Antrenament la spate

Îngroșarea rapidă a fulgerului

Uitați de tragere și tragere pentru o zi - folosiți aceste exerciții complementare pentru a construi mușchi cu adevărat adânci, fibroși și groși.

O mulțime de frământătoare mari, atunci când vine vorba de antrenamentul pentru spate, își petrec mult timp dezvoltându-și mușchii largi ai spatelui - toată lumea își dorește aripi mari frumoase. Dar la modelare, proporțiile spatelui sunt adesea pierdute, în special grosimea - acești mușchi adânci, fibroși și densați au devenit deja mărci comerciale ale multor mari culturisti. În timp ce cursele verticale sunt ideale pentru lărgire, adâncimea se formează din curse orizontale și da, din curse.

Dacă faci aceste exerciții cu greu și cu greutăți mari, poți realiza că spatele tău va fi umplut cu mănunchiuri de mușchi la fel de groase pe cât mii de șerpi s-ar înfășura în jurul lui. Sau, dacă continuați cu planul actual de antrenament, veți arăta încet ca un tăietor de hârtie. Alegerea este a ta ...

Trei exerciții de mai sus

Ei bine, atunci suntem dincolo de basme. Dar adevărul rămâne, cea mai simplă soluție - antrenamentul cu intensitatea corectă - desigur - poate ajuta la construirea formei spatelui la care tânjeai. Dacă antrenamentul pe spate a luat amploare până acum, puteți face exercițiile prezentate aici în două zile pe săptămână, ceea ce va fi un început excelent de îngroșare. Sau, dacă sunteți un tip dur, puteți încerca să le încorporați în antrenamentul dvs. de spate existent pe baza „totul sau nimic”.

Tragând în sus

Toată lumea ferește-te, PULL a venit! Nu este o coincidență faptul că tragerea în sus este sinonimă cu cea mai serioasă susținere. Tragerea se concentrează pe mușchiul care întinde coloana vertebrală în timp ce vă îndreptați trunchiul în timpul exercițiului. Acest lucru ajută la formarea unui pachet muscular gros de frânghie lângă coloana vertebrală. Dar ceea ce este și o veste mai bună este că tragerea în sus este un exercițiu pe tot corpul care stimulează eliberarea de hormoni care sunt, de asemenea, benefici pentru culturisti - testosteronul și hormonul de creștere. De asemenea, ajută la construirea mușchilor și la arderea grăsimii corporale.

După ce te-ai încălzit, ai 12 minute pentru a finaliza exercițiul de tragere. Începeți cu o greutate care poate face 8-10 repetări. Trageți cinci repetări în prima practică „ascuțită”. Relaxați-vă timp de 60 de secunde și faceți încă cinci trageri. Dacă nu puteți face cinci extrageri, faceți patru, dacă nu funcționează, faceți trei, dacă mai sunt multe, faceți două, sau chiar unul. Faceți-o întotdeauna cât puteți, dar nu depășiți niciodată cele cinci repetări. Faceți acest proces întreg timp de 12 minute. Ceasul începe când ați făcut prima serie. În ultima serie, dacă mai aveți sufle, faceți un exercițiu maxim repetativ - dați-vă totul cu greutate maximă!

Pajiștile canotează

Acest exercițiu poartă numele unui culturist pe nume John Meadows și este foarte asemănător cu canotajul cu o singură mână, dar trebuie făcut cu un T-bar. Prindeți capătul barei T deasupra greutății în partea groasă - nu ezitați să folosiți o curea pentru încheietura mâinii, astfel încât să vă puteți concentra mai bine pe spate - și efectuați trageri cu o singură mână cu un trunchi înclinat.

Exercițiile de canotaj sunt considerate în mod tradițional „îngroșarea spatelui”, deci acest exercițiu nu face excepție. Greutatea grea străpunge mușchiul lat al spatelui, precum și mușchii adânci ai spatelui din mijlocul spatelui, inclusiv mușchii mici și mari (teres major și teres minor). Meadows recomandă ca tija să alerge chiar lângă șold, pentru că în acest caz simțiți cel mai bine încărcătura pe spatele inferior al mușchiului spate.

În loc să definiți exercițiul pe baza repetărilor, puneți o greutate pe bară pe care o puteți face cu 15 repetări. Începeți cu mâna mai slabă și faceți cât mai multe repetări într-un minut - este important să vă întindeți și să vă întindeți tot timpul și să faceți exercițiul în mod regulat. Relaxați-vă un minut, apoi faceți același lucru cu mâna voastră mai puternică. Relaxați-vă încă un minut și continuați 45 de secunde cu mâna originală. Odihnește-te încă 45 de secunde și continuă cu mâna mai slabă timp de 45 de secunde. Acum relaxați-vă timp de 45 de secunde și faceți trageri cu mâna voastră mai puternică timp de 30 de secunde, relaxați-vă timp de 30 de secunde și în cele din urmă trageți încă 30 de secunde cu mâna mai slabă.

Trageți în jos cu brațul drept

În majoritatea practicilor de tragere, bicepsul este factorul limitativ. Deoarece bicepsii obosesc mai devreme decât mușchiul mare al spatelui datorită capacității lor de încărcare mai mici, practica de izolare a tracțiunii brațului drept este un exercițiu perfect de construire a spatelui, deoarece scoate bicepsul din circulație.

Acest exercițiu trebuie făcut timp de două minute! Setați o greutate din care puteți face 15-20 repetări. Mai întâi, faceți trei repetări încet, regulat, apoi opriți greutatea în punctul mort superior timp de 5 secunde și întindeți-vă spatele timp de cinci secunde. Repetați acest lucru timp de două minute.

Acest exercițiu este probabil în primul rând un exercițiu de extindere a conștiinței publice, dar pentru că pune mai multă tensiune pe mușchi la începutul exercițiului, aceste extrageri ajută la îngroșarea mușchiului spate larg și străpungerea lui bine. Pentru a da o altă apăsare profundă mușchilor adânci ai spatelui, în poziția inferioară a tractului, încercați să vă întindeți coatele ușor înapoi - ca și cum ați dori să trageți tija prin corp, astfel încât mușchii mijlocii ai spatelui să capete o sarcină suplimentară.

Să vedem exercițiile în timpul unui antrenament de culturist IFBB Pro.