Extras din Dr. Loren Cordain: Dieta paleo pentru sportivi

UN GHID RAPID PENTRU ATLEȚI DESPRE DIETA PALEO

Cartea „Dieta paleo pentru sportivi” a fost publicată în octombrie 2005 de Rodale Press. Cei doi autori ai cărții sunt Loren Cordain, autor al „Paleo Diet” și Joe Friel, autor al mai multor cărți de succes despre sporturile de anduranță. Cartea folosește conceptul că sportivii expuși unor sarcini deosebit de mari mănâncă așa cum au făcut strămoșii noștri din epoca de piatră.

Deși trăim deja în secolul 21, sportivii au încă corpuri preistorice (paleolitice). Nu au existat modificări semnificative în rezerva de gene umane în ultimii 10.000 de ani. Fiziologic, suntem încă sportivi paleolitici.

Principiul cercetării Dr. Cordain asupra nutriției paleolitice este că unele alimente sunt optime, alte alimente nu sunt optime pentru corpul uman. Alimentele optime pe care le-am mâncat pe Pământ în majoritatea ultimilor 4 milioane de ani.

Numai în ultimii 10.000 de ani - care este o clipire din istoria speciei noastre - am mâncat alimente suboptimale. Din păcate, marea majoritate a acestor alimente sunt consumate de societatea occidentală, cum ar fi. cereale, produse lactate, leguminoase. Deoarece corpul nostru nu s-a schimbat, nu ne-am adaptat bine la alimentele sub-optime, ceea ce ne dăunează sănătății și ne reduce performanțele de vârf.

Pe de altă parte, de sute de mii de ani, mâncăm alimente optime - legume, fructe și proteine animale slabe - la care ne-am adaptat pe deplin.

Știința spune că aceste alimente satisfac cel mai bine nevoile noastre nutriționale. Mănâncă acestea și te vei dezvolta! Evitați sau reduceți-le foarte mult, sănătatea și performanța dvs. vor fi reflectate!

Pentru sportivii serioși - chiar înainte, în timpul și după antrenamente/competiții - regulile dietei Paleo trebuie să fie ușor modificate, deoarece corpul este expus unei sarcini care nu a fost prezentă în timpul predecesorilor noștri din epoca de piatră.

Eliberarea prelungită a energiei și regenerarea rapidă sunt nevoi esențiale ale oricărui sportiv serios. Acest lucru necesită o anumită marjă de manevră pentru a consuma cantități limitate de alimente suboptimale.

Excepțiile pot fi descrise cel mai bine explicând cele 5 niveluri ale meselor sportivilor în raport cu antrenamentele.

Clasa I: Mese înainte de antrenament

Pe scurt, recomandăm sportivilor să mănânce carbohidrați cu un indice glicemic scăzut sau moderat cu cel puțin 2 ore înainte de antrenamentele grele și competițiile. Puteți avea toate grăsimile și proteinele în această masă. Toate alimentele trebuie să aibă un conținut scăzut de fibre. Introduceți 200 până la 300 de calorii pe oră până la începutul cursei. Dacă nu este posibil să mănânci cu 2 ore mai devreme, ia-l cu tine timp de cca. 200 de calorii cu 10 minute înainte de începerea antrenamentului sau competiției.

II. grad: Mese în timpul antrenamentului

În timpul antrenamentelor și competițiilor lungi sau grele, va trebui să consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, mai ales sub formă de lichide. Băuturile sportive sunt minunate pentru asta. Găsiți unul care are gust bun și beți-l după cum este necesar. Rețineți că evenimentele mai scurte de o oră (inclusiv încălzirea) nu necesită carbohidrați. Este suficientă apă pentru acestea.

Punctul de plecare pentru cantitatea de calorii care trebuie luate este de 200 până la 400 de calorii pe oră, care este influențat de dimensiunea corpului, fitness și natura exercițiului (antrenamentele mai lungi necesită mai multe calorii decât cele scurte).

III. Grad: Mese imediat după antrenament

Imediat după primele 30 de minute după antrenament (dar numai după antrenamente lungi și de mare intensitate), consumați o băutură regenerantă care conține și carbohidrați și proteine într-un raport de 4-5: 1. Puteți cumpăra produse disponibile în comerț, cum ar fi. Ultrafit Recovery sau îl puteți amesteca singur, de ex. din suc, banane, glucoză, proteine praf, sare. Aceste 30 de minute sunt esențiale pentru regenerare. Acesta ar trebui să fie cel mai important după antrenamente grele sau competiții.

ARC. Grad: Mâncare pentru regenerare mai lungă

În următoarele câteva ore (atâta timp cât a durat antrenamentul anterior), continuați să acordați atenție dietei cu carbohidrați, în special aportului cu indice glicemic moderat/ridicat, cu un raport carbohidrați/proteine de 4-5: 1. Acum este momentul să consumați alimente suboptime cum ar fi pastele, pâinea, orezul, cerealele și alte alimente bogate în glucoză, deoarece acestea contribuie la regenerarea necesară a carbohidraților. Poate că clasa a IV-a perfectă constă din stafide, cartofi, cartofi dulci (rădăcină de ignam).

Gradul V: Mese pentru regenerare pe termen lung

Reveniți la dieta Paleo pentru restul zilei sau până la următoarea clasă 1, concentrându-vă pe alimentele optime.

CÂTĂ PROTEINĂ, CARBOHIDRAT ȘI GRASĂ MÂNC?

Cerințele privind macronutrienții variază în funcție de nevoile anotimpurilor competiționale, deci ar trebui să fie periodizate în funcție de sesiunile de antrenament. Recomandăm ca sportivii să urmeze aportul de proteine destul de consistent pe tot parcursul anului. Având în vedere caloriile totale, acest lucru înseamnă 20-25% pentru sportivi.

Aceasta este limita inferioară a ceea ce au mâncat strămoșii din epoca de piatră, datorită aportului crescut de carbohidrați al sportivilor din clasele 1 și 4, care diluează procentul de proteine din aportul nostru caloric zilnic.

Pe de altă parte, periodizarea dietei are ca rezultat o fluctuație semnificativă și opusă a aportului de grăsimi și carbohidrați al sportivului pe măsură ce se schimbă sezonul de antrenament.

În timpul perioadei de fundare (pregătire generală), dieta se poate schimba în direcția creșterii aportului de grăsimi în timp ce aportul de carbohidrați scade. În acest moment al sezonului, când scopul unui antrenament este de a susține grăsimea ca combustibil pentru organism, consumăm mai multe grăsimi sănătoase - numărul total de calorii este de aproximativ. 30%) cu un aport de 50% glucide. În perioadele de construcție și principale (pregătire specifică), nevoia organismului de carbohidrați este mai mare datorită intensității crescute a antrenamentului. În ultimul sezon, clasele 3 și 4 devin critice pentru regenerarea sportivului. Aportul de carbohidrați crește la aproximativ 60% din totalul caloriilor, în timp ce aportul de grăsimi scade la 20%. În perioadele anului, când antrenamentele sunt reduse semnificativ (perioade de creștere, vârf și odihnă), sportivul ar trebui să limiteze aportul de calorii pentru a evita creșterea în greutate nedorită.

DE CE DIETA PALEO ESTE BENEFICIOSĂ?

Sănătatea și fitnessul nu sunt sinonime. Din păcate, mulți sportivi se potrivesc, dar nu sunt sănătoși.

Boli frecvente, leziuni, antrenament excesiv reduc performanțele potențiale.

„Dieta paleo pentru sportivi” îmbunătățește în mod eficient sănătatea și pe termen lung.

În comparație cu dieta general acceptată de spotrols, dieta Paleo:

● crește aportul de aminoacizi „cu lanț ramificat” (BCAA), rezultând creșterea musculară și funcții anabolice.

● reduce raportul omega 6: omega 3. Reduce prevalența bolilor inflamatorii în rândul sportivilor, sprijinind în același timp recuperarea.

● reduce acidificarea corpului.

● bogat în oligoelemente. Vitaminele și mineralele sunt necesare pentru o sănătate optimă și o regenerare pe termen lung după antrenamente. Cele mai bune feluri de mâncare sunt legumele și peștele. În medie, legumele sunt aproape de două ori mai sănătoase decât boabele.

REZUMATUL DIETEI PALEO PENTRU ATLEȚI

Sporturi de durată precum. de exemplu. alergarea, ciclismul, triatlonul, canotajul, înotul și schiul de fond sunt o mare presiune asupra corpului, iar sportivul are nevoie de o regenerare constantă între antrenamentele grele. Cheia unei regenerări optime este somnul și dieta. Deși recomandăm tuturor să mănânce așa cum au făcut strămoșii noștri din epoca de piatră, suntem conștienți că trebuie să facem concesii nutriționale sportivilor care se antrenează greu timp de 10 până la 35 de ore pe săptămână. Recuperarea rapidă este esențială pentru astfel de sportivi. În timp ce recuperarea nu este imposibilă cu o dietă paleo strictă, recuperarea rapidă este mai dificilă. Prin modificarea dietei înainte, în timpul și după antrenamente, dieta Paleo oferă două avantaje tuturor sportivilor: recuperare rapidă până la următorul antrenament și sănătate excelentă pentru tot restul vieții.