Luând creatină monohidrat timp optim, sincronizare, dozare

Scriitor de articole și conținut /

Suplimentarea cu creatină monohidrat este de interes atât pentru comunitatea profesională în nutriție, cât și pentru sportivii care caută performanțe mai bune. Nu este o exagerare să spunem că creatina monohidrat este unul dintre cele mai cercetate suplimente alimentare. La momentul scrierii, baza de date online a cercetării medicale a Bibliotecii Naționale de Medicină citește 417 studii care examinează efectele creatinei monohidrat.

Consumul de supliment alimentar extrem de popular sa dovedit a fi sigur și are un efect pozitiv asupra performanței atletice. Cu toate acestea, există nenumărate concepții greșite despre consumul său. În articolul următor, puteți citi respingerea presupuselor consecințe negative ale utilizării creatinei monohidrat, susținute de descoperiri credibile ale cercetării. În plus, puteți afla despre mecanismul său de acțiune, rolul său în îmbunătățirea performanței fizice și puteți obține răspunsuri la ceea ce este menționat în titlu, adică când ar trebui să consumați creatină.

Ce este creatina monohidrat?

Înainte de a discuta momentul optim al aportului de creatină monohidrat, este important să clarificați informațiile de bază legate de suplimentul alimentar. Creatina este un compus natural în corpul uman. Corpul unei persoane obișnuite care cântărește 70 de kilograme stochează aproximativ 120 până la 140 de grame de creatină. 95% din aportul de creatină al corpului nostru se găsește în mușchii scheletici și 5% în creier, rinichi și ficat. Este neesențial, astfel încât corpul nostru este capabil să-l producă din alți nutrienți. Ce rost are un supliment de creatină monohidrat dacă corpul dumneavoastră poate sintetiza din aminoacizii glicină și arginină?

Sinteza unei cantități eficiente dintr-un nutrient solid găsit în cercetarea descrisă mai târziu este în multe cazuri dificilă și ineficientă. În acest fel, creatina monohidrat sub formă de supliment alimentar poate oferi corpului dumneavoastră cantitatea dorită într-un mod mai confortabil și mai puțin costisitor. De asemenea, este important să menționăm că atunci când consumați alimente cu un conținut ridicat de creatină, luați și alți macronutrienți, în timp ce suplimentarea creatinei sub formă de pulbere sau capsule nu are un aport energetic suplimentar nedorit.

Ca atlet vegetarian sau vegan, fără alimente de origine animală, singura modalitate eficientă de a obține creatină este să te bazezi pe suplimente alimentare. Preparatul nostru de creatină monohidrat conține doar ingrediente pe bază de plante, deci poate fi consumat de cei care urmează o dietă vegană și vegetariană.

Cititorul poate pune întrebarea, care este scopul consumului de creatină și cum contribuie consumul de creatină la îmbunătățirea performanței sportive? Suplimentarea cu creatină utilizată pentru îmbunătățirea performanței atletice sprijină creșterea nivelurilor de creatină și fosfor creatină stocate în organism. Creatina crescută a fosforului ajută la refacerea adenozin trifosfatului. 1 În plus, aportul de creatină poate afecta cantitatea de apă stocată în corpul dumneavoastră. 2 În celulele musculare mai hidratate, procesele fiziologice necesare creșterii masei musculare pot avea loc mai eficient. 3 Așadar, administrarea creatinei monohidrat în mai multe moduri diferite poate ajuta sinergic la creșterea și consolidarea masei musculare.

Beneficiile consumului de creatină monohidrat

Suplimentarea cu creatină poate crește performanța fizică în timpul exercițiilor pe termen scurt, de mare intensitate, indiferent de vârstă, sex sau sport. 4 Astfel de activități sportive pot include culturism, powerlifting, alte sporturi de putere, sprint, arte marțiale sau fotbal american. Suplimentarea cu creatină poate avea o mică contribuție la reducerea șanselor de leziuni musculare și poate ajuta la ameliorarea simptomelor neplăcute ale febrei musculare care apar după o activitate sportivă intensă. 4

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a demonstra beneficiile potențiale ale sporturilor de anduranță prin experimente științifice, dar experiența empirică la sportivi arată în general că aportul de creatină monohidrat poate contribui la creșterea performanței atletice.

Un studiu din 2015 a demonstrat creșterea semnificativă a masei musculare uscate, creșterea în greutate și creșterea forței cu suplimentarea cu creatină monohidrat. 5 Pagina de evaluare a produsului de pe magazinul nostru online în limba engleză este în concordanță cu rezultatele cercetării. În momentul redactării acestui articol, peste 90% din satisfacția clienților se bazează pe peste 1.500 de recenzii ale clienților. Sute de consumatori mulțumiți raportează despre eficacitatea pudrei noastre de creatină monohidrat.

Un studiu din 2013 6 a constatat că antrenamentul cu greutăți și suplimentarea cu creatină monohidrat pot duce la o creștere remarcabilă a masei musculare uscate și la dezvoltarea forței musculare. Descoperirea ulterioară a cercetării este că este mai potrivit să consumi creatină după o activitate fizică intensă decât înainte.

Adăugarea de suplimente de creatină monohidrat

Este o practică obișnuită să împărțim consumul de creatină în următoarele două cicluri:

Încărcare: Un ciclu de 5-7 zile în care creatina monohidrat este consumată la o rată de 0,3 grame/kg greutate corporală pe zi. Deci, o persoană care cântărește 70 de kilograme consumă 21 de grame de creatină monohidrat timp de 5-7 zile. Este recomandabil să consumați aportul zilnic de creatină în mai multe doze mai mici pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la o absorbție mai eficientă, împreună cu mesele.
Ținând pasul: O perioadă de 4-6 săptămâni după faza de încărcare, în care creatina este consumată în doză de 0,03 grame/kg greutate corporală pe zi. Astfel, o persoană care cântărește 70 de kilograme consumă 2,1 grame pe zi.

Unele sugestii diferă ușor de cantitățile indicate mai sus 7, dar se spune în general că ciclul de întreținere este între 3 și 10 grame pe zi, în funcție de greutatea corporală, în timp ce perioada de umplere este între 15 și 30 de grame pe zi.

Într-o abordare alternativă, suplimentarea cu creatină monohidrat poate apărea fără încărcare și ciclizare. Atât dozele continue, neîntrerupte, de 3-5 grame de creatină monohidrat, cât și metodele de suplimentare a creatinei ciclizate s-au dovedit a fi eficiente în creșterea performanței atletice. Cu toate acestea, este important să rețineți că, cu doze mai mici de consum constant de creatină, nivelul creatinei stocate în organism atinge nivelul care induce creșterea performanței mai lent.

Multe zvonuri legate de creatină au ieșit la iveală. Informațiile au fost diseminate prin forumuri online, medii de gimnastică și exemple anecdotice conform cărora creatina are un efect negativ asupra sistemului de organe excretoare, poate duce la probleme cu rinichii sau poate deranja echilibrul de apă al corpului. Niciuna dintre afirmațiile de mai sus nu poate fi justificată științific, de fapt, dimpotrivă. Siguranța consumului de creatină a fost dovedită de zeci de studii independente 7 și este susținută de sute de mii de utilizatori de creatină mulțumiți, fără efecte secundare.

Momentul optim pentru consumul de creatină monohidrat

Este recomandabil să împărțiți cantitatea mare de creatină monohidrat consumată în perioada de încărcare în doze mai mici (2-5 grame) și să fiți luată uniform pe tot parcursul zilei, de preferință cu alimente. În acest ciclu, momentul aportului de creatină monohidrat este de o importanță capitală, deoarece aportul de creatină distribuit în mod egal, cu doze mai mici pe parcursul zilei, poate ajuta la o absorbție mai eficientă. În faza de întreținere, cantități mai mici de creatină pot fi consumate simultan.

Opiniile sunt împărțite cu privire la momentul optim pentru aportul de creatină. Merită să combinați aportul de creatină cu proteine și carbohidrați? Există beneficii în programarea suplimentului de creatină după un antrenament?

Un studiu din 2013 9 a constatat că aportul de creatină în urma activităților sportive a fost oarecum mai eficient. Un alt studiu realizat în 2000 10 a constatat că suplimentarea cu creatină combinată cu aportul de carbohidrați și proteine are ca rezultat o absorbție mai eficientă. Răspunsul insulinei la un nivel ridicat de zahăr din sânge poate ajuta creatina să fie absorbită în organism.

Pe baza cercetărilor discutate în acest articol, vă recomandăm să luați următoarele sfaturi pentru o sincronizare optimă a aportului de creatină:

Se poate afirma că momentul aportului de creatină monohidrat are un efect asupra eficienței performanței sportive suplimentare.
Consumul de creatină monohidrat atât ciclizat, cât și neîntrerupt poate fi eficient. Dacă urmați o fază de completare, împărțiți cantitatea mare de aport de creatină și distribuiți aportul pe tot parcursul zilei. Nu este necesar să împărțiți aportul zilnic de creatină cu doze mai mici de aport neîntrerupt de creatină.
Programați-vă aportul de creatină monohidrat după o masă de proteine și carbohidrați. Reacțiile digestive care apar ca urmare a unei mese pot ajuta la absorbția creatinei.
Consumați-l cu un smoothie post-antrenament cu conținut ridicat de carbohidrați GI sau amestecat cu un câștigător de greutate, dacă puteți.