Docs sincer despre beneficiile vitaminelor

Opinia privată a profesioniștilor diferă uneori surprinzător de poziția oficială

Articole similare

Dr. Clifford Rosen îl cunoaște bine vitamina D: a fost membru al unui comitet guvernamental american care a făcut recent recomandări pentru aportul de „vitamina soarelui”. Veți fi, de asemenea, șocat să auziți că unii dintre prietenii dvs. consumă până la 5.000 UI de vitamina D pe zi: este mult mai mult decât cei 4.000 UI stabiliți ca limită superioară sigură în S.U.A. „80 la sută dintre prietenii mei consumă vitamina D”, spune dr. Rosen este membru al Institutului de Cercetări de la Centrul Medical din Maine. - Când îi întreb de ce o fac, îmi spun „nu poți răni”. Cu toate acestea, acest lucru nu este neapărat adevărat.

Cercetări recente sugerează că multe suplimente alimentare exaltate anterior către cer sunt mult mai riscante decât se credea anterior. În plus, cei care sunt mai conștienți din punct de vedere nutrițional pot fi în pericol cel mai mare.

„Oamenii care iau suplimente tind să mănânce mai sănătos, deci consumă mai mulți nutrienți”, explică Paul R. Thomas, consultant la Institutul Național de Sănătate al SUA. - Și dacă cineva ia astfel de preparate cu o dietă sănătoasă, există un risc crescut ca acesta să ia mai multe dintre ele decât este necesar.

Deci, este destul de greu să judeci utilitatea suplimentelor alimentare atunci când articolele din ziare le recomandă și spun că sunt periculoase. Așadar, am adresat o întrebare simplă câtorva dintre cei mai importanți experți: „Ce sfaturi aveți pentru familia și prietenii dvs. cu privire la consumul de vitamine?” Vă este ușor să vă gândiți la ce să păstrați în dulapul de medicamente pe baza răspunsurilor lor.

Vitamina C? Numai urina ta o va scumpi
Dr. Mark Levine râde doar când este întrebat dacă ia vitamina C separat. El spune că unele cercetări sugerează că vitamina C poate proteja împotriva cancerului, a bolilor circulatorii, a degenerescenței maculare și a rinitei la bătrânețe, dar atunci când este testată izolat de dietă, vitamina C singură nu poate demonstra că oferă protecție numai împotriva bolilor.

„Cele mai convingătoare dovezi ale vitaminei C provin din cercetări în care subiecții au câștigat cantitatea necesară consumând legume și fructe”, spune Levine. - Efectele benefice se datorează, probabil, prezenței unui număr de substanțe nutritive care sunt prezente și în alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeii, broccoli, căpșunile, varza de Bruxelles.

Deși există date care arată că administrarea a mai mult de 200 mg de vitamina C pe zi timp de câteva ore - dr. Potrivit lui Levine, până la 12 ore - poate scurta durata răcelii obișnuite, nu merită nimic după apariția simptomelor.

Mai mult decât atât, conform cercetărilor Levine, organismul reglează strâns nivelul de vitamina C, ceea ce face absolut inutil să ne umplem cu doze uriașe de preparate populare. „Corpurile noastre fac tot ce pot pentru a absorbi cantitatea potrivită de vitamina C”, spune dr. Levine. - Pe măsură ce creștem doza, aceasta este absorbită proporțional mai puțin, iar excesul este excretat în urină în câteva ore.

Ar trebui să fie luat ca supliment alimentar? Probabil ca nu. Aportul zilnic recomandat pentru adulți în Ungaria este de 90 mg și mai mult decât atât este foarte ușor de consumat cu alimente. Necesitatea poate varia în funcție de sex, vârstă, stil de viață, dar conform Institutului Național de Alimentație și Nutriție, 90 mg acoperă necesarul zilnic de vitamina C al tuturor membrilor populației adulte.

Două vitamine de îngrijit mai bine
Există multe motive pentru care dieta dvs. ar trebui să includă mai multe vitamine A și E, dar studiile au arătat că administrarea comprimatelor nu are neapărat un efect benefic.

Vitamina A.: Unele cercetări sugerează că administrarea suplimentelor de vitamina A la doze care depășesc doza zilnică recomandată (800 micrograme) poate reduce densitatea osoasă și crește riscul de fracturi. În plus, două studii clinice au arătat un risc crescut de cancer pulmonar și boli circulatorii la fumătorii care au consumat cantități mari de beta-caroten (un compus care este transformat în vitamina A în organism).

Pescuiește de două ori pe săptămână și nu aveți nevoie de capsule omega-3
„Acizii grași omega-3 sunt deseori întrebați”, spune dr. Dariush Mozaffarian, profesor asociat la facultatea de medicină de la Universitatea Harvard. - Decenii de cercetare arată că consumul a două porții de pește de mare pe săptămână reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă, dar mai mult nu contează prea mult.

Acizii grași omega-3 reduc inflamația, stabilizează plăcile în peretele vaselor de sânge, astfel încât sunt mai puțin susceptibili de a intra în sânge și de a provoca accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Ele pot ameliora depresia și proteja pielea de radiațiile ultraviolete.

Ar trebui să fie luat ca supliment alimentar? - Dacă nu mâncați mult pește, poate fi util să luați 1 gram de capsule de ulei de pește o dată pe zi, mai ales dacă aveți deja 40 de ani sau aveți o boală coronariană - recomandă dr. Mozaffarian. Dar nu luați mai mult de atât; unele studii sugerează că dozele care depășesc 2-3 grame pe zi pot crește nivelul de colesterol LDL „rău”.

Nu luați comprimate de calciu dacă nu aveți osteoporoză
De ani de zile, femeile au fost sfătuiți să ia calciu pentru oase mai puternice. Cu toate acestea, potrivit cercetărilor doctorului Rosen, o persoană cu oase sănătoase nu are nevoie de supliment de calciu și chiar și aportul excesiv poate fi chiar dăunător.

Calciul întărește oasele și joacă un rol în funcția mușchilor și a nervilor. Este necesar în special pentru construirea oaselor la o vârstă fragedă și la o vârstă mai înaintată (peste 50 de ani pentru femei, peste 70 de ani pentru bărbați) când corpul este deja capabil să absoarbă mai puține minerale. Puteți obține cu ușurință cantitatea potrivită din produse lactate, broccoli, suc de portocale întărit cu calciu sau cereale.

- Ai nevoie doar de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi. În America, dieta zilnică conține de obicei 850 mg, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor consumă o cantitate relativ mare din aceasta, spune dr. Rosen. (Doza medie în Ungaria este de 400-600 mg.)

Potrivit medicului, ar fi bine să suplinim deficiența cu alimente sănătoase, bogate în calciu, nu cu suplimente alimentare - care facilitează depășirea limitei zilnice de 2000-2500 mg peste care calciul poate deveni dăunător (poate provoca constipație) și crește riscul de calculi renali).

Cercetări recente, care sunt încă controversate, sugerează că atacurile de cord sunt mai frecvente în rândul persoanelor care iau suplimente de calciu.

Mulți cred că suplimentarea cu calciu poate preveni osteoporoza, dar analizele recente nu au arătat că pastilele ajută în acest caz. Este un fel de situație „nici bună, nici bună”: pentru femeile aflate în postmenopauză, dozele sub 1000 mg nu ajută la osteoporoză, dar dozele mai mari pot crește riscul altor boli.

Ar trebui să fie luat ca supliment alimentar? Nu, cu excepția cazului în care aveți osteoporoză, dar totuși luați până la 500 mg pe zi - sugerează dr. Rosen.

Te doare genunchiul, inflamat? Încercați glucozamina/condroitina
Deși propriile sale cercetări au arătat că glucozamina/condroitina, despre care se spune că este eficientă împotriva artrozei (uzura cartilajului), nu ameliorează durerile articulare și nu îmbunătățește funcția articulară, dr. Totuși, Allen D. Sawitzke recomandă să le luați unor prieteni care au dureri moderate. Motivul: - Îi ajută într-adevăr pe unii, deși alții nu au efecte benefice - spune dr. Sawitzke.

Experții consideră că acești compuși, care apar în mod natural în articulații, ajută la formarea cartilajului și, atunci când sunt utilizați împreună, sunt cei mai eficienți. În studiul care a comparat suplimentul alimentar cu un analgezic antiinflamator și un placebo, s-a constatat că niciunul dintre tratamente nu a ajutat starea participanților după doi ani. Cu toate acestea, dr. Sawitzke subliniază că glucozamina/condroitina nu a ajutat pe toată lumea, dar în unele a redus pierderea cartilajului cu o zecime. În plus, luarea celor doi compuși împreună a ameliorat semnificativ durerea la 79% dintre participanți în primele două luni.

Ar trebui să fie luat ca supliment alimentar? Dacă aveți doar dureri artritice moderate, vă recomandăm să încercați glucozamina și condroitina timp de două luni. Dacă nu experimentați un efect pozitiv în decurs de două luni, nu veți avea, după aceea, spune dr. Sawitzke.

Beneficiile vitaminei D sunt supraestimate
Numeroase studii au arătat o asociere între nivelurile scăzute de vitamina D și o varietate de probleme, cum ar fi cancerul, infarctul, infecțiile, boala Alzheimer, bolile autoimune, depresia și obezitatea. Când prietenii săi fac referire la aceste rezultate, dr. Rosen subliniază întotdeauna că niciunul dintre studii nu arată o relație de cauzalitate. „Asociațiile de acest gen pot fi înșelătoare”, spune el. „Fără cercetări suplimentare, pur și simplu nu vă putem spune cum pot ajuta suplimentele de vitamina D.

Există o singură excepție: s-a demonstrat clar că vitamina D contribuie la oase puternice. Este necesar pentru absorbția calciului, deci este utilizat de obicei împreună cu acesta. Cu toate acestea, administrarea unei cantități prea mari de vitamina D - la adulți înseamnă mai mult de 4.000 UI pe zi - poate provoca greață, vărsături, constipație și slăbiciune. Și pentru că vitamina D îmbunătățește absorbția calciului, luând-o peste limită poate crește riscul aportului excesiv de ambii nutrienți.

Mulți oameni spun astăzi cât de scăzute sunt nivelurile de vitamina D din sângele oamenilor, dar cercetările recente arată că acest nivel (peste 20 nanograme/ml) este suficient pentru oase sănătoase.

O mică parte din această cantitate se obține din alimente - prin consumul de produse lactate fortificate, pește gras, ouă și ciuperci - și cea mai mare parte se formează în pielea noastră atunci când este expusă la lumina soarelui. „Se pare că, chiar și vara, pielea mâinilor și a picioarelor este expusă la lumina soarelui timp de 10 minute pe zi”, spune dr. Rosen. (Iarna, totuși, este obișnuit în Ungaria ca lumina soarelui să nu fie suficientă pentru cantitatea necesară de vitamina D.)

Ar trebui să fie luat ca supliment alimentar? Probabil că majoritatea adulților nu au nevoie de el. Cu toate acestea, după vârsta de șaptezeci de ani, când oasele necesită mai multă vitamină D, corpul produce deja mai puțină cantitate din acesta atunci când este expus la lumina soarelui, așa că dr. În acest caz, Rosen recomandă administrarea a 400 UI zilnic. Poate fi recomandabil să luați un supliment de vitamina D în adolescență (deoarece atunci se dezvoltă oasele adulte), la persoanele cu boala Crohn sau boala celiacă (boli care împiedică absorbția vitaminei D) și la persoanele obeze.

Tableta cu fibre poate ajuta, dar nu a crescut din consumul de legume
Într-o lume ideală, toată lumea ar obține suficientă fibră din salatele proaspete consumate în cantități mari și din fructele de sezon consumate ca deserturi. Cu toate acestea, Joanne Slavin, care a studiat multe fibre și a fost membru al comitetului care a făcut recomandări dietetice la nivel federal în 2010, știe că acest lucru este puțin probabil să se întâmple. „Majoritatea oamenilor primesc doar jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre (cel puțin 25g), ceea ce înseamnă că deficiența este mai mare aici decât în cazul celor mai mulți alți nutrienți”, spune Slavin, profesor la Departamentul de Alimentație și Nutriție de la Universitatea din Minnesota. Prin urmare, el le recomandă apoi prietenilor să suplinească deficiența cu suplimente alimentare care conțin fibre.

„Este important să continuați să consumați alimente bogate în fibre: legume, fructe, cereale integrale și leguminoase”, explică el. - Dar dacă nu le puteți încorpora în dieta obișnuită, puteți ajunge acolo și cu un supliment alimentar.

Fibrele, deoarece organismul are dificultăți în digerarea lor, rămân în sistemul digestiv, unde hrănesc bacteriile benefice care trăiesc acolo și încetinesc digestia. Cei care consumă suficiente fibre au, de asemenea, un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, obezitate și unele tipuri de cancer. Deși o mare parte din cunoștințele noastre despre efectele fibrelor asupra sănătății provin din cercetări nutriționale generale, studiile clinice cu produse din fibre au arătat, de asemenea, efecte benefice clare, cum ar fi scăderea colesterolului.

„Nu toate fibrele alimentare au același efect”, spune Slavin. De exemplu, coji de pătlagină, psyllium și tărâțe de grâu pot ajuta la mișcările intestinului mai regulate, în timp ce tărâțele de ovăz și orz scad nivelul colesterolului.

Ar trebui să fie luat ca supliment alimentar? În primul rând, încercați să vă creșteți aportul de fibre, făcând mici modificări în dieta dumneavoastră. Dacă acest lucru nu este suficient, luați mai întâi doar 3 grame de fibre pe zi (pentru a evita balonarea). Dacă după trei zile aceasta nu a fost o problemă, creșteți doza la 3 grame de trei ori pe zi! Dacă sunteți diabetic sau luați medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece fibrele vă pot reduce glicemia și pot face ca unele substanțe active să fie mai puțin absorbite.