Dincolo de maraton - sau pentru începători la ultra-alergare

Dacă ai ajuns deja la linia de sosire într-un maraton, la o zi sau două după cursă, te vei întreba sigur care ar putea fi următoarea provocare. Și probabil că ți-a dat în minte cum ar fi să dai un gust din lumea curselor cu ultrasunete de peste 42 de kilometri. Încerc să ofer puțin ajutor pentru asta acum - și aștept cu nerăbdare adăugarea celor care sunt mai deștepți decât mine, la opiniile lor. Ultra-alergători, nu economisiți!:Ea)

Pregătirea pentru cursele ultra-curse depinde atât de mult de abilitățile individuale ale alergătorului, încât este foarte dificil să oferiți un plan general de antrenament pentru o astfel de cursă. Introducem acum un program de antrenament care poate ajuta alergătorii sănătoși, bine pregătiți, care cunosc deja unul sau mai multe maratoane în spatele lor, să se pregătească pentru o cursă de 50 de mile (84 km) în 5 luni. Într-o astfel de cursă, atât de multe pot avea un cuvânt de spus în cursele de succes, încât chiar și cel mai aprofundat program de pregătire nu este o garanție pentru a ajunge la linia de sosire. Dar poate că va deschide drumul către primul ultrace de succes.

Câteva elemente de bază
Înainte de programul de antrenament, câteva cuvinte despre sarcinile de bază de pregătire și abilitățile care trebuie dezvoltate, care sunt esențiale pentru curse ultra de succes.

Mâncare-băutură
Nu se poate efectua o ultrasunete din depozitele completate ale organizației. Aici trebuie să mănânci și să bei tare în timpul cursei. Având în vedere un alergător cu un fizic mediu, în timpul alergării într-o cursă ultra, aprox. Corpul arde 400-600 de calorii, în timp ce consumă doar aproximativ. 240-280 de calorii pe oră. Datorită deficitului dintre cele două, este atât de important să umpleți depozitele înainte de concurs și să consumați alimentele cele mai ușor digerabile și compuse corespunzător în timpul competiției. Mâncarea ar trebui să înceapă devreme, iar în timp ce prima este despre. Poate fi suficient să luați numai carbohidrați în 4 ore, de acum înainte este important să consumați proteine în plus față de carbohidrați (raportul recomandat este de aproximativ 4: 1).

Deoarece puțini stomacuri care aleargă pot conține zeci de geluri sau felii de energie, este important să experimentați cu alimente „reale” pe care le puteți consuma în mișcare și ca organismul dvs. să poată procesa eficient în timpul alergării. Mulți ultra-alergători mănâncă de ex. ciorbe, sandvișuri cu carne, cartofi prăjiți, ropi și banane, dar consumul de bere și înghețată nu este neobișnuit în cursele fierbinți!

În timpul ultrasunetelor, nu numai caloriile trebuie completate, ci și lichidul pierdut. Dacă pierdeți mai mult de 3% din greutatea corporală în timpul alergării, aceasta vă poate afecta serios performanța. Deși cerințele de lichid care rulează pot varia din când în când, în funcție de ritm, temperatură și gradul de transpirație, un litru pe oră este acceptabil ca regulă generală. De asemenea, este important să testați băuturile cu mult înainte de cursă. Încercați ce fel de lichid (apă, băutură sportivă izotonică, ceai, cola etc.) și ce suport (sticlă, balon, camelback etc.) va funcționa cel mai bine pentru dvs., având în vedere opțiunile de upgrade în cursa de finalizare.

Stații de reîmprospătare
Aveți un plan detaliat de actualizare pentru cursă. Puneți împreună ce trebuie să mâncați și să beți și ce alte sarcini veți avea la fiecare stație (de exemplu, schimbarea șosetelor, tabletelor de sare, ridicarea unui far etc.) Luați acest plan cu dvs. pe o bucată de hârtie, deoarece este posibil să nu fiți capabil să-ți amintești în timp., ce trebuie să faci la următoarea stație. Nu petreceți mult timp la stațiile de reîmprospătare, ridicați ceea ce aveți nevoie și mergeți mai departe. Mai ales pe întuneric, într-o etapă ulterioară a cursei, feriți-vă să stați jos, pauze scurte, deoarece poate fi foarte dificil să începeți din nou.

Ingrijirea picioarelor
Chiar și cea mai mică frecare, umezeală, stoarcere pot fi fatale într-o cursă atât de lungă. Nu este suficient să vă ocupați de îngrijirea ulterioară, cel mai important lucru este să preveniți apariția problemelor. Prin urmare, trebuie să aflați cu mult timp în avans ce pantofi, ce șosete nu vă vor răni picioarele și ce tehnică, cât de strâns ar trebui să vă dantelați pantofii. Pentru a preveni abraziunea, este recomandabil să experimentați diferite creme lubrifiante și/sau lipire în zone mai sensibile. Și pentru competiție ar trebui să vă pregătiți cu o trusă de prim ajutor pentru picioare bine încercată, precum și cu mai multe schimburi cu șosete uscate!

Întuneric
Pregătește-te că va trebui să alergi o parte a cursei pe întuneric, așa că găsești cele mai vizibile haine de vizibilitate (vestă, intermitent) și un far cu luminozitatea potrivită, cu baterii de rezervă, dacă este necesar. Dacă cursa are loc pe teren, merită să exersați citirea hărții și a indicatoarelor rutiere în întuneric cu un far în prealabil și, dacă este posibil, mersul în jurul părții cursei pentru a fi finalizată în întuneric.

Pantă
În cursele off-road veți întâlni cu siguranță câteva pante mai scurte sau mai lungi, care vă pot folosi cu adevărat picioarele, care vă pot absorbi forța mușchilor coapsei. Prin urmare, merită să vă pregătiți separat pentru acest lucru: de ex. cu alergări repetitive de 1-3 minute pe o pantă mai abruptă. Dacă simțiți crampe musculare în coapsă a doua zi - ați făcut bine!

Pregătirea mentală
Nu există un ultrace ușor. Trebuie să accepți că în depărtare va veni cu siguranță momentul (minute, ore) în care corpul imploră să se oprească din cauza oboselii, a durerii fizice și atunci poți conta doar pe cap, trebuie să fii puternic în creier pentru a putea merge mai departe. Poate dura câțiva kilometri, poate dura până la o oră pentru ca acesta să devină din nou mai ușor și trebuie să suporti asta.

În astfel de cazuri, este important să fi „exersat” propoziții pentru a vă înainta. Puteți repeta obiectivul pe care doriți să îl atingeți, sau citate dragi despre performanța umană sau, eventual, mesaje de la colegii dvs. de sportivi. Scrie o listă a acestora și ia-le cu tine, fie în cap, fie pe hârtie - te pot ajuta în cele mai dificile momente.

Este un sentiment descurajant să tăiați 80 de kilometri și să continuați să numărați înapoi (79. 78 .). Mai degrabă, și-a tăiat competiția în cap, de ex. ore sau secțiuni între stațiile de reîmprospătare și se concentrează întotdeauna numai pe secțiunea următoare.

Postare
De asemenea, este important să clarificați acest lucru cu dvs. în avans, deoarece poate exista o situație în care nu există altă soluție. Oboseala, unele dureri, leziuni minore pot fi depășite, dar există semne de avertizare pe care trebuie să le poți rezista. Acestea includ schimbări de greutate de peste 5% din greutatea inițială (acest lucru este verificat și în unele curse), deshidratare, halucinații, deteriorare semnificativă a coordonării mișcărilor sau vătămare/durere non-tranzitorie care vă distorsionează semnificativ mișcările de alergare. Încercați să experimentați cursa dată nu ca un eșec, ci ca o experiență care vă poate ajuta să fiți mai buni data viitoare.

Și apoi iată antrenamentul sugerat:

P = zi de odihnă
* = Poate îl poți declanșa cu 30-45 de minute de antrenament încrucișat sau o alergare liberă