Folosirea măștii de antrenament - mai mult

Importanța respirației a fost deja acoperită în unele articole de pe acest site. Utilizarea măștii de antrenament în articolul nostru este destinată în primul rând sportivilor, deoarece aceștia folosesc cel mai mult acest dispozitiv de întărire a respirației și a întăririi mușchilor.

Jarmila Kratochvilova, marea alergătoare cehoslovacă de 400 și 800 de metri a secolului trecut - care încă deține recordul mondial de 800 - încă se laudă cu pregătirea ei ocazională într-o mască de gaz militară. Astăzi avem instrumente mai bune în acest domeniu. Cea mai frecvent utilizată mască de antrenament astăzi este Phantom Training Mask, care este un instrument foarte bun de utilizat. Este proiectat pentru a controla rezistența atât a aerului de alimentare cât și a aerului evacuat. Acest lucru asigură că sarcina asupra mușchilor respiratori poate fi ajustată în timpul fiecărui exercițiu și perioadă de antrenament.

Semnificația spațiului mort

O parte foarte importantă a măștilor de coaching este spațiul mort, care nu este de obicei discutat cu aceste dispozitive. Acest spațiu mort este spațiul din mască sub mască și asigură că pentru fiecare inhalare, sportivul inspiră din nou ultimul detaliu al expirației anterioare în plămâni.

De ce este interesant acest lucru, puteți pune întrebarea?

Pentru că în timp ce folosești masca de antrenament se modifică compoziția aerului inhalat. Există o creștere semnificativă a concentrației de dioxid de carbon și o ușoară scădere a concentrației de oxigen.

Următoarea întrebare este: Ce înseamnă asta?

Faptul că sportivul are o creștere a concentrației de dioxid de carbon în tot corpul său și poate experimenta efectele acestuia pe lângă dificultatea fizică de respirație.

Care sunt aceste efecte:

aportul de oxigen crește la nivel celular
respirația devine mai mică în timpul exercițiului și în repaus
creșterea toleranței la carbon
dilatarea vaselor de sânge, relaxarea mușchilor netezi
scăderea apetitului după exerciții și chiar și alte efecte

Să ne uităm la efectele utilizării pe rând a unei măști de antrenament

Creșterea aportului de oxigen la nivel celular

Acest lucru se datorează efectului Bohr descris de Christian Bohr încă din 1904. Când crește concentrația de dioxid de carbon în corpul și celulele umane, hemoglobina care transportă oxigenul în sânge eliberează mai mult oxigen în celule decât dacă concentrația de dioxid de carbon este mai mică acolo. Folosirea unei măști de antrenament crește concentrația de dioxid de carbon, este clar.

Respirația umană funcționează în așa fel încât, dacă concentrația de dioxid de carbon din sânge și celule crește pe o perioadă lungă de timp, corpul se obișnuiește cu ea încet și devine mai mare chiar și în perioadele în care cineva nu folosește masca de antrenament.

Drept urmare, toate celulele sportivului obțin în mod constant oxigen mai bun, ceea ce îmbunătățește performanțele de antrenament și competiție și, odată cu acesta, accelerează regenerarea, în timp ce chiar și sistemul imunitar se îmbunătățește (dacă alergiile sau simptomele astmatice pot dispărea, dacă există). Aceasta, desigur, aduce cu sine de ex. de asemenea, o creștere a VO2max.

Rezultatul accelerării regenerării este capacitatea de a face mai mult antrenament, precum și faptul că un sportiv foarte obosit va putea performa mai mult mental mai devreme după antrenament. Acest lucru face ca elevii și lucrătorii să poată face sport mai ușor. Deloc întâmplător: dacă aportul de oxigen către celule se îmbunătățește, scade și nevoia de somn.

Ceea ce face respirația mai puțin în timpul exercițiilor fizice și în repaus?

Faptul că aprovizionarea cu oxigen s-a îmbunătățit la nivel celular și, în același timp, și rata de utilizare a oxigenului se îmbunătățește. Pur și simplu este suficient mai puțin aer în timpul exercițiului și în repaus.

De ce ar putea fi important acest lucru? Deoarece cu un exercițiu aerob puternic, mai mult de 3% din toată munca musculară are loc în mușchii respiratori. Dacă acest lucru scade la 2% ca urmare a utilizării regulate a măștilor, puteți câștiga deja mai mult de 1% în timp ce chiar și VO2max a crescut. Există locuri în care acest 1% poate fi foarte semnificativ.

Creșterea toleranței la dioxid de carbon

De ce este important acest lucru? Pentru că sportivul, când este obosit la sfârșitul cursei, în ultimele minute ale meciului, va avea niveluri ridicate de dioxid de carbon în corp și va gâfâi după gaz, devenind în același timp mai acid sau, așa cum se spune mai recent, crescând concentrațiile de lactază. Împreună, dioxidul de carbon și aportul mai bun de oxigen la nivel celular încetinesc acidificarea și acumularea lactazei, astfel încât sportivul care poate tolera mai mult dioxid de carbon în corpul său, de ex. dacă ați realizat-o cu utilizarea regulată a măștii de antrenament. Chiar și prin „aruncarea” unei măști de antrenament, o pregătire poate avea loc mai rar, de ex. cu un înotător că ultimii 25 de metri ai cursei de 200 de metri are deja o durere intensă cu mișcări de scurtare, încetinind. (Nu este o coincidență faptul că László Cseh și Katinka Hosszú folosesc, de asemenea, masca de antrenament în timpul antrenamentului lor de pe uscat.)

Vase de sânge dilatate, relaxează mușchii netezi

Acest lucru se datorează faptului că dioxidul de carbon este un relaxant muscular foarte eficient. Afectează în special mușchii netezi și mai puțin pe cei striați. De asemenea, relaxează mușchii netezi din pereții vaselor arteriale și ale căilor respiratorii, permițând un aport mai bun de sânge și o respirație mai ușoară. Vă scade ritmul cardiac și tensiunea arterială. Protejează inima, vasele de sânge și sistemul respirator. În plus față de inimă, creierul este „beneficiarul” principal, deoarece antrenamentul cu o mască ajută și la alimentarea cu sânge și la funcționarea creierului. Permite o concentrare mai bună, chiar și atunci când este obosit.
Deoarece există și mușchi netezi în intestine, deci este relaxat și de concentrația crescândă de dioxid de carbon, astfel încât s-ar putea să vă simțiți mai sensibili la aceștia că masca de antrenament are literalmente un efect laxativ asupra lor. (În caz de probleme de constipație, masca de antrenament este o terapie excelentă.:))

Apetit mai mic după antrenament

Acest lucru prezintă un interes special pentru cei care depășesc cu ușurință greutatea lor competitivă. Dioxidul de carbon este o substanță ușor acidifiantă. S-a observat că corpul alcalin este mai flămând decât cel mai acid. Aceasta înseamnă un pH de până la câteva sute, dar efectul este semnificativ în ceea ce privește pofta de mâncare. Așadar, nu vă mirați dacă doriți să mâncați mai târziu și mai puțin decât ați face în mod normal după un antrenament cu o mască de antrenament. Antrenamentul dvs. poate chiar să vă schimbe puțin dieta, deoarece veți dori alte alimente.

Întărirea mușchilor respiratori

Masca de antrenament întărește mușchii respiratori (diafragma, mușchii intercostali), deoarece îngreunează inhalarea și expirarea. De asemenea, crește ușor capacitatea vitală și crește semnificativ cantitatea de aer care poate fi aspirată și scoasă pe unitate de timp. De asemenea, ușurează respirația atunci când „folosiți” o cantitate mare de aer, deși acest lucru nu va fi cu adevărat necesar, deoarece exercițiile cu mască de antrenament reduc necesitatea aerului.

De asemenea, s-a observat că, dacă se antrenează cu o mască de antrenament, mușchii trunchiului neutilizați pentru respirație sunt, de asemenea, întăriți mai mult decât fără utilizarea unei măști. Explicația este că puterea crescândă a mușchilor respiratori oferă un anumit sprijin și celorlalți mușchi ai trunchiului. Acest lucru este deosebit de util în sporturile în care este importantă o forță musculară adecvată (tenis, jocuri cu minge, caiac, canotaj, arte marțiale, înot, hochei și multe altele). În sporturile în care musculatura nu este atât de importantă (ciclism, alergare, triatlon) nu este atât de importantă.

Cu o cantitate mare de utilizare a unei măști de antrenament, mai ales dacă cineva se antrenează cu un sufoc puternic, chiar și mușchii respiratori pot fi musculari. În cazuri mai grave, o astfel de formație este foarte neplăcută, deoarece mușchii respiratori sunt tensionați de cel puțin opt ori pe minut și doare febril de opt sau mai multe ori pe minut. Deci, doar treptat. Primele 5 minute sunt suficiente, apoi timpul poate fi mărit în funcție de capacitatea de încărcare. (Masca de antrenament poate fi utilizată fără strangulare. Nu întărește mușchii respiratori, dar îmbunătățește, de asemenea, rezistența și îmbunătățește regenerarea.)

Este recomandat tuturor să folosească o mască de antrenament? NU.

O mască de antrenament este un instrument excelent dacă sunteți deja pregătit să o folosiți.

Pregătirea este ușor de măsurat. Metoda de măsurare creată de profesorul Butejko, determinarea pauzei de control, este de asemenea bună pentru acest lucru. O pauză de control este cantitatea de timp care trece între expirație și apariția scurtării respirației într-o stare normală de odihnă, fără ca individul să respire. Este deosebit de important să cunoașteți această valoare dimineața, imediat după trezire. Pauza de control este, de asemenea, o informație utilă, deoarece valoarea sa nu depinde de cât de mult poate suferi sportivul prin reținerea respirației.

Determinarea pauzei de control se efectuează după cum urmează:

Așezați-vă cu spatele drept într-un scaun sau pe marginea patului, cu coapsele în poziție orizontală și cu picioarele pe podea. Respirați calm, ca de obicei. Măsurarea în sine ar trebui să fie precedată de cel puțin 4-5, dar de preferință 10 minute de ședere calmă. (Chiar și 1 minut este suficient după trezire.) După o expirație normală, țineți-vă nasul, țineți gura închisă și rămâneți închis în timpul măsurării. Când vă țineți nasul la sfârșitul expirației, uitați-vă la un ceas de a doua oră și așteptați - încă odihnindu-vă - să apară primul semn al dificultății de respirație în piept.

Acest lucru este indicat de obicei printr-o ușoară contracție a diafragmei sau a mușchilor toracici. Apoi, uitați-vă din nou la ceas: pauza de control este timpul care a trecut între cele două ori. Este bine să luați măsurarea dacă, după ce a trecut timpul de măsurare, când respirația se reia, respirația este aceeași ca înainte. Nu este bine dacă sunt necesare respirații mai mari după practică decât în mod normal. Asta doar te-ar păcăli.

Oricine dorește să folosească masca de antrenament ar trebui să aibă o pauză de control de cel puțin 20 de secunde. Pauza de control este o măsură a toleranței la dioxidul de carbon și un indicator excelent al alimentării cu oxigen a celulelor. Deoarece masca de antrenament crește semnificativ proporția de dioxid de carbon la o persoană, este nevoie de o bază, care este în general de 20 de secunde, pentru a obține rezultate bune cu acest dispozitiv și pentru a nu cauza mai multe sau mai puține probleme.

Care poate fi problema dacă cineva încearcă să folosească masca de antrenament cu o pauză de control mai mică de 20 de secunde, în special 15 secunde?

Cefalee, aritmie, tulburări de somn, insomnie (mai ales seara), diaree, amețeli, leșin. (Leșinul poate apărea în principal la persoanele cu probleme de zahăr, deoarece aportul crescut de oxigen la nivel celular crește producția de insulină și reduce rezistența la insulină, ceea ce poate duce cu ușurință la comă.)

Așadar, utilizarea unei măști de antrenament nu este un joc!

Măsurați-vă mai întâi pauza de control și dacă nu ajungeți la 20 de secunde, găsiți instrumentele potrivite, exerciții pentru a ajunge la aceasta și abia apoi începeți să folosiți masca de antrenament. Practici și metode pot fi găsite și în cele două cărți publicate pe acest subiect în acest an. De la Ferenc Miklós Barna Puterea vindecătoare a respirației și de la Patrick McKeown Puterea respirației (avantajul oxigenului) abundă.

Cred că este demn de remarcat aici că odată cu creșterea pauzei de control, așa-numitul simptome de curățare, detoxifiere (senzații de frig, oboseală pentru câteva ore sau 1-2 zile, urină mai colorată și mirositoare, transpirație mirositoare, respirație). „Aparține jocului”.

Este o idee bună să vă planificați utilizarea măștii, astfel încât să aplicați mai puțin înainte de perioadele foarte importante și să aplicați mai mult în timpul perioadei de pregătire pentru a reduce riscul. Încă o dată: utilizarea regulată a unei măști de antrenament întărește, de asemenea, sistemul imunitar, astfel încât utilizarea acesteia reduce mai degrabă problemele de sănătate decât crește.

Câtă masă de antrenament este necesară pentru a simți rezultatul?

Buna intrebare. Răspunsul este complex deoarece depinde de mai mulți factori. Care sunt acestea?

Valoarea inițială a pauzei de control
Obiceiuri de respirație în timpul zilei
Tratarea situațiilor stresante
În antrenamente, dacă nu folosește o mască de antrenament, cum respiră atletul
Postură
Modul de repaus, poziția corpului
Timpul zilnic de utilizare și programul acestuia
Utilizarea altor tehnici respiratorii și a factorilor individuali

Frumoasă listă. Să le privim pe rând:

Cu cât valoarea inițială a pauzei de control este mai mare, cu atât este mai dificilă dezvoltarea ulterioară. Sportivii au o pauză medie de control de 20-25 secunde (ceilalți sunt 15-20). Inițial, dezvoltarea rapidă poate fi realizată în aproximativ 35-40 de secunde. Apoi ritmul încetinește. Pentru primele 5 secunde de dezvoltare, care este deja clar perceptibilă în ceea ce privește vitalitatea, rezistența, două săptămâni sunt de obicei suficiente. Poate dura până la o lună pentru a doua 5 secunde.

Obiceiurile de respirație pe timp de zi sunt importante, deoarece dacă sunt bune, este mai ușor să păstrezi rezultatele obținute cu masca de antrenament chiar și pentru perioadele de neîntrenare.

Care sunt problemele comune? Respirație la gură, vorbire inutilă, preluarea multă aer prin gură înainte de a începe vorbirea, respirație în piept.

Ce e bun?

Respirație nazală, respirație abdominală în repaus, inhalare prin nas în timp ce vorbești.

Abordarea situațiilor stresante este importantă, deoarece în stres, cineva devine automat un aparat respirator pentru piept, uneori chiar și respirator oral, iar acest lucru nu este bine pentru respirația în ansamblu, deoarece respirația abdominală prin nas este sănătoasă.

În sesiunile de antrenament, dacă nu folosești o mască de antrenament (și în meciuri, competiții), merită totuși să fii atent la respirație. Dacă este posibil, de preferință respirație abdominală și pasaj nazal. O scurtă respirație mică (cu adevărat mică, nu mare) nu face deosebit de dificilă efectuarea antrenamentului, dar îți îmbunătățește foarte bine respirația generală și te ajută să menții rezultatele obținute cu masca de antrenament. Așadar, merită să acordați atenție respirației pe tot parcursul antrenamentului. Desigur, este deosebit de bine dacă antrenorul și coechipierii vă avertizează să respirați corect (deja dacă aveți cunoștințele corecte).

Rolul posturii adecvate în respirație

Postura este importantă deoarece în timpul zilei, întinsă în fața unui televizor, computerizându-vă, călătorind sau în orice alt moment, dacă poziția coloanei vertebrale nu este corectă (dreapta este bună), respirația devine automat piept sau piept datorită ghemuitului sau scufundării umerii. Respirația abdominală este mai sănătoasă decât pieptul, deoarece plămânii sunt aproape de diafragmă, există pur și simplu mai multe vase de sânge în părțile inferioare, un aport mai bun de sânge, astfel o utilizare mai bună a oxigenului și a dioxidului de carbon (partea superioară este de fapt un depozit). O postură adecvată ajută, de asemenea, la menținerea rezultatelor obținute cu antrenamentele cu mască.

Semnificația poziției de somn

Somnul, poziția corpului este importantă, deoarece o persoană (și chiar un atlet) își petrece o treime din timp dormind și, pe ansamblul respirației, nu contează cum se întâmplă. Modul corect de a dormi este să te întinzi pe burtă cu gura închisă. În acest fel, rata de respirație este cea mai mică și respirația va fi cea mai mare în abdomen. Dacă cineva doarme pe spate cu gura deschisă, cazul lor este similar cu cel al lui Mason Clement în „Ceea ce au pus seara a căzut dimineața”. Degeaba cineva folosește o mască de antrenament în timpul antrenamentului, dacă după ce se întinde pe spate, respiră cu gura deschisă (cu siguranță pot respira în acest fel) și distrug noaptea ceea ce au realizat în masca de antrenament.

Respirația excesivă peste noapte afectează regenerarea oricum. Întinsul pe spate facilitează respirația, mișcarea pieptului și gura deschisă înjumătățește rezistența căilor respiratorii. (Dacă nu a fost dezvăluit până acum, este sigur că devine clar că scopul este de a folosi cât mai puțin aer posibil cu respirația nazală și abdominală atunci când nu vă exercitați, dar numai într-o măsură sănătoasă.)

Timp de antrenament recomandat cu mască

Timpul zilnic de exerciții și programul acestuia sunt importante, deoarece centrul respirator din gâtul sportivului și întregul corp au nevoie de suficient timp pentru a se dezvolta și menține toleranța tot mai mare la dioxidul de carbon. Profesorul Butejko, care a pus bazele metodei, a prescris până la 3 ore de exerciții zilnice din exercițiile de respirație ale pacienților săi.

Nu de asta aveți nevoie pentru utilizarea măștii. Este suficient pentru 30-40 de minute în două porțiuni de 15-20 de minute dacă ajutăm alte modalități de a face respirația mai sănătoasă. Dacă cineva dorește să folosească doar masca de antrenament și nimic altceva, „doza” recomandată este de o jumătate de oră de două ori pe zi. Este nevoie de atât de mult timp pentru ca cineva să obțină un rezultat mai serios în remodelarea respirației și nu doar să își întărească mușchii respiratori. Ar fi și mai bine să iei 15-20 de minute de trei ori, bine distribuite pe tot parcursul zilei, dar este deja realist pentru puțini sportivi.

În cadrul unui antrenament, este o idee bună să puneți exerciții de mască până la sfârșitul antrenamentului, deoarece acesta este cel care ajută cel mai mult la regenerare, deoarece aportul crescut de oxigen la nivel celular durează mai mult decât dacă cineva l-ar folosi la început sau mijlocul antrenamentului. Dacă masca este utilizată până la sfârșitul antrenamentului, orice baie rece sau duș după antrenament va fi mai ușor de tolerat și, în unele cazuri, va cădea bine (orice incredibil). Explicația poate fi găsită în vasele de sânge dilatante, îmbunătățirea fluxului sanguin. O baie rece ajută, de asemenea, la finalizarea regenerării, deoarece sângele curge mai mult din interiorul corpului spre exterior, părți reci și reci, aducând cu sine nutrienții necesari pentru mușchi și articulații.

Nu este recomandabil să folosiți masca în afara antrenamentului.

După terminarea exercițiilor intense, este recomandabil să lăsați până la 2-5 minute pentru a ajuta la regenerare. Dacă cineva menține masca mult timp fără antrenament sau mișcare, pot apărea inconvenientele descrise anterior, chiar dacă pauza de control este de peste 35-40 de secunde. Cu puțină respirație, fără exerciții fizice, masca crește aportul de oxigen și concentrația de dioxid de carbon din organism atât de mult încât este deja o exagerare.

Este bine să privim masca (și alte posibile exerciții de respirație) ca un fel de medicament, supliment alimentar și consumăm doar ceea ce este bun pentru sănătatea noastră și nu supradozajăm.

Dacă cineva folosește alte tehnici și metode de respirație pe lângă mască, atunci este suficientă mai puțină mască. Din cele două cărți deja menționate, sportivul și antrenorul său pot desena o mulțime de idei.

Chiar „declanșează” tabăra de antrenament la mare altitudine?

Măștile de antrenament sunt, de asemenea, publicitate pentru a declanșa tabere de antrenament la înălțime. Acest lucru este de fapt adevărat, masca de antrenament funcționează doar diferit decât un munte înalt. Compoziția aerului se schimbă în masca de antrenament, în timp ce presiunea aerului în munții înalți este mai mică decât la nivelul mării.

Nu este necesar să urcați la o înălțime de mii de metri și să vă antrenați acolo câteva săptămâni. Rezultatele obținute în astfel de tabere de antrenament pot fi obținute și la nivelul mării. Dacă cineva face suficiente exerciții de respirație, folosiți o mască care are un efect foarte similar sau mai bun decât taberele de antrenament la înălțime. (După ce a părăsit tabăra la mare altitudine, atletul va reveni la normal în aproximativ două săptămâni, motiv pentru care utilizarea acestor tabere este limitată.)

Utilizarea unei măști de antrenament nu este recomandată copiilor, ar trebui să înceapă mai târziu. Din motive atât fiziologice, cât și spirituale, cred că este recomandabil să începeți cel mai devreme de la 15-16 ani.

Masca de antrenament este, prin urmare, un instrument foarte bun pentru întărirea mușchilor respiratori, creșterea rezistenței și îmbunătățirea regenerării. Există limitări ale utilizării sale. Acestea sunt utile și demne de sănătate.

Citiți și articolele noastre anterioare despre acest subiect: