Mic dejun înainte de antrenament Idei pentru ce să mănânci când te antrenezi dimineața

Traducere de József Kelemen

Un mic dejun bine planificat este crucial. Nu veți putea porni o mașină fără combustibil și, după mai mult de 8 ore de post, poate fi dificil să vă mișcați corpul.

Există câteva lucruri de luat în considerare atunci când alegeți micul dejun potrivit pentru antrenament ... Citiți mai departe pentru a afla cum puteți profita la maximum de rutina de mic dejun și cum puteți crește performanța.

Cum să alegi cel mai bun mic dejun înainte de antrenament?

Dacă te antrenezi dimineața devreme și îți planifici micul dejun, gândește-te la următoarele trei lucruri:

Cât timp aveți înainte de antrenament?
Ce tipuri de exerciții și ce intensitate planificați?
Cât va dura antrenamentul?

Probabil că ați auzit tot felul de recomandări despre ce să mâncați înainte de antrenamentul de dimineață - aceste recomandări sunt foarte diferite, deoarece toată lumea este diferită. Unii se simt slabi și nefericiți dacă nu trăiesc bine, în timp ce alții jură că dacă mănâncă ceva greu, stomacul le va face rău imediat. Cu toate acestea, dacă luați în considerare cei 3 factori de mai sus, puteți alege cea mai potrivită masă pentru a vă descurca bine cu antrenamentul.

Când te antrenezi, corpul tău este ocupat să hrănească mușchii la care lucrezi, nu să digere. De aceea, dacă sunteți aproape de timpul de antrenament, mâncați prea multă mâncare grea, stomacul vă poate răni foarte mult. Se deschide lucrul că mănânci alimente sănătoase fără să te duci peste bord.

1. Cât timp aveți înainte de antrenament?

Momentul contează cel mai mult. Nu merită să alegeți o doză uriașă și un mic dejun dificil dacă intenționați cardio greu în 20 de minute. Dacă este posibil, încercați să vă ridicați cu 1 oră înainte de a părăsi camera pentru a vă hidrata și a mușca ceva. Dacă îți mai rămân 2 sau 3 ore, mănâncă mâncare consistentă.

2. Ce tip de exerciții și ce intensitate planificați?

Există extreme aici care pot afecta cu adevărat care va fi cea mai potrivită masă. Dacă intenționați un antrenament aerob lung, ar trebui să vă concentrați în principal pe carbohidrați de înaltă calitate. Dacă intenționați o haltere rapidă sau HIIT, energia pe termen lung este mai puțin importantă. Undeva între cele două ... Încercați câteva variante și aflați care dintre ele vă face să vă simțiți cel mai bine.

3. Cât va dura antrenamentul?

Dacă știi că ai terminat în 30 de minute, probabil că nu vei avea nevoie de o masă uriașă pentru a oferi energie. Dacă intenționați să rulați un maraton lung, ar trebui să vă planificați și dieta în timpul antrenamentului.

Idei de meniu

Având în vedere informațiile de mai sus, alimentele dvs. ar trebui să conțină cei 3 macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. Mușchii noștri folosesc în primul rând carbohidrați pentru energie, așa că nu trebuie să-i ratezi. Iată câteva idei pentru micul dejun, de la un nivel scăzut de calorii la un nivel ridicat, în funcție de ce fel de antrenament ați planificat, la ce oră.

Masa completa (2 sau mai multe ore înainte de antrenament)

Pâine prăjită integrală cu unt de arahide, felii de banane, presărate cu puțină miere.
Omletă cu 2 ouă, legume, piure de cartofi și felii de portocală.
Terci de mahmureală - ovăz tradițional înmuiat în iaurt sau lapte cu semințe de chia și fructe de pădure congelate (îl puteți condimenta cu puțin unt de alune sau migdale).

Mancare usoara (1-2 ore înainte de antrenament)

Tortilla de grâu integral, un ou, omletă și brânză rasă
Iaurt cu granola și bucăți de mere, presărate cu scorțișoară mică
Briose englezești cu gem

Pre-antrenament nasi (Cu 1 oră sau mai puțin înainte de antrenament)

Piure de mere (ai crede că este doar pentru copii, deși este foarte practic dacă te grăbești)
Banană
O jumătate de felie de proteine sau energie
Pre-antrenament, amestecat cu jumătate de apă, jumătate de suc

Alti factori

Hidratare: Asigurați-vă că beți imediat ce vă ridicați. Studiile recomandă aproximativ 300 ml de apă cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Prea multă apă, prea aproape de timpul de antrenament, poate provoca disconfort, dar prea puțin aport de apă poate provoca crampe.

Puteți bea cafea sau ceai înainte de antrenament? Este mai mult o chestiune de gust individual. Pentru unii oameni, nu este o problemă să te antrenezi fără cofeină, în timp ce pentru alții este esențial să începi. Dacă sunteți unul dintre aceștia din urmă, aveți grijă cu cofeina (sau compuși similari) înainte de antrenament. Nu exagera!

Este o călătorie

Când vine vorba de antrenamentele de dimineață, micul dejun este unul dintre cei mai importanți factori. Cu toate acestea, toată lumea este diferită, așa că este posibil să experimentați, prin încercări și eșecuri, ceea ce mâncați, ce funcționează pentru dvs. Dacă vă faceți timp să vă gândiți la tipul, intensitatea și momentul antrenamentului, aceste idei pot fi utile pentru a găsi rutina care vă va fi potrivită.

Claire Muszalski

Dietetician înregistrat

Claire este, de asemenea, dietetician înregistrat la Academia de Nutriție și Dietă și antrenor certificat pentru sănătate și wellness la International Health and Wellness Coaching Consortium. Deține un licențiat în biologie la Universitatea din Pittsburgh și un master în dietetică clinică.

A vorbi și a scrie despre mâncare și fitness este o trăsătură cheie pentru Claire, deoarece își iubește experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele de sănătate și wellness.

Claire este, de asemenea, un instructor certificat de ciclism în interior și iubește imboldul mental și fizic pe care îl atrage din cursurile regulate de alergare și yoga. Când nu sunteți ocupat de fitness, vă bucurați de echipele sportive din orașul dvs. natal din Pittsburgh sau gătiți în bucătărie împreună cu familia.

Puteți afla mai multe despre experiența Claire aici.