Lăsați coaja, mențineți performanța

Oricine și-a pus vreodată capul pe o dietă pentru pierderea grăsimilor și s-a păstrat drăguț - există încă astfel de persoane, cunosc și pe cineva care a văzut pe cineva care a auzit de cineva - știe că nu cel mai plăcut deficit caloric de antrenat. Mai ales dacă îți place să mănânci oricum și antrenamentele tale nu constă nici în clătinare.

Cred că ți-ai dat seama ce va fi. Da cel despre pierderea de grăsime/filare în modul 2strong2fast.

Internetul este plin de articole pertinente și știi ce este cel mai dur? Aproape toată lumea are dreptate. Nu contează dacă pierdeți caloria respectivă, dacă utilizați orez alb sau brun sau dacă ați apăsat pe shake-ul de proteine o jumătate de secundă chiar după ultimul set de biceps (hehe). Dar pentru a avea deficit caloric suficient, permiteți macro-urilor să aibă dreptate și, desigur, ești capabil să te ții de plan, mai mult de 3 zile fără a fi bolnav mintal.

Punctul este același peste tot.

Și aici vine imaginea una dintre metodele noastre, care nu este o altă metodă proclamată salvator, este pur și simplu o abordare din multe, al cărei singur punct este acela de a eficient și locuibil. Pentru că, dacă nu faci brainstorming imediat, dacă îți amintești că ții oricum o dietă, e mult mai probabil să te consideri pe tine pe termen lung și între timp nu vei experimenta totul. Între timp puteți totuși să efectuați bine în antrenamente, nu spune că nu vei fi fericit.

Ideea de bază este o schiță a unui articol pe care l-am scris anul trecut (care încă nu a fost finalizat: D) și unul dintre marile mele favorite pe această temă, ciclizarea glucidelor a dat. Și cum ne vom antrena bine? Simplu, vor fi zile pe care le dedicăm antrenamentului și vor fi zile la maximum pentru a lupta împotriva grăsimilor.

Ei bine, nu așa este

Zile de ardere a grăsimilor (știu, un pic banal, dar nu există un cuvânt mai bun pentru asta)

Acestea vor fi zilele când creăm cel mai optim mediu pentru pierderea de grăsime. Nu ne antrenăm greu, oricum ne vom mișca, 30-60 minute de cardio. Poate fi un interval de tempo, HICT, dar dacă ieșiți și aruncați atât de mult timp, este, de asemenea, potrivit. Ideea este că nu te îneca, dar rămâi în mișcare constantă. Puteți merge pe stomacul gol dimineața sau în orice moment al zilei.

De asemenea, am pus deficit de calorii în aceste zile, gata nevoile dvs. de bază minus 4-600kcal.

Acest 2-2,2g/tskg de proteină, relativ scăzut 1- (maxim) 1,5 g/kg de carbohidrați si energie reziduală din grăsimi trebuie să-l aducem. Încercați să împărțiți carbohidrații departe de mișcare și numai pentru 1-2 mese. Pentru momentul zilei în care avem cea mai mare nevoie de energie. Pentru o ondulare mai mică a insulinei - și pentru că este o cantitate destul de mică - preferăm ch complexe.

Nu contează dacă mâncăm de 3 sau 6 ori pe zi.

Pentru o persoană de 80 de kilograme, arată astfel:

Folosește 2400kcalt, deci trebuie să introducem 1800. Din această,
176g proteine (704 kcal)
96g carbohidrați (384 kcal)
79g grăsime (712kcal)

Trebuie să fi citit despre acest subiect și să știi cum să organizezi o dietă de acest gen (cu excepția cazului în care avem un program pentru asta * mai jos *, desigur), așa că voi descrie cum aș lua.

Înainte ca cineva să deschidă masa cu ochii mari, aș dori să afirm că titlul articolului nu este cum să te potrivești cu dieteticianul tău auto-numit online care aruncă o brânză de vaci pe o furculiță de fier. Dacă mănânci 80% sănătos, folosești ingrediente de calitate și te miști regulat, ai deja o stare de sănătate mai bună decât 94% dintre oameni. Nu veți avea probleme dacă faceți smucitură din făină de grâu, nu din scoarța unui copac tropical rar. Crede-mă, doar datorită impersonalității internetului, se pare că fiecare al doilea „expert” pe tot parcursul anului se află în ultima săptămână a unei diete competitive. Asa de:

Ouă amestecate cu 4 ouă mari, ceapă prăjită în multă grăsime de mangalica, cârnați și slănină, la care (opțional) este acea pâine de secară dezgustător foarte rece. 2x 150/180g carne grasă (pulpe de pui, carne de porc etc.) cu orice garnitură și legume care se potrivesc valorilor. Unele ou/brânză de vaci/desert proteic și o porție dublă de proteine cu unt natural de arahide. Desigur, acesta din urmă doar din motive de varietate.

Dacă nu-ți place să mori de foame (cui îi place?), S-ar putea să vrei să restrângi perioada dintre prima și ultima masă. Obțineți acest lucru amânând micul dejun cât mai târziu posibil, așa că, dacă prima dvs. masă nu conține carbohidrați, nu vă va interesa mult după ce ați fost hrăniți suficient; sau ultima dată când mănânci cu 2 ore înainte de culcare. Aveți grijă să nu faceți greșeala de a mânca cu nerăbdare mai puțin decât valorile date în cele din urmă, deoarece nu ajută.

Zile de antrenament

Ziua ta preferată a sosit și în sfârșit nu vei fi obosit și șchiopătat între fiare de călcat. Acest lucru este important nu numai din punct de vedere fizic, ci și spiritual. Vom opera nevoile dvs. normale de calorii pentru ziua respectivă, cu atât de multe schimbări încât va fi în valoare de regruparea carbohidraților într-un singur loc, în mare parte pentru 1-2 mese înainte de antrenament. Prin urmare sigur vei avea energie să faci ceea ce necesită programul tău, iar corpul tău va fi mai eficient în calmarea inflamațiilor cauzate de antrenament. Desigur, puteți face și antrenament cardio sau tehnică ușoară pentru această zi (se recomandă, de asemenea) într-un moment relativ îndepărtat de antrenament. Aici puteți alege (2400 *) + calorii („+” pentru că sunteți mai activ în această zi), evident aici și din mâncăruri de calitate.

* Nevoile tale calorice

Distribuție

Cea mai bună este împărțirea a 3 zile de antrenament și 4 zile de ardere a grăsimilor. Astfel, 3 antrenamente intense și 4-7 cardio vă vor asigura că atingeți această formă cât mai curând posibil și vă puteți întoarce în siguranță la rutina normală. Nu, nu la ceea ce a încărcat excesul.

Amăgitor

Cred că ai așteptat să ajungem aici. Nici măcar nu ați început programul și deja vă întrebați cum să ieșiți din el? Frumos de spus! (dar simpatizez)

Ziua înșelătoriei este o prostie în sine. Nu are rost să te torturi timp de 6 zile, să aștepți ca Mesia să supere totul după aceea și să faci un pas înapoi cu 6 pătrate într-o singură zi. Și dacă nu îți vine, poți totuși să stoarci toată prăjitura de ciocolată pentru că este o zi înșelătoare, astăzi „mai” celelalte zile nu sunt.

Nu aveți o dată specifică, de două ori pe săptămânăMal poate fi deviat de la toate, incluzându-le în macro-urile zilnice. Nu faceți asta pentru că sunteți marele erou care refuză să bea o bere urâtă cu prietenii, pentru că acum este atât de în formă. Sau chiar vrei tortul bunicii după masa de prânz din weekend. Crede-mă, după un timp vei observa că vei ține aceste două ocazii atât de apreciate încât duminică vei mânca doar o înghețată pentru că încă se potrivește, dar sunt momente în care vei renunța și la asta. Cu toate acestea, acest lucru nu este ca un maraton obligatoriu de zi întreagă.

Folosiți un accesoriu?

Absolut multivitaminic de bază, ulei de pește și Vitamina D. O susțin oricum (iar știința o susține). În plus, pot exista unele arzătoare de grăsimi dacă ai chef și ai un cadru pentru asta. Diferența nu va fi prea mare, dar placebo-ul se va adăuga și, dacă deja simți cât de tare te împingi, îți vei reduce cu siguranță șansele de swing.
Si proteină poate face, de asemenea, un serviciu bun, dar și numai din punct de vedere al confortului.

Alte sfaturi bune?

Nu te stresa! Fă-o pentru tine, dacă nu vrei să ții dietă și să te forțezi, nu vei merge prost, dormi prost, toate au consecințe hormonale care îți pot forța eficiența extrem de bine. Dacă nu aveți hotărârea de a face ceva greșit, există o mulțime de pași mici care pot obține rezultate frumoase în doar câteva timp. Și nu despre asta este vorba despre această metodă.

Dormi suficient și lasă deoparte toată junk food-ul care poate fi tentant!

Nu schimbați lumea acum cu antrenamentele dvs. Dacă vă mențineți la nivel, sunteți rege, dacă chiar vă dezvoltați puțin, atunci sunt doi imediat, dar nu vă așteptați sau nu doriți mai mult decât atât.!

La ce să ne așteptăm de la program?

Va fi un pic de marketing, dar rezultate foarte rapide.
Antrenamente rapide, intense.
Regenerare mai bună pe măsură ce vă deplasați în fiecare „zi de odihnă”, care nu generează oboseală suplimentară.
Sensibilitate mai bună la insulină.
Ncapacitate aerobă brainer.

Și ce nu?

Nervozitatea dietei și senzația de „când s-a terminat”.

Știi deja restul, multe lichide și pălării, eșarfe când ieși să te joci în aer liber!

Ti-a placut ce ai citit? Ai o intrebare? Ai descrie părerea ta? Ai argumenta?
Faceți articolul sub postarea dvs. de pe Facebook!

Mâna Arnold

Sunt Hand Arnold, antrenor de fitness și condiționare, fondator al 2strong2fast. Scopul meu este să te ajut pe parcursul acestui blog sau în persoană cu antrenamentele mele, la finalul cărora poți deveni în cele din urmă sportivul puternic și atletic pe care ți-ai dorit dintotdeauna să fii.