ex. sub formă de sirop de porumb (acest temut HFCS - sirop de porumb cu conținut ridicat de fructe, care este probabil unul dintre cele mai inutile și dăunătoare produse alimentare din lume). Fructoza apare în mod natural în fructe și în unele legume (

3-8 g/100g). Fructoza are, de asemenea, polimeri naturali, oligofructoza și asta inulină. Ambele se comportă ca fibre nedigerabile, au un indice glicemic de 0, au un conținut de carbohidrați absorbabil de 0, încetinesc absorbția altor carbohidrați consumați împreună cu aceștia și acționează ca prebiotice în colon, ajutând la aderarea și multiplicarea bacteriilor probiotice. Inulin conține anghinare, anghinare, cicoare și cantități mai mici de ceapă.

Fructoza este de 1,7 ori mai dulce decât zahărul din sfeclă și de 2,4 ori mai dulce decât glucoza pură. Fructoza este oarecum o cale în ceea ce privește metabolismul. În primul rând, absorbția sa este diferită de glucoză, în funcție de toleranța individuală, 30-50 g de fructoză pură pe zi are deja un efect laxativ, poate provoca balonări și alte neplăceri. În metabolism, fructoza poate călători în două direcții, parțial către glucoză și parțial către trigliceride. Datorită absorbției mai lente și a transformării parțiale, în mai multe etape, indicele glicemic este destul de scăzut, doar 20.

Datorită cantității mai mici necesare datorită gustului mai dulce, a IG scăzut și a ușurinței de producție, fructoza a fost adăugată la produsele diabetice, ceea ce nu a fost practic o decizie bună. Pe de o parte, suntem la fel ca în cazul glucozei în ceea ce privește aportul de energie și, pe de altă parte, fructoza scade profilul de grăsime din sânge prin creșterea nivelului de trigliceride, ceea ce nu este un lucru foarte bun. O dietă bogată în fructoză duce la supraîncărcarea grăsimilor și la îngrășarea ficatului mult mai direct și mai rapid. Până în prezent, fructoza este vândută ca „deosebit de potrivită” pentru dieta diabeticilor - în aceste zile am analizat ofertele mai multor magazine alimentare și magazine online, vizând diabeticii cu fructoză aproape peste tot. Rahat.

SUCROSE ("Zahar")

Zaharoza este alcătuită dintr-o moleculă de glucoză-fructoză. Apare și în fructe, sucuri de legume, dar este prelucrată în mare parte de sfeclă de zahăr și trestie de zahăr, așa că o putem găsi și numită zahăr de trestie sau zahăr de sfeclă, dar când vorbim de obicei despre zahăr, ne referim la zaharoză. Pe lângă zahărul granulat alb, sunt comercializate mai multe produse intermediare și secundare ale producției, cum ar fi zahărul brun sau melasa, cea din urmă fiind menționată deja pe blog (White Death vs. aur negru). La testarea îndulcitorilor, zaharoza este considerată un standard. Indicele glicemic 65.

Valoarea de îndulcire a unor carbohidrați în raport cu zaharoza.

Consumul de zahăr este încă pe o tendință de expansiune la nivel mondial, cu 173 milioane de tone consumate în întreaga lume în jurul anului 2013/2014 - o medie de 24 kg pe cap de locuitor, aproximativ 36-37 kg/cap de locuitor/an în Europa - 100 g pe zi. Cu toate acestea, tendințele consumului de zahăr se schimbă, adaosul de zahăr din alimente devenind dominant, cu dezavantajul major că este mult mai dificil de controlat consumul.

LACTOZĂ (Lactoză)

Lactoza este unul dintre carbohidrații de tip alcool fără zahăr din alimente. Zahărul din lapte este format din galactoză și glucoză și conține aproximativ 5% din lapte de bovine. Lactoza este descompusă în sistemul digestiv de o enzimă numită lactază - dacă are o activitate lipsită sau redusă, lactoza ajunge în colon, unde bacteriile intestinale se dezvoltă singure, cu diaree, balonare și alte disconforturi. Unele culturi bacteriene și fungice sunt capabile să transforme lactoza în acid lactic, altele în alcool etilic, extinzând semnificativ gama de produse lactate care pot fi consumate. Puterea de îndulcire a lactozei este de numai 16% din zaharoză, indicele glicemic al acesteia este de 45 (valoarea GI a produselor lactate care conțin lactoză poate diferi semnificativ de aceasta!), Dar aportul zilnic de carbohidrați ar trebui inclus în dieta IR.

Singura sursă semnificativă de lactoză este gama de produse lactate. În cazul consumului de lapte și produse lactate conform recomandării zilnice, cca. Consumul de 10-30 g lactoză trebuie raportat într-o dietă IR-DM. Trebuie remarcat faptul că, în unele cazuri, laptele poate contracara nivelul zahărului din sânge și al insulinei, indiferent de lactoză - există mai multe teorii în acest sens, dintre care niciuna nu acoperă fenomenul „fără probleme”. Starea de spirit de sfârșit a lumii despre lapte izbucnește uneori și a existat o scurtă scriere despre aceasta (Cum să nu studiem efectele nocive ale laptelui?).

Povestea nu s-a terminat încă, data viitoare vom continua cu alcooli de zahăr și glicină.

Dacă ți-a plăcut scrisul, împărtășește-l și/sau dă clic pe butonul Apreciază! Utilizați aplicația „Urmăriți” pentru a fi la curent cu ultimele postări! Dacă aveți o părere, scrieți-o ca un comentariu! Mai multe fapte și știri interesante pot fi găsite pe pagina noastră de Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog

Niciunul dintre materialele și informațiile de pe site nu este destinat diagnosticării bolilor sau bolilor și nu înlocuiește consultarea unui profesionist din domeniul sănătății.

György Biró: Istoria fructozei - Revizuirea literaturii. Științe ale sănătății, 55/1 19-26 (2011). LEGĂTURĂ
András Tihanyi: nutriție sportivă care îmbunătățește performanța. Krea-Fitt. 2012
Dunford M, Doyle JA: Nutriție pentru sport și exerciții. Thomson Wadsworth. 2008
Wasserman DH: Patru grame de glucoză. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 ianuarie; 296 (1): E11 - E21. LEGĂTURĂ
Rapoport BI (2010) Factori metabolici care limitează performanța la alergători de maraton. PLoS Comput Biol 6 (10): e1000960.LEGĂTURĂ
Consumul mondial de zahăr. SUCDEN. LEGĂTURĂ
Compoziția dietetică de carbohidrați. Depozitul de documente corporative FAO. LEGĂTURĂ
Mawer R: 9 alimente bogate în amidon rezistent. Autoritatea Nutriție. 2016. LEGĂTURĂ
Wang S, Li C, Copeland L, New Q, Wang S: Retrogradarea amidonului: o revizuire cuprinzătoare. Recenzii cuprinzătoare în domeniul științei și siguranței alimentelor. 2015. 14/5. pp568-585.LEGĂTURĂ
Amidon rezistent. Wikipedia. LEGĂTURĂ
Sajilata MG, Singhal RS, Kulkarni PR: Amidon rezistent - O recenzie. O revizuire cuprinzătoare. Recenzii cuprinzătoare în domeniul științei și siguranței alimentelor. 01.05.2016 pp1-17.LEGĂTURĂ
Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Mille JC: Tabel internațional cu indicele glicemic și valorile sarcinii glicemice: Am J Clin Nutr.2002; 76: 5-56.LEGĂTURĂ