Vitamina B3 (niacina): generatorul de energie

Vitamina B3, cunoscută și sub numele de niacină, acoperă de fapt un întreg grup de nutrienți, inclusiv nicotinamida și acidul nicotinic.

Efectul vitaminei B3

La fel ca alte vitamine din complexul B, vitamina B3 este implicată în procesele de alimentare cu energie ale organismului. Doi derivați ai vitaminei B3 (nicotinamidă adenină dinucleotidă și nicotinamidă adenină dinucleotidă fosfat) joacă un rol cheie în conversia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pentru a crea energie care poate fi utilizată de organism.

Compușii cu vitamina B3 sunt, de asemenea, implicați în neutralizarea radicalilor liberi dăunători din organism, astfel încât vitamina B3 joacă nu numai un rol important în alimentarea cu energie a organismului, ci și protejează împotriva deteriorării celulare.

Surse naturale de vitamina B3

Vitamina B3 poate fi completată cu ușurință din alimentele naturale. O sursă excelentă este puiul, curcanul, tonul și șamponii.

O sursă bună este sparanghelul, leguminoasele (mazăre, linte, fasole), dar este și o sursă importantă de fructe, pepene galben, semințe de floarea soarelui și orez brun și orz. Și, bineînțeles, să nu uităm nici de legumele rădăcinoase și legumele cu frunze.

Ca vitamină solubilă în apă, vitamina B3 tinde să se dizolve din alimente sub influența căldurii. Un studiu a constatat că gătitul unor cărnuri dizolvă de două ori mai multă vitamină B3 în apă decât pierde în timpul prăjirii.

Cu toate acestea, metoda recomandată de preparare a alimentelor care conțin vitamina B3 ar trebui să continue să fie fierbinte sau fierte ușor. De exemplu, vitamina B3 eliberată din legume sub formă de supă este sănătoasă și hrănitoare.

Lipsa vitaminei B3

În prezent, deficiența de vitamina B3 nu prezintă un risc semnificativ, în parte deoarece consumăm o mulțime de alimente de origine animală (cum ar fi pui și curcan) care conțin cantități semnificative de vitamina B3. Ca să nu mai vorbim că unele produse din cereale sunt acum îmbogățite cu vitamina B3 în timpul producției.

Deși sursele principale de vitamina B3 sunt alimentele de origine animală (chiar și o mică porție de carne de pui sau curcan acoperă 25% din aportul zilnic recomandat), vegetarienii nu ar trebui să aibă nici o problemă cu aportul adecvat de B3. De ce? Deoarece ciupercile, leguminoasele, diversele nuci și semințe și legumele proaspete sunt, de asemenea, surse bogate de vitamina B3.

Interesant, am remarca aici că una dintre principalele cauze ale deficitului de vitamina B3 în prezent este alcoolismul. Să fie acesta un alt argument împotriva consumului excesiv de alcool.

Vitamina B3 relația cu alți nutrienți

Potrivit Wikipedia, o vitamină este un compus organic care, deși în cantități mici, este esențial pentru corpul uman, dar pentru că nu suntem întotdeauna capabili să o producem în cantități suficiente, suntem forțați să o obținem sub formă de nutrienți. Aceasta este o formulare mai mult sau mai puțin precisă, deoarece corpul uman este de fapt capabil să producă vitamine din anumiți compuși.

Vitamina B3 este una dintre acestea, organismul o sintetizează dintr-un aminoacid numit triptofan (aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor animale și sursele lor primare sunt diverse carne). În practică, însă, acest proces nu este necesar, deoarece alimentele bogate în proteine sunt bogate în vitamina B3.

Tot ce am remarca este că cercetătorii studiază în prezent procesul de producere a vitaminei B3 din triptofan și nu este încă clar pentru știință ce alți nutrienți joacă un rol în conversia triptofanului în B3. Tot ce știm este că vitamina B6 este necesară pentru conversie, dar nu este clar cum afectează deficitul de vitamina B6 procesul de conversie.

Necesarul zilnic de vitamina B3

Dacă luați vitamina B3 din alimente, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supradozaj. Limitele superioare pentru aportul de vitamina B3 din suplimentele alimentare pentru fiecare grupă de vârstă pot fi găsite mai jos:

1-3 ani: 10 miligrame
4-8 ani: 15 miligrame
9-13 ani: 20 miligrame
14-18 ani: 30 miligrame
19 ani sau peste: 35 miligrame
Femeile gravide sau care alăptează cu vârsta de cel puțin 18 ani: 30 miligrame
Femeile însărcinate sau care alăptează cu vârsta de cel puțin 19 ani: 35 miligrame

Încă o dată, limitele de mai sus se aplică vitaminei B3 preluate din suplimentele alimentare. Vitamina B3 sub formă de alimente naturale nu prezintă un risc.

Lista surselor

George Mateljan: Cele mai sănătoase alimente din lume - Un ghid esențial pentru cel mai sănătos mod de a mânca, Cele mai sănătoase alimente din lume, 2006
Baza de date cuprinzătoare a medicamentelor naturale, http://naturaldatabase.therapeuticresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND
Leskova E, Kubikova J, Kovacikova E și colab. Pierderi de vitamine: retenție în timpul tratamentului termic și schimbări continue exprimate prin modele matematice. J Food Comp Anal 2006; 19: 252-76.

Ai mai citit asta?

Vitamina A este o vitamină importantă solubilă în grăsimi, care este în primul rând pentru sănătatea pielii și a vederii ...

Te stresezi foarte mult? Ți-e greu să te concentrezi? Sistemul dvs. imunitar este slab? Este posibil ca organismul dvs. să aibă un conținut scăzut de vitamina E. ...