Metode dovedite pentru creșterea masei musculare

3 tehnici de creștere în greutate care funcționează!

Vorbesc întotdeauna despre metode din ce în ce mai noi care pot face câștigul muscular chiar mai eficient. Există deja atât de multe tipuri și tipuri de metode încât cei mai puțini rutini nici măcar nu știu de unde să-și ia capul și pe care să-l încerce. Am încercat acum să adunăm metodele care au fost considerate de mulți ca fiind viabile în practică.!

metode

Următoarele trei metode sunt toate minunat pentru că avem deja un istoric de antrenament de 1-1,5 ani în spatele nostru. Pentru cei care doresc să profite la maximum de 3 antrenamente pe săptămână, vă recomandăm aceste metode excelente de creștere în greutate cu simplitatea lor!

Metoda piramidei

Piramidarea este o metodă larg utilizată, a cărei esență este reducerea numărului de repetări de la secvență la secvență în timp ce crește greutatea.

Un exemplu este banca de presă - și apoi o piramidă normală arată astfel:

Seria 1 10-12 ism. 68 kg

Seria 2 5-6 ism. 80 kg

Seria 3 3-4 ism. 93 kg

Seria 4 1-2 ism. 100 kg

Piramidele potrivit atât pentru puterea, cât și pentru creșterea în greutate. Când sunteți aproape de „vârful” piramidei, sunteți cu siguranță un om de asigurare necesar.

Ar putea fi o piramidă ascendent, descendent sau o combinație a celor două. Crește pe măsură ce greutatea crește și numărul de repetări este redus. Dimpotrivă, în cazul unei scăderi (este necesară o încălzire mai mică), scădem de la maxim înapoi. Și crescător-descendent când urcăm pentru a spune greutatea maximă apropiată, 1-3 repetări și de acolo înapoi 3-4, apoi 5-6 etc.

Metoda undei

Personal, pentru mine, această metodă a funcționat întotdeauna mai bine decât piramida. Esența acestei metode este că în doi pași facem o piramidă în creștere. Poate provoca o creștere serioasă a forței într-un timp foarte scurt și, de asemenea, împachetează foarte mult în masă.

Acest tip de sistem de repetare seamănă puțin cu ceea ce Pavel a descris în cartea sa Start Kettlebells, deși îl numește „scară”.

Luând din nou exemplul de presă de bancă, valul nostru este structurat după cum urmează:

Seria 1 10-12 ism. 68 kg

Seria 2 5-6 ism. 80 kg

Seria 3 3-4 ism. 93 kg

Seria 4 10-12 ism. 68 kg

Seria 5 5-6 ism. 85 kg

Seria 6 3-4 ism. 93 kg

În timpul celui de-al doilea val, în multe cazuri, greutățile utilizate vor fi mai mici în primele câteva antrenamente din cauza oboselii, nu este corect să luați înapoi 5-10% din greutățile utilizate.

Instruire cantitativă germană (GVT)

Deși mulți spun că este învechit, totuși îți dă pompe ca și cum altceva - acesta este antrenamentul cantitativ german repetitiv de 10x10. Se poate critica faptul că nivelul forței va scădea în timpul utilizării, deoarece nu ajungeți la greutăți mari, ci la excelent pentru creșterea masei musculare. Rezultatele pot fi resimțite într-un ciclu de 4-6 săptămâni.

Metoda este teribil de simplă: alegeți o greutate într-un exercițiu de bază care este de 60-65% din 1RM (o repetare maximă) și efectuați 10 seturi de 10 repetări pe set. Timpul de odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde, dar preferăm să mergem pentru perioadele de odihnă de 1 minut.