Despre cerealele III. - Dieta fara gluten si fara gluten

Ce este în el și ce nu

Cerealele sunt plante aparținând familiei ierburilor. Sunt cunoscute o mulțime de soiuri, astfel încât diferitele lor tipuri s-au răspândit în diferite climă și culturi. Deși sunt un aliment de bază în cultura noastră (și din moment ce piramida alimentară a fost bătută bine în capul nostru, nu ne putem imagina o dietă sănătoasă fără ele), este bine să știm că există încă un număr bun de grupuri etnice în care cerealele nu este un aliment de bază, iar aceste popoare își iau la revedere, sunt suficient de bine. Deci, oricât de incredibil este, cerealele nu trebuie neapărat să fie baza dietei noastre.

Cerealele au un conținut ridicat de carbohidrați (în principal amidon), astfel încât o cantitate semnificativă de energie poate fi extrasă din acestea. Aceasta în sine nu ar fi o problemă, evident o problemă dacă cea mai mare parte a dietei noastre, unilateral, este alcătuită din astfel de alimente bogate în carbohidrați. Mai ales cele care vin la masa noastră într-o formă foarte prelucrată, cum ar fi produsele coapte fabricate din făină. Cerealele au, de asemenea, mai mult sau mai puțin conținut de proteine, în funcție de soi. Există mai multe tipuri diferite de proteine din cereale în cereale și există multe care pot declanșa sistemul imunitar uman, cum ar fi glutenul.

Cele mai frecvente boabe sunt grâul, orzul, secara, porumbul, orezul, ovăzul, meiul și sorgul. Hrișca nu este o iarbă, dar utilizarea sa este similară. Dintre acestea, glutenul conține grâu, orz, secară și ovăz. Orezul, porumbul, meiul, sorgul și hrișca sunt, în principiu, fără gluten, dar pot fi contaminate cu gluten în timpul prelucrării.

În nutriția omului occidental în XX. Din a doua jumătate a secolului al XIX-lea, grâul a dominat. Deși din ce în ce mai multe cereale au fost readuse recent în dietele oamenilor mai pretențioși, care erau folosite mai des în climatul nostru (de exemplu, ovăz, mei, secară, hrișcă etc.), consumăm totuși cea mai mare cantitate de alimente fabricate din grâu. . Suntem inundați cu deșeuri prelucrate obținute din grâu de industria alimentară, aceste alimente sunt cele mai ușor disponibile pentru noi, le primim în magazinul din colț, în pasajul subteran de la Fornettis, majoritatea rețetelor funcționează cu făină de grâu, iar copiii noștri primesc, de asemenea, pâine de grâu în cantină.

În plus, trebuie să știm că cerealele și alimentele pe bază de cereale - care, conform recomandărilor dietetice ar trebui să constituie aproximativ o treime din dieta noastră (de ce.) - sunt un grup alimentar foarte sărac. Nu întâmplător se spune că produsele de patiserie și pastele sunt „calorii goale”. Sunt buni să nu le fie foame temporare, ci în micronutrienți, de ex. extrem de sărac în vitamine și minerale în comparație cu legumele sau produsele de origine animală (carne, organe, pește). Da, chiar și versiuni cu cereale integrale, fără coajă, indiferent ce spun industria alimentară și reclamele despre ele. Nu există nici o vitamină sau mineral care să fie o sursă cu adevărat bogată de cereale. Și dacă un aliment sărac în micronutrienți din dieta noastră își ia locul din alimentele bogate în nutrienți, putem dezvolta o varietate de stări de deficiență, la fel cum deficiențele de nutrienți apar adesea la persoanele care urmează o dietă occidentală modernă. Dacă reducem proporția de cereale din dieta noastră și începem să consumăm legume, de exemplu, nu putem câștiga decât.

Așadar, când aud „voi, ceruri bune, ca nu cumva să se dezvolte deficiențele voastre dacă nu consumați cereale integrale”, tind să întreb înapoi la ce fel de deficiență se mai gândește cineva. N-am avut niciodată un răspuns la acest lucru, doar să clipesc, nu din întâmplare ...

Ce este glutenul, cunoscut și sub numele de gluten?

Glutenul, sau glutenul în limba maghiară, este un complex proteic care se găsește în semințele de cereale aparținând genului Triticeae, care este format din două proteine (glutelină și prolamină). Structura glutenului depinde de tipul de cereale. Majoritatea răspunsurilor imune legate de cereale sunt declanșate de componentele prolaminei glutenului, inclusiv gliadina din grâu, hordina din orz, secalina din secară sau avenina din ovăz. Dintre acestea, avenina din ovăz tinde să provoace cele mai puține simptome.

Deoarece grâul domină dieta de tip occidental, merită să spunem cel mai mult despre gluten. Gliadina și glutenina cresc conținutul de proteine din boabele de grâu cu aprox. Acestea reprezintă 80%, deci, pe lângă gluten, există și alte proteine din cereale, totuși majoritatea (dar nu toate !) dintre problemele asociate consumului de cereale sunt cauzate de gluten.

Diferitele tipuri de grâu conțin proporții diferite de gluten, 8-10,5% în grâul moale, 9-11% în grâul dur și 17% în grâul dur. Făinurile sunt de obicei așezate pe rafturile magazinelor cu conținut de gluten adăugat. Este interesant faptul că conținutul minim de gluten al făinurilor maghiare este cel mai ridicat din întreaga lume, pragul cel mai scăzut de gluten este de 28%, dar conținutul mediu de gluten al celor mai frecvent utilizate făină este de 29-33%.

Aceste proteine sunt insolubile în apă, dar devin elastice și lipicioase în mediu apos (după frământare). Glutenul este, prin urmare, necesar pentru a face aluatul ușor de manevrat, adică lipicios, dar lipicios și pentru a forma un aluat liber, perforat în timpul fermentării.

Glutenul este utilizat în multe feluri în industria alimentară. Făinurile sunt în mare parte îmbogățite cu gluten pentru a face aluatul mai ușor de manevrat și întins și pentru a face produse de patiserie elastice și moi după coacere. Însă glutenul poate fi folosit și ca înlocuitor de proteine sau înlocuitor de carne. Carnea de grâu apare în primul rând în bucătăria vegetariană.

Glutenul este, prin urmare, o substanță extrem de importantă și benefică pentru aluatul și pâinea. Din punct de vedere al sănătății, totuși, observăm un număr tot mai mare de intoleranțe asociate consumului lor. Deci, majoritatea problemelor sunt cauzate de conținutul de gluten din grâu, orz și secară. Distingem patru tipuri de proteine gliadine găsite în grâu: alfa, beta, gamma și omega gliadină. La majoritatea oamenilor, alfa gliadina provoacă simptome, dar și alte gliadine pot fi, de asemenea, problematice, doar așa cum vom vedea mai târziu, acestea sunt mult mai dificil de verificat și diagnosticat.

Ce ingrediente din boabe pot provoca în continuare probleme?

Pe lângă numeroasele amidonuri, grâul conține o mare varietate de proteine sau substanțe proteice. Cele două proteine prezente în cele mai mari cantități sunt gliadina și glutenina menționate anterior, care alcătuiesc glutenul. Există mai multe tipuri de gliadină și toate pot provoca sensibilități și răspunsuri imune, dar, din păcate, abordarea medicală convențională se ocupă în principal numai de alfa gliadină, deoarece declanșează procese patologice în boala celiacă. (Vezi aici.) Grâul conține și aglutinine (WGA), peptide opioide și alte proteine mai puțin cunoscute. De asemenea, pot provoca lucruri interesante în corpul uman.

În prezent, medicina și știința nutriției sunt în mare parte preocupate de efectele glutenului în legătură cu grâul. În timp ce boala celiacă a fost considerată aproape exclusiv o boală legată de gluten și grâu în ultimul deceniu, acum se vorbește din ce în ce mai mult de sensibilitatea la gluten de tip non-celiac, ale cărei simptome pot afecta mai multe sisteme de organe (adică nu doar problemele digestive ) ca boala celiacă (chiar și cele mai subtile estimări sugerează că cel puțin 10% dintre oameni vor intra cu siguranță în acest grup). Boala celiacă și sensibilitatea la gluten non-celiacă vor fi discutate mai detaliat mai târziu.

În zilele noastre, totuși, tot mai multă literatură se ocupă de efectele altor proteine din grâu, cum ar fi aglutinina germenilor de grâu, WGA. WGA este o lectină (voi scrie despre lectine mai târziu în legătură cu anti-nutrienții), care este cea mai abundentă în tărâțe de cereale, adică făină de cereale integrale care au fost lăudate cerului și declarate super-sănătoase. Aproximativ aprox. Este de 30-50 mg, astfel încât persoanele care sunt conștient „sănătoase” pot lua până la 10 mg pe zi. (sursa de aici)

WGA poate, de asemenea, deteriora vilozitățile intestinale prin promovarea detașării stratului epitelial matur, precum și prin promovarea diviziunii celulelor pe suprafața interioară a intestinelor, crescând astfel numărul de celule imature (vezi aici). În plus, WGA pare să poată activa sistemul imunitar, crește factorii inflamatori și crește permeabilitatea intestinală chiar și la persoanele sănătoase. (Vezi aici, aici sau aici.) Cercetările au arătat că lectinele din cereale, cum ar fi WGA, pot provoca rezistență la leptină, ceea ce crește șansele de obezitate (vezi aici și aici) și se poate presupune că pot avea o spuneți că în glucoză din sânge acasă deoarece insulina poate avea un efect similar (vezi aici).

Din păcate, sensibilitatea la alte proteine din cereale decât glutenul, cum ar fi WGA, nu poate fi detectată prin metode convenționale de diagnostic medical sau teste serologice, deși este posibil să provoace simptome foarte des. Voi scrie despre asta mai târziu, în legătură cu diagnosticul.

Celălalt ingredient extrem de suspect este nivelul ridicat de carbohidrați FODMAP din cereale. FODMAP este un acronim pentru oligo-, di-, monozaharide și alcooli de zahăr fermentabili, cum ar fi fructanii sau galactanii. Acestea sunt extrem de dificil de digerat pentru mulți și se fac tot mai multe cercetări asupra efectelor lor gastrointestinale și non-gastrointestinale.

O dietă fără gluten

Alimentele care conțin gluten sunt produse fabricate din grâu, secară, orz, hibrizii acestora și grâu speltar, făină, produse de patiserie, biscuiți, paste etc. Prin urmare, pe lângă grâu, prezența proteinelor de secară și orz ar trebui evitată în alimentele fără gluten. În cazul ovăzului, trebuie ales un produs care este specific fără gluten, adică ovăzul nu este contaminat cu gluten în timpul prelucrării. Toleranța ovăzului variază foarte mult de la individ la individ oricum.

Este important să rețineți că, pe lângă alimentele făcute clar din făină, multe alimente procesate și produse finite pot conține și gluten, deoarece glutenul este utilizat ca emulgator, stabilizator, purtător de aromă, îngroșător etc. Sosurile, pudrele, condimentele și produsele din carne conțin, de asemenea, foarte des gluten ca aditiv. Sosul de soia conține aproape întotdeauna gluten.

Boabele fără gluten sunt orezul, porumbul, sorgul, hrișca, meiul. Desigur, toate legumele, fructele și produsele de origine animală pot fi consumate într-o dietă fără gluten dacă nu sunt procesate și contaminate cu un anumit derivat din grâu. Eticheta care conține urme de gluten înseamnă că produsul în sine nu ar conține gluten, dar alimentele pot fi contaminate în timpul producției, deoarece produsele care conțin gluten pot fi produse și pe acea linie de producție.

Dintre băuturile alcoolice, băuturile spirtoase produse prin distilare pot fi consumate și de ex. whisky, gin, vodcă, rom, dar bere care conține gluten, cu excepția cazului în care este o băutură specială fără gluten.

Mi se pare foarte important să menționez că produsele industriale fără gluten constau de obicei dintr-o multitudine de ingrediente artificiale. Acest lucru nu este o coincidență, deoarece sunt necesari o mulțime de aditivi adăugați pentru a crea ceva asemănător cu produse de patiserie moi și rezistente, care sunt fermentate frumos de gluten din ingrediente fără gluten. Cu toate acestea, majoritatea acestor ingrediente nu au de obicei loc într-o dietă sănătoasă. Deci, chiar dacă ceva nu conține gluten, nu va fi neapărat mai bun sau mai sănătos. De aceea, dacă cineva ține o dietă fără gluten, evitați pe cât posibil aceste alimente. Nu înlocuiți pâinea simplă cu pâine fără gluten, produse de patiserie, amestecuri de făină, dar începeți să mâncați alimente reale, nutritive, în loc de pâine. Pentru a ne satisface nevoile de carbohidrați, mâncăm orez, mei, hrișcă, cartofi, cartofi dulci și alte legume rădăcinoase.

Sensibilități încrucișate

Este demn de remarcat faptul că persoanele sensibile la gluten dezvoltă adesea sensibilități încrucișate suplimentare la proteinele asemănătoare glutenului. De exemplu, 50% dintre persoanele sensibile la gluten sunt, de asemenea, sensibile la proteinele din lapte (vezi aici), dar prezintă deseori și sensibilitate încrucișată la porumb, soia, quinoa, hrișcă sau cafea. Așadar, dacă introducerea unei diete fără gluten reduce doar parțial simptomele, putem continua experimentarea cu alimentele enumerate.

De aceea nu recomand să consumați porumb (deși fără gluten) în cantități mari și în mod regulat, deoarece conține proteine asemănătoare glutenului care pot provoca sensibilitate încrucișată, astfel încât acestea pot provoca aceleași simptome ca și glutenul pe termen lung. Una dintre cele mai bune alegeri pentru cerealele fără gluten este orezul alb, care este cel mai puțin alergenic datorită conținutului său scăzut de proteine (și, prin urmare, mai puțin probabil să provoace sensibilitate încrucișată) și deoarece este decorticat, deci conține extrem de puțini nutrienți antitumorali.

Așadar, în general, în loc de alimente junk-free fără gluten, să mâncăm alimente naturale, mai puțin procesate și, în primul rând, să creștem aportul de legume. Acest lucru va face cu adevărat dieta noastră mult mai sănătoasă în comparație cu orice dietă care consumă produse de patiserie fără gluten sau pâine integrală.

Alte postări legate de cereale:

Despre cerealele I. - Câteva elemente de bază
Despre cerealele II. - Pâinea noastră zilnică de atunci și acum, adică modul în care grâul a devenit o astfel de problemă
Despre cerealele III. - Dieta fara gluten si fara gluten
Despre cerealele IV. - Probleme de sănătate legate de consumul de cereale: alergie la grâu, boală celiacă și NCGS
Despre cerealele V. - Diagnosticul medical al problemelor legate de consumul de cereale
Despre cereale VI. - Grâu integral