Oase sănătoase

Aflați totul despre menținerea sănătății oaselor!

Oasele noastre trec prin schimbări

În timpul vieții, masa osoasă (și, astfel, densitatea și rezistența) scade. În loc de stocul osos pierdut, se formează unul nou, dar rata formării de țesut osos nou scade odată cu înaintarea în vârstă. La tinerețe, cantitatea de os nou depășește, de obicei, cantitatea de os pierdut, dar la bătrânețe, după menopauză, din cauza deficitului hormonal, corpul tău este mai greu să compenseze pierderea osoasă. Acest lucru vă poate face oasele slabe și fragile.

Ca un copil

Oasele copiilor cresc rapid și ating lungimea finală în adolescență. În această perioadă de creștere rapidă, întărirea osului este ajutată de consumul de alimente bogate în calciu și de exerciții fizice regulate.

Tinerețe

La vârsta adultă tânără, oasele se îngroașă. Aceștia ating masa maximă între 25 și 35 de ani și sunt, de asemenea, considerați a fi cei mai puternici în această perioadă. Obținerea greutății maxime este ajutată de un stil de viață activ fizic și de un aport adecvat de calciu.

De la mijlocul anilor 30 până la menopauză

Masa osoasă scade ușor în această perioadă. Cu toate acestea, corpul tău produce încă suficient țesut osos pentru a-și menține masa maximă. Estrogenul, un hormon folicular produs de ovare, joacă, de asemenea, un rol în acest sens. Greutatea maximă poate fi menținută cu exerciții fizice regulate sau cu un aport adecvat de calciu.

aveți nevoie

Perioada menopauzei

Pe măsură ce vă apropiați de menopauză (lipsa sângerărilor lunare regulate), nivelul de estrogen scade.

Pierderea osoasă este cea mai semnificativă în timpul menopauzei, ceea ce poate determina subțierea și slăbirea oaselor.

Chiar și în această perioadă, suplimentarea adecvată cu calciu și vitamina D și, dacă este necesar, terapia de substituție hormonală pot fi utilizate pentru a preveni pierderea osoasă.

In varsta

Rata pierderii osoase încetinește la această vârstă, dar poate depăși în continuare rata formării osoase. Pierderea prea multului os poate crește riscul de fracturi. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate și suplimentarea adecvată cu calciu și vitamina D pot încetini rata pierderii osoase. Se recomandă continuarea terapiei de substituție hormonală deja inițiată sau administrarea altor medicamente pentru prevenirea osteoporozei sau pentru restabilirea masei osoase. Dacă ați dezvoltat deja osteoporoză, trebuie să învățați să trăiți cu ea în siguranță.

Satisfacerea cererii de calciu

Corpul tău are nevoie de calciu pentru a-și menține puterea oaselor. Cu toate acestea, calciul este, de asemenea, esențial pentru celelalte funcții ale vieții noastre și, dacă corpul tău nu obține suficient din acest mineral important, îl elimină din oase. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă asigurați că obțineți aportul adecvat de calciu pe tot parcursul vieții. Cea mai importantă sursă de calciu este hrana. Cu toate acestea, dacă nu puteți furniza calciul de care aveți nevoie în acest fel, puteți suplini deficiența cu medicamente care conțin calciu sau suplimente alimentare.

De cât calciu aveți nevoie?

Consumați suficient calciu? Utilizați tabelul de mai jos pentru a afla cât de mult aveți nevoie zilnică de calciu. Dacă aportul dvs. nu atinge acest nivel, consumați mai multe dintre alimentele enumerate în partea de jos a paginii. Dacă aportul de calciu încă nu atinge cantitatea potrivită, este posibil să aveți nevoie de supliment de calciu.

Necesarul zilnic de calciu

11-24 ani: 1200 mg

Menopauza la 25 de ani: 1000 mg

În timpul menopauzei: 1500 mg

După menopauză: 1500 mg

Unele alimente bogate în calciu

Sursa: Universitatea Semmelweis

Suplimente de calciu

Există multe tipuri de suplimente de calciu pe piață care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de calciu. Dar rețineți că consumul de calciu singur nu previne pierderea osoasă, iar consumul de calciu în exces poate fi dăunător. Contactați medicul dumneavoastră pentru a selecta produsul care conține calciu cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

Vitamina D

Pentru a utiliza calciu, corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina D, a cărei doză zilnică recomandată este de 1500-2000 UI (Unități internaționale). Cu o dietă medie zilnică, putem obține doar puțină vitamină D în corpul nostru. Suplimentarea adecvată cu vitamina D este recomandată cu tărie pentru a preveni deficiența de vitamina D la sfârșitul toamnei și la începutul primăverii.

Sfaturi pentru aportul de calciu:

• Evitați alimentele care sunt prea bogate în proteine ​​sau sare. Consumul unor cantități mari din acestea poate determina scăderea nivelului de calciu.

• Consumați alimente bogate în calciu, cum ar fi suc de portocale, cereale sau pâine.

• Dacă produsele lactate nu sunt tolerate de organism, încercați alte alimente bogate în calciu.

Conservarea rezistenței osoase

Anumiți factori pot accelera pierderea osoasă și pot încetini creșterea acesteia. Astfel, de ex. reduce masa osoasă prin consumul regulat de cantități mari de alcool, țigări și anumite medicamente. În plus, unele alimente fac dificilă absorbția calciului, iar lipsa exercițiilor fizice slăbește oasele.

Factori de risc:

Cei puternic consumați alcool este una dintre principalele cauze ale pierderii osoase, deoarece este o substanță toxică pentru țesutul osos. Consumul regulat de alcool poate provoca osteoporoză chiar dacă nu există alți factori de risc.

THE fumat reduce masa osoasă și suprimă producția de estrogen în organism, rezultând o menopauză mai timpurie la femeile care fumează.

niste medicamente, ca. cortizon, accelerează pierderea osoasă și încetinește creșterea osoasă. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă medicamentele pe care le luați vă afectează metabolismul osos.

Înalt proteinacee obsesie puternic sărat alimentele consumate în cantități mari pot reduce nivelurile de calciu.

THE cofeină epuizează rezervele de calciu ale organismului. Consumul de cantități mari de cafea, ceai puternic sau cola determină pierderea calciului.

THE lipsa de exercitiu poate determina subțierea oaselor și scăderea capacității lor de încărcare. În timp, aceste oase subțiate se pot sparge mai ușor. Femeile care sunt inactive fizic au o probabilitate deosebită de a dezvolta osteoporoză.

Stai activ

Exercițiile fizice joacă un rol important în menținerea masei osoase la toate vârstele. Cantitatea și calitatea exercițiilor efectuate determină, de asemenea, cât de grele sunt oasele tale. Exerciții pentru creșterea masei musculare și a rezistenței, precum de ex. mersul pe jos și cu bicicleta sunt doar câteva dintre exercițiile care au un efect benefic asupra oaselor.

Dacă aveți nevoie de sfaturi, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce tip de exercițiu sau sport vă este recomandat.

Dacă aveți plângeri neplăcute sau simțiți durere în timpul exercițiilor, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce fel de exercițiu activ să continuați.

Creșterea masei musculareexerciții, ca. ajută la menținerea structurii osoase prin întărirea cu gantere, crescând forța musculară. Înotul este, de asemenea, benefic.

Durează 30 de minute sau mai mult pe zi mers plin de viață, sau altul potențiator de rezistențăpracticăk au un efect benefic asupra oaselor.

Diferitele moduri de exercițiu alternativ vă poate asigura mișcarea întregului corp. THE joc tenis, ciclism, drumeții fiecare o oportunitate de a atinge diversitatea.