Împingerea șoldului - cel mai bun exercițiu pentru spatele perfect?

Și tu vrei funduri rotunde, acea toți ochii asupra ta pășune în jurul tău? Atunci nu puteți rata unul din planul de antrenament exercițiu special - împingerea șoldului. Prin ordin regulat vă puteți întări fizicul, vă puteți îmbunătăți postura, și acesta este punctul, puteți ajunge la forma stabilită!

Ce este o schimbare de șold

Literal tradus "Lift pentru piscină" mijloace. Punct așa pare să efectuezi o ridicare a șoldului. Mișcarea de bază a practicii este a ridicarea bazinului și apoi întinderea feselor. Diferite variații există pentru a implementa practica și poate fi îngreunată prin adăugarea de greutăți, care urmează să fie așezat pe inghinal. Aceasta ar putea fi gantere, discuri sau dispozitive de întărire deja. [1]

De ce ar trebui încorporează ridicarea șoldului în planul tău de antrenament? Acesta este unul dintre ei cel mai bun, mai eficient și mai popular exercițiu pentru fese. Dacă fese rotunde și strânse îți dorești, în niciun caz să nu ratezi apăsarea șoldului. În plus, acest exercițiu poate fi utilizat în diverse exerciții complexe îți poți crește puterea și puterea, ca ghemuit, trăgând în sus, sau mobilitatea întregului corp. [1]

Ce mușchi se angajează în timpul împingerii șoldului?

Schimbarea șoldului este în principal o pentru antrenamentul din spate efectuate. Principalul său avantaj este întărirea și strângerea feselor. Cele mai bune exerciții de fund a genuflexiuni și pull-up-uri sunt ținute, dar în cursul acestor a mușchii trunchiului, spatelui și coapsei participă, de asemenea. În timpul apăsării șoldului, puteți fi sigur că preferați fesele primesc cea mai mare sarcină. Încălzirea celorlalte grupe musculare a alt avantaj. În timpul exercițiului, activați flexorul coapsei, targa coapsei și musculatura proximală a coapsei. [4] [10]

Care este diferența dintre o împingere a șoldului și o punte?

Mulți oameni cred că schimbarea șoldului a podul este un tip de exercițiu. Până la un anumit punct ei au dreptate. În ambele exerciții a împingând bazinul în sus și întinzând fesele. Diferența dintre cele două practici este una un pic mai complicat. Să vedem, cum diferă împingerea șoldului de pod. [2]

Pod - executat exclusiv pe sol, în timp ce șoldul se deplasează pe un suport mai mare. Apoi, la rândul lor, cele două practici sunt foarte asemănătoare. [2] Pentru a construi corect podul, trebuie urmați următorii pași:

întinde-te pe podea
îndoiți picioarele astfel încât genunchii să fie în unghi drept atunci când ridicați piscina
așează palmele pe podea lângă corpul tău
ridicați încet șoldurile și trunchiul de la sol întinzând faringele în timp ce vă mișcați - coapsele, șoldurile ar trebui să fie în linie cu spatele
mențineți această poziție timp de cel puțin 3 secunde
coborâți șoldurile și fesele la sol și apoi repetați mișcarea
expirați când ridicați șoldurile și expirați când coborâți șoldurile

Podul în general numai cu propria greutate corporală efectuate, dar poate face practica mai dificilă folosiți greutăți mai ușoare. Dar trebuie să fii atent la spate, cu cât folosești mai multă greutate, cu atât coloana vertebrală devine mai încărcată. În timpul podului obții mai multă presiune asupra coloanei vertebrale, ca în timpul împingerii șoldului.

Împingerea șoldului - veți avea nevoie de unul pentru acest exercițiu bancă sau alt suport. Ideea este că a așezați omoplații pe o suprafață plană, că în timpul împingerii șoldului faceți un unghi drept față de șolduri cu umerii. Folosiți pentru a face practica mai dificilă greutăți, gantere cu o singură mână, discuri sau clopote. [2]

Pentru a înțelege mai bine diferența dintre împingerea șoldului și exercițiile de punte, urmăriți videoclipul de mai jos:

Executarea corectă a împingerii șoldului

Execuția corectă a forței de șold nu prea greu și nu este nevoie de ea la orice dispozitiv special, ceea ce nu ai găsi în sala de sport sau nu ai putea cumpăra într-un magazin de articole sportive. cu toate acestea necesită tehnici de aplicare adecvate, fără de care nu ai obține rezultatul dorit. Construcția adecvată protejează împotriva daunelor, prevenind astfel dureri neplăcute de spate și picioare.

Ce trebuie să faceți înainte de a efectua o schimbare de șold?

Înainte de a începe să exersați, asigurați-vă că găsiți un loc potrivit pentru aceasta. Veți avea nevoie de o bancă sau un scaun, amin a spatele tău va minți în timpul practicii. Înălțimea spătarului aproximativ 40 cm trebuie să fie un din propriul tău fizic depinde de. O bancă ideală poate fi una Bancă, care este fixat pe podea.

Dacă vrei să faci exercițiul cu greutate, trebuie să alegeți sarcina potrivită pentru dvs., ce să fie adaptat condițiilor și stării fizice. Alegeți o greutate pe care o puteți împinge cu șoldurile fără a provoca durere și vătămări. Mai bine începi cu greutate mai mică și număr mai mare de repetări. Așezarea greutății pe inghină poate fi dureros și inconfortabil, deci folosește-l prosoape sau covoare. [1]

Procedura corectă pentru efectuarea unei schimbări de șold

Așezați-vă cu spatele pe bancă, apoi sprijiniți-vă de partea inferioară a omoplatului.
Puneți greutatea pe șolduri și susțineți-o cu mâinile - cel mai bine este să țineți brațul la lățimea umerilor.
Așezați baza pe sol.
Distanța dintre tălpi ar trebui să fie puțin mai mare decât șoldurile.
Când ridicați piscina, genunchii ar trebui să fie în unghi drept.
Nu înclinați niciodată capul înainte sau înapoi.
Capul și gâtul trebuie păstrate neutre față de mișcare.
Când sunteți gata, sprijiniți-vă călcâiul de pământ și întindeți-vă fesele în sus, în unghi drept față de cap, gât, trunchi, fese și picioare.
Nu vă folosiți mușchii spatelui atunci când vă ridicați, deoarece există riscul de rănire.
În partea superioară a exercițiului, întindem fesele, împingem șoldurile înainte și suflăm aerul - rămânem în această poziție cel puțin 3 secunde.
Cu o singură respirație, reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul. [1] [3] [10]

Verificați execuția corectă a forței de șold în videoclipul de mai jos:

Cele mai frecvente greșeli la efectuarea unei schimbări de șold

înclinând capul și gâtul
îndoirea excesivă a spatelui inferior
ascensiune până în vârfuri
presiunea greutății pe abdomen sau spate și nu pe fese și tensiune insuficientă a șoldului în partea superioară a mișcării [1] [3]

Beneficiile împingerii șoldului

Întărește și construiește mușchii sciatici

Din ce în ce mai mulți fani de fitness doresc după calitate, elaborat după, dar nu numai estetic, dar și funcțional este. Fesele puternice ajuta în timpul diferitelor exerciții importante. Un studiu renumit a arătat că înlocuirea șoldului activează mai multe fibre musculare în fese decât orice genuflexiune. [5] [6]

Mărește forța la ghemuit și tragere în sus

Dovedit a fi pentru începători a construirea mușchilor cozii prin ghemuire sau tragere în sus poate fi mult mai dificilă, ca cineva care se antrenează de ceva vreme. Acest lucru se datorează faptului că a fesele mai slabe nu pun suficientă presiune pe șolduri, prin urmare, activarea mușchilor șoldului, care coordonează și mișcări suplimentare, este mai dificil și durează mai mult timp. Prin urmare, o fesă mai puțin elaborată poate reduce adâncimea ghemuitului, care poate provoca dureri, leziuni musculare și spasme musculare mai puternice. [8]

Îmbunătățește postura

Funcția principală a feselor este a mișcarea și întărirea articulațiilor șoldului, care este responsabil pentru postura noastră. Dacă fesele nu o repari regulat, mușchii slăbesc și se scurtează. Rezultatul este, de exemplu, dacă stați mult timp într-un singur loc, este o problemă să te ridici și să ții corpul drept. [8] [9]

Îmbunătățește performanța și maximizează forța în timpul antrenamentului

Nu numai picioarele puternice sau spatele, ci și un fund tare ajută maximizați performanța la sală. Fesele puternice ajută la asta depășirea obstacolelor în timpul antrenamentului. Cu tensiunea lor stabilitatea poate fi îmbunătățită în timpul exercițiilor sau crește rezistența în timpul alergării sau al altor antrenamente cardio. Fesele activează articulația șoldului, care la rândul său este coordonează mișcarea piciorului. [6] [9]

Variații ale schimbării șoldului

Pentru împingerea șoldului cu adevărat există multe soiuri. Să vedem ce este variații de bază, care îți poți pompa fundul! [7]

Împingere clasică a șoldului

Asta este împingerea de bază a șoldului, pe care le-am analizat deja mai sus. Pentru aceasta se poate folosi orice greutate. Prin urmare, acest soi tradițional poate fi împărțit în continuare pe baza acestuia ce fel de greutate folosești. Aceasta poate fi o apăsare a șoldului cu o bară, o bară sau un disc cu o mână.

Împingerea șoldului american

Acest împingere tradițională a șoldului cu un plasture minor. În timp ce în șoldul clasic împingeți a te sprijini pe partea inferioară a omoplatului, pentru versiunea americană te sprijini pe spate, sub omoplați. La această poziție „americană” iei sarcina de pe spate și îți lucrezi fesele mai bine.

Vă rugăm să rețineți că pentru începători a se recomandă apăsarea tradițională a șoldului cu mai puțină greutate. Îl puteți folosi în timp greutăți mai grele și puteți reînvia cu diferite variații de împingere a șoldului.

Versiuni unice ale șoldului

Împingerea șoldului cu picioarele ridicate - un tip de împingere a șoldului în care vă sprijiniți spatele pe bancă și picioarele nu sunt așezate pe podea, ci mai sus pe o platformă

Împingerea șoldului cu un singur picior - împingere tradițională a șoldului cu un picior întins și fese și șolduri ridicate

Împingerea șoldului cu bandă de cauciuc de întărire - o apăsare tradițională a șoldului în care folosiți o bandă de cauciuc de întărire în loc de gantere

Împingere șold Tabata - o apăsare tradițională a șoldului pe care o faceți într-un anumit interval de timp tabata (20 până la 30 de secunde)

Împingerea șoldului fără mână - împingere tradițională a șoldului cu o greutate pe care nu o țineți cu mâinile și pe care trebuie să o echilibrați, ceea ce face dificilă exersarea

Pentru mai multe idei despre versiunile de diapozitive de șold, urmăriți videoclipul de mai jos:

Împingerea șoldului este pur și simplu una practică unică, ceea ce este cu siguranță nu puteți rata planul de antrenament. Repeta, ar trebui să înceapă cu o rezistență mai mică și să o mărească treptat. Este important să înțelegem tehnica exactă a efectuării exercițiului, care poate dura ceva timp. Dacă nu sunteți sigur, cereți ajutor în cameră de la un antrenor.

De asemenea, încorporați împingerea șoldului în planul de antrenament? Scrie într-un comentariu, ce fel de clip preferi. Dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să-ți placă și acțiune.