Nu aveți suficient timp pentru a vă antrena? Iată soluția!

Dacă aveți 10 minute ...

Următoarele exerciții mișcă toate grupele musculare majore. Faceți zece repetări ale acestora pe fiecare parte, și cincisprezece dintre extensiile genunchiului și suport în decubit dorsal (pe care trebuie să le faceți lateral). Combinând cele patru exerciții, faceți trei serii, făcând pauze scurte între ele.

1. Cutie umbră cu transfer de greutate

Acest exercițiu este, de asemenea, minunat pentru încălzire. Stați într-o poziție largă întinsă, apoi transferați-vă energic greutatea pe unul dintre picioare, rotiți-vă trunchiul peste el și fixați-vă cu brațul opus în aer. Repetați de ambele părți. De asemenea, vă antrenează talia, coapsele și mușchii pieptului.

2. Extinderea genunchiului cu împingere

Stați într-o întindere mare, întoarceți-vă picioarele, țineți gantere de 1-2 kilograme în mâini. Îndoiți-vă genunchii cât mai mult posibil, ca și când ați dori să stați pe un scaun, țineți greutățile cu brațele îndoite și apoi întindeți-le peste cap în timp ce vă întindeți genunchii. Aveți grijă să nu vă împingeți fesele afară și trunchiul nu va cădea înainte. Exercițiul funcționează pe partea inferioară și superioară a corpului în același timp.

3. Presă abdominală înclinată

Culcați-vă la pământ, așezați-vă mâinile pe ceafă, aveți picioarele pe pământ, apoi puneți-le pe celălalt genunchi. Apoi, răsucind trunchiul, apropiați-vă cotul de genunchiul piciorului opus, apoi eliberați-l încet. Asigurați-vă că expirația are loc întotdeauna în timpul fazei de răsucire a torsiunii. Exercițiile fizice întăresc mușchii transversali.

4. Suport înclinat ușor

Coborâți pe patru picioare, întindeți ambele picioare înapoi și apoi puneți genunchii în jos. Sprijiniți-vă de brațe, la distanța umerilor. Coborâți trunchiul spre sol cât de mult puteți, apoi întindeți din nou brațele. Acest exercițiu dezvoltă și mușchii abdomenului, feselor și spatelui.

Dacă aveți 20 de minute ...

5. Breakout cu gantere

Stați în poziție închisă, țineți o ganteră în mână, apoi pășiți înainte cu unul dintre picioare, apoi îndoiți genunchii astfel încât piciorul din spate să fie în unghi drept. Asigurați-vă că glezna piciorului din față nu se întoarce înapoi decât genunchiul. În același timp, îndoiți brațele și, în timp ce închideți din nou picioarele, coborâți din nou brațele către corp. Când lucrați brațele, asigurați-vă că brațele superioare rămân aproape de trunchi și că greutățile sunt cât mai aproape de piept atunci când vă îndoiți. Așa funcționează în același timp mușchii coapsei și bicepsii. Schimbați paginile!

Sprijiniți-vă spatele pe marginea patului, asigurându-vă că cele două palme sunt paralele între ele. Întindeți picioarele înainte. Îndoiți încet brațele, apropiindu-vă corpul de sol până când antebrațele și brațele superioare sunt în unghi drept. Asigurați-vă că coatele nu se abată de la poziția lor inițială în timp ce efectuați exercițiul.

7. Ridicați piciorul în antebraț

Poziționați-vă într-o poziție înclinată cu antebrațele sprijinite, cu coloana vertebrală dreaptă. Strângeți fesele și ridicați unul dintre picioare de pe sol, apoi puneți-l încet. Repetați alternativ! Exercițiul întărește și mușchii spatelui și feselor.

Dacă aveți 30 de minute ...

Extindeți programul de douăzeci de minute cu exercițiile următoare și efectuați zece (dacă trebuie să o faceți pe ambele părți) și cincisprezece (dacă aveți nevoie doar de o parte) repetări. Și aici există trei runde de penzum!

Așezați-vă pe o parte, apoi pe coate, puneți celălalt braț pe șolduri, cu picioarele sprijinite unul pe altul. Ridicați trunchiul, încercând să nu vă înclinați înainte sau înapoi, apoi coborâți-vă încet la sol. Repetați și pe cealaltă parte!

Stai întins pe burtă, cu fața îndreptată spre saltea, cu brațele îndoite la cap. Ridicați încet trunchiul de la sol, țineți această poziție pentru o clipă, apoi extindeți brațul înainte spre ureche, apoi îndoiți-l din nou (în timp ce țineți trunchiul!) Și, în cele din urmă, reveniți încet la poziția de pornire.

În încheiere

Orice program ai face, nu uita niciodată să întinzi mușchii lucrați.

Iată un exercițiu eficient:

Așezați-vă pe un scaun extins, apoi luați piciorul drept peste genunchiul stâng, ținând piciorul stâng întins pe sol. Rotiți trunchiul spre genunchii îndoiți, sprijiniți-vă unul cu brațele pe pământ și „agățați-l” pe celălalt de genunchi. Țineți această poziție cel puțin o jumătate de minut, apoi repetați de cealaltă parte.

Sursa: revista Wellness

Vă întrebați câte calorii aduceți cu diferite delicatese? Aflați cu calculatorul nostru de alimente!

Cât de mult efort este nevoie pentru a „neutraliza” caloriile? Calculatorul nostru de mișcare vă ajută să calculați!