În acest fel, puteți evita pierderea bruscă de energie în timp ce mergeți cu bicicleta

Scriitor și expert /

brusc

Traducere de Zoltán Rózsa

De asemenea, bicicliștii profesioniști și bicicliștii hobby nu sunt familiarizați cu apariția oboselii în timpul mersului pe bicicletă, care pare să vină de nicăieri, brusc, copleșitor și de multe ori face imposibilă acoperirea distanței dorite. Deși senzația normală de oboseală este o parte normală a exercițiilor fizice cu o activitate fizică crescută, oboseala neașteptată discutată în acest articol depășește oboseala normală a mersului pe bicicletă. Mai jos puteți afla ce se află în spatele fenomenului și puteți obține sfaturi practice pentru a vă evita să rămâneți brusc fără energie în timpul mersului cu bicicleta.

Ce se află în spatele apariției bruște a nervozității?

Cei mai mulți au experimentat deja epuizarea care pare la prima vedere din plimbările mai lungi cu bicicleta. Fenomenul denumit „bonking” și „crash-energy” pe forumurile de biciclete în limba engleză apare atunci când depozitele de glicogen ale corpului nostru se apropie de epuizare. În cazul sporturilor de rezistență de intensitate moderată, care este un exercițiu pe termen lung, sursa principală de energie pentru mușchi este depozitele de glicogen, care stochează glucoza sub formă de molecule complexe. Când mușchii coapsei încep brusc să tremure într-un mod asemănător budincii și următorul kilometru pare de neatins, este posibil ca mușchii tăi să se fi golit de stocarea glicogenului.

Acesta este modul în care îl puteți preveni

Cea mai evidentă și simplă modalitate de a evita inervația bruscă în timpul ciclismului este să vă umpleți din nou depozitul de glicogen înainte de a începe. Cum să-ți realimentezi mușchiul cu depozite de glicogen? Pur și simplu creșteți aportul de carbohidrați schimbându-vă dieta sau folosind suplimente concepute special în acest scop.

Dacă este de așteptat ca turul dvs. cu bicicleta să dureze mai mult de o oră sau dacă vă așteaptă o secțiune aglomerată, deluroasă, vă recomandăm să împachetați în geanta dvs. o gustare ușor de mâncat, bogată în carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi lasagna sau clătitele, nu sunt ușor de luat cu dvs. într-o plimbare lungă cu bicicleta, așa că vă recomandăm să încercați geluri energetice compacte. Puteți obține nutrienții de care aveți nevoie pentru alte sporturi în corpul dvs. în câteva secunde.

De câte carbohidrați am nevoie?

Suplimentarea cu carbohidrați poate fi o bună oportunitate de a vă bucura de alimente bogate în energie, cu conținut ridicat de carbohidrați, pe care le evitați în timpul dietei. Cu toate acestea, este important să nu exagerați atunci când umpleți carbohidrați! Excesul de calorii cauzate de aportul excesiv de carbohidrați poate duce la creșterea în greutate. Pentru a evita creșterea în greutate nedorită, ar trebui să consumați doar cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie în timpul suplimentării cu carbohidrați.

Aceasta înseamnă de obicei un aport de 6-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Puteți acoperi până la 50-55% din aportul zilnic de energie din carbohidrați în perioada de reîncărcare. Poate doriți să acoperiți aportul de carbohidrați din surse vegetale neprelucrate, bogate în vitamine și minerale, cu un indice glicemic scăzut. Puteți suplimenta aportul de carbohidrați cu maltodextrină, care este o sursă de carbohidrați cu o rată medie de absorbție, oferind astfel corpului tău energie pentru o lungă perioadă de timp. 1

Doriți să calculați cu exactitate nevoile dvs. de carbohidrați? Cu asta cu calculator macro-nutrienți o poți face!

Încărcarea carbohidraților în practică

Dacă vă place să mergeți cu bicicleta, poate doriți să începeți cu o zi înainte de plimbarea cu bicicleta. În ziua turului, mâncați o cantitate mai mare de carbohidrați decât de obicei și nu uitați să luați cu dvs. gustările ușor de mâncat, transportabile și bogate în carbohidrați, cu bicicleta.

Dacă sunteți un ciclist profesionist și sunteți pe cale să parcurgeți o distanță uriașă, este o idee bună să vă programați pornirea carbohidraților cu cel puțin 24 de ore înainte de plimbarea cu bicicleta. De asemenea, este important să furnizați energie în timpul sportului. Tururile de jumătate de zi cu bicicleta pot fi finalizate numai cu o reducere semnificativă a performanței fără alimentarea cu energie.

Mese de mâncat în timpul mersului cu bicicleta

Obiectivul dvs. este să creați cu orice preț un nou PB (best personal) sau să câștigați titlul COM (regele muntelui)? Ei bine, atunci nu ai timp să te odihnești pe marginea drumului să te odihnești pentru a-ți consuma felia de energie. Într-o situație de curse în care clasamentul poate dura câteva secunde, cum ar fi Turul Franței, un concurent își poate injecta până la 50% din consumul zilnic de energie în timpul ciclismului. Nu trebuie neapărat să vă opriți pentru a vă reîncărca în timp ce mergeți cu bicicleta. Puteți consuma feliile noastre de energie în siguranță, chiar și în deplasare, cu o singură mână.

Un alt factor de luat în considerare este momentul înlocuirii energiei. Mulți oameni încep să se gândească la completarea depozitelor de glicogen doar atunci când au semne de oboseală. Cu toate acestea, în acest moment, este adesea prea târziu pentru a evita o scădere a performanței. Alimentarea continuă a energiei poate contribui la menținerea performanței constante în timpul sportului. 2

Bineînțeles, nu este nimic în neregulă cu întreruperea plimbării intense cu bicicleta. Uneori este inevitabil să te poți odihni pentru a continua ciclismul.

Concluzie

Nu contează dacă mersul pe bicicletă este un nou hobby pentru dvs. sau pentru un ciclist veteran, ar trebui să furnizați aportul de energie necesar pentru activități sportive intense. Aportul adecvat de carbohidrați este deosebit de important pentru a evita oboseala bruscă de la zero. Asamblând dieta corect și aplicând trucurile citite în articolul nostru, puteți evita să întrerupeți distanța pe care doriți să o parcurgeți cu o planificare a traseului nedorită din cauza lipsei de energie.