Mobilizarea coloanei vertebrale, exerciții la domiciliu seria I.

Întinderea trunchiului I. Atingeți umerii cu degetele și după ce inspirați, expirați, scrieți un cerc cu coatele și apoi în stadiul de inhalare, apropiați-vă de coatele din fața inimii și, în timp ce le ridicați, încercați să țineți-le împreună cât mai mult posibil. Faceți runda de 5 ori, apoi repetați de cinci ori pentru a începe runda în sus. Ce asculti? Încercați să vă țineți spatele întins până la capăt, nu lăsați pieptul să cadă, înmuiați vârful umărului.

Transferul trunchiului II. Inspirați, ridicați brațul stâng și întindeți-vă în sus cu întregul corp superior. Expirați, sprijiniți-vă spre dreapta, sprijiniți-vă pe picioare cu mâna dreaptă. Întindeți partea laterală pentru câteva inhalații și expirați și lăsați doar respirația să deschidă zona cu nervuri. Faceți acest lucru pentru 5 respirații profunde în ambele direcții. Ce asculti? Când vă aplecați în lateral, aplatizați ambele sciatice în saltea, astfel încât niciuna să nu iasă.

Întărirea mușchilor de-a lungul coloanei vertebrale, conștientizarea mișcărilor fine, curățarea articulațiilor Poziția de pornire: Așezați-vă în Dandászana (lipirea bastonului): picioarele sunt puternice, călcâiul este întins de la șolduri. Spatele este drept, cu partea superioară extinsă. 1. Ridică brațele întinse în fața ta. Inspirați, strângeți pumnii în degete și degetele de la picioare și expirați, întindeți-i ca un ventilator. Repetați de 5 ori. 2. Împingeți degetul mare în palma mâinii și acoperiți-l cu celelalte degete. Pumnul de 5 ori în ambele direcții, combinat cu sincronizarea respirației.

Canotaj Întindeți brațele pentru a inhala, înclinați-vă înainte cu spatele drept ca și cum ați fi vâslit, trageți înapoi paleta imaginară și întindeți din nou brațele până la urechi inspirând. Expirarea în acest caz durează mai mult decât inhalarea.

Ridicarea apei Întindeți-vă spre picioare, cu palmele în sus, cu spatele drept, pentru expirație. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă și înclinați-vă ușor înapoi și, ca și când ați trage ceva în jos, coborâți brațele pentru a expira și întindeți-vă înainte, spre degetele de la picioare.

Circulația morii Într-o întindere confortabilă, cu spatele drept, mâinile cu pumnul, întindem mușchii coapsei și relaxăm regiunea sacrului și a taliei. Fii atent, ferește-te de partea inferioară a coloanei vertebrale, aici mobilitatea vertebrelor este limitată lateral! - Inhalare: revenire - Expirație: răsturnare

Răsucire vertebrală Inspirați pentru a vă întinde partea superioară a corpului și expirați pentru a continua să vă întindeți. Cu următoarea inhalare, întindeți-vă din nou și expirați, începând din secțiunea inferioară, rotindu-vă încet trunchiul spre stânga. Intindeți prin inhalare, veniți din nou în centru. Repetați în cealaltă direcție, de 5 ori în ambele direcții. Mișcare dinamică de la Paschimottanasana în Purvotanasana - Întindeți prin inhalare - Înclinați-vă înainte cu expirație, atingeți locul unde vă cunoașteți tibia, glezna sau piciorul - Întindeți cu inhalarea și apoi - Expirați cu bărbia - Expirați - puneți mâinile în spatele dvs. și - Ardeți mai jos șoldurile - Te întinzi din nou prin inhalare, te întinzi înainte expirând și așa mai departe. Fa fluxul fluent, facem 5 ture.

Marjari - Într-o poziție neutră, orizontală, suntem pe toate terenurile pe patru picioare. Mâna se sprijină sub umeri la lățimea umerilor, genunchiul sub șolduri la lățimea șoldului. - Pentru inhalare, pornind de la bazin, mișcându-ne de-a lungul vertebrelor, suntem ușor concavi, ajungând înainte cu vârful capului. - Am reliefat pentru expirație, deplasându-ne, de asemenea, de la vertebră la vertebră, trăgând buricul, împingând în sus mijlocul spatelui, cuie animalul în direcția sternului. - Plecând de la o postură neutră, ne uităm la unul din colțurile noastre pentru a expira, ajungem la mijloc pentru a inspira și repetăm mișcarea și în cealaltă direcție. 5x în ambele sensuri. Ce asculti? Palmele se lipesc ferm de pământ, degetele nu se umflă. Când ștanțăm, ne îndepărtăm de pământ atât de la genunchi, cât și de la palmă. Când ne întoarcem lateral, nu ne înclinăm șoldurile în direcția opusă, ci încercăm să le menținem paralele cu marginea saltelei.

Balászana întinzându-vă și relaxându-vă spatele Apăsați ferm palma în pământ și împingeți-vă osul sciatic în colțurile piciorului confluent. Între timp, menține-ți brațele active, împingându-te ferm înapoi din palmă. Lăsați întreaga coloană vertebrală să se întindă. Ce asculti? În timpul perioadei menstruale, îndepărtați genunchii, astfel încât abdomenul să se odihnească liber între cele două coapse. Picioarele sunt închise și în acest caz.

Swinx, Cobra, întărirea spatelui - Intindeți-vă pe stomac, așezați antebrațele pe pământ și trageți ușor partea superioară a corpului, scoțând țesuturile abdomenului de sub voi. Acum împingeți centura de umăr în sus de la baza antebrațului și întindeți capul înainte de centura de umăr. Intindeți-vă înainte, simțiți cum funcționează bicepsul, deschideți brâul de umăr și întindeți peretele abdominal. „Acum puneți palmele sub umeri și așezați fruntea pe pământ”. apoi, prin inhalare, ridicați-vă de la sol cu ajutorul mușchilor spatelui, astfel încât să nu vă împingeți în sus cu palma, ci să o întindeți de pe șolduri. Picioarele sunt închise. - Sprijiniți-vă pe saltea cu fruntea și relaxați-vă mușchii spatelui. - Inspiră, ridică-te din nou, mai sus decât tocmai ai făcut-o. Brațele ar trebui să fie puternice, nu numai îndreptate spre spate, ci și înainte înainte de partea superioară a corpului. - Expirați înapoi spre călcâi, inspirați înapoi spre centru. Brațele sunt puternice. Faceți 5 ture din asta. „Ne întindem talia în Balasana”. Te împingi înapoi în poza bebelușului prin sprijinul antebrațului.

Mantis și variantele sale - întărirea întregii secțiuni dorsale - Ne întindem pe stomac, cu fruntea pe pământ. Atenția lor este îndreptată către piciorul stâng. Prin inhalare, întindeți-l pe pământ și apoi ridicați-l astfel încât picioarele noastre să fie încă drepte. Cu următoarea inhalare, ridicăm și brațele pe partea opusă. Țineți câteva respirații, mai jos prin expirație, relaxați-vă. - Facem la fel cu cealaltă parte. „Pentru a treia oară, ne ridicăm atât picioarele cât și mâinile în același timp prin inhalare. Ne concentrăm pe mușchii spatelui, direcționându-ne mental forțele interioare acolo. Brațele și picioarele se întind de la mijlocul corpului! Expirați cu expirație și observați căldura generată. „Ne întindem talia în Balasana”. Te împingi înapoi în poza bebelușului prin sprijinul antebrațului.

Dhanurasana - Ține-ți gleznele cu mâinile. - Inspirați, întindeți înainte și înapoi și în sus. - Lasă țesuturile corpului să se întindă cu o anumită inhalare și expirație profundă. - Expirați poza, relaxați-vă pe stomac. Ce asculti? Strângeți-vă coapsele la pământ, încercați să îndreptați talia sacrală și mobilizați partea superioară a spatelui, îndoiți-vă înapoi.

Marichyasana c.) - Poziția de bază: Dandasana, Bottarting - Inspirați pentru a trage un picior în picioare în timp ce vă întindeți cu cealaltă parte a brațului. - Expirați, întoarceți coloana vertebrală în trei părți spre picioarele îndoite. Rotiți mai întâi talia, apoi spatele și, în final, secțiunea umărului înapoi. Vă întindeți prin inhalare și, prin expirare, întoarceți trei secțiuni din spate. - Puteți face același exercițiu aplecându-vă picioarele pe podeaua din fața voastră. Ardha matsjandrana b.)

Minciuni acide Întinde-te pe spate cu brațele întinse pe lângă tine, cu palmele deschise spre cer. Picioarele se rostogolesc ușor spre exterior, într-o poziție întinsă la nivelul șoldului. Ne concentrăm pe relaxarea întregului corp, respirând cu o respirație abdominală ușoară. Cu inhalările vizualizăm încorporarea energiei proaspete, iar cu expirația vizualizăm extracția oboselii reziduale și a tensiunii cu forțele noastre mentale. După câteva minute de relaxare completă, ne întoarcem la dreapta într-o poziție fetală cu o mișcare ușoară. După câteva respirații, ne împingem într-o poziție așezată folosind palma stângă. Dacă plouă bine, ne frecăm palmele și ne masăm fețele cu căldura rezultată.