Nutriția vegană în sport

Sportivii vegani se confruntă cu provocări speciale pentru a satisface nevoile nutriționale adecvate, dar cu o planificare atentă a dietei, pot satisface cerințele antrenamentelor grele și ale competițiilor.

Astăzi, mișcările ecologice și etice atrag din ce în ce mai mult atenția asupra nutriției vegane datorită impactului său pozitiv asupra mediului și bunăstării animalelor, precum și asupra sănătății. Mai ales în orașe, alimentația vegană este aproape o tendință, care se reflectă și în stilul de viață și în activitățile sportive zilnice.

Să ne uităm la problemele de bază ale nutriției vegane (1):

Are vreun deficit alimentar o alimentație vegană?

nutriție
Practic nu dacă sunteți bine informați despre nutriție și puteți pune aceste cunoștințe în practică.

Numeroase studii susțin că vegetarienii și veganii mănâncă de obicei mai conștient decât media, acordând atenție când și ce mănâncă. Acest lucru este valabil mai ales pentru consumul de legume, fructe și cereale integrale (2).
Cu toate acestea, studiile arată, de asemenea, că o dietă pur vegană nu poate satisface în mod adecvat anumite nevoi de nutrienți.

Cei mai importanți nutrienți:

  • Fier
  • Zinc
  • acizi grasi omega-3
  • Vitamina B2
  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Calciu

Acești nutrienți nu sunt de obicei consumați în cantități suficiente de către vegani.

THE Suplimentarea cu vitamina D de exemplu, chiar și pentru cei care urmează o dietă generală, este insuficient în lunile de iarnă, iar pentru vegani aportul disponibil este aproape critic (3).

THE deficiență de fier este, de asemenea, o problemă tipică, deoarece, în ciuda faptului că plantele conțin mult fier, fierul nu poate fi cu adevărat utilizat fără proteine ​​animale.

THE Vitamina B12 este o vitamină critică în dieta vegană, deoarece acest nutrient apare doar în proteinele de origine animală.

Unul dintre suplimentele populare pentru cei care se angajează în forme intense de exerciții fizice și pentru sportivii puternici este creatina, care se găsește în primul rând în țesutul muscular animal. O dietă vegană nu conține creatină, deci un supliment de creatină poate fi de interes și pentru unii sportivi vegani.

SFAT: Dacă urmați o dietă vegană, poate doriți să utilizați suplimente alimentare adecvate (suplimente de vitamine și minerale) pentru a compensa eventualele deficiențe de nutrienți care ar putea apărea.


Proteinele vegetale stimulează sinteza proteinelor la fel de bine ca proteinele din zer?

Sincer, răspunsul corect este atât „da”, cât și „nu”. Au fost deja efectuate numeroase cercetări asupra surselor de proteine ​​animale și vegetale, pentru a furniza suficiente informații pentru a stabili acest lucru. Dintre sursele de proteine ​​vegetale, proteina din soia este probabil cea mai frecvent utilizată și în același timp din punct de vedere biologic cea mai valoroasă datorită conținutului ridicat de proteine ​​și a profilului de aminoacizi cu spectru relativ complet.

Cu toate acestea, într-un studiu, s-a demonstrat că aportul unei anumite cantități de proteine ​​din soia nu a crescut rata sintezei proteinelor musculare în aceeași măsură cu aportul de proteine ​​din zer, proteine ​​din lapte sau proteine ​​din carne de vită cu același conținut de proteine. (4, 5, 6, 7). Acest lucru se poate datora aminoacidului esențial L-leucina.

Dacă se acordă atenție conținutului adecvat de leucină al unei surse de proteine ​​vegetale, rezultatele pot fi comparabile (8), dar în funcție de sursa de proteine ​​vegetale, alte componente pot afecta negativ valoarea biologică (complexe de aminoacizi, inhibitori ai enzimelor).


Ce trebuie să aveți în vedere atunci când consumați proteine ​​vegetale?

1. Sursele de proteine ​​vegane ar trebui consumate în cantități mai mari decât proteinele normale. Cantitatea zilnică adecvată este de aprox. 30 - 40 g. La doze mai mari, singura problemă poate fi că sursele de proteine ​​vegetale au un conținut mai mare de fibre. Deși acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra digestiei, poate provoca și probleme digestive.

2. Se recomandă îmbogățirea surselor de proteine ​​vegetale cu metionină, lizină și/sau aminoacizi de leucină.
De exemplu, aminoacidul lizină apare doar într-o măsură limitată în cereale, iar metionina, de exemplu, este săracă în mazăre și consumul celor două alimente împreună creează un echilibru de aminoacizi.

3. Încorporați cât mai multe surse de proteine ​​vegetale pentru a obține un profil de aminoacizi mai echilibrat.

Un sponsor PROTEINA VEGANĂ pudra de proteine ​​vegetale se bazează pe diverse surse de plante, compensând astfel deficiențele de aminoacizi în mod corespunzător.

Un sponsor AMINO EAA tablete sau sponsor EAA INSTANT pulberea conține doar aminoacizi esențiali și semi-esențiali, deci furnizează suplimente adecvate de aminoacizi și pentru vegani.

O dietă vegană poate fi potrivită pentru un sportiv?

Dacă consumați suficiente proteine ​​și luați în considerare spectrul amino, o dietă vegană poate fi potrivită.

Cu toate acestea, oricine dorește să urmeze o dietă vegană explorează temeinic subiectul, mai ales din punct de vedere practic. Practicitatea joacă, de asemenea, un rol important în viața de zi cu zi a sportivilor, în special a celor care se antrenează mai mult în fiecare zi.

O dietă vegană are de obicei un conținut mai ridicat de carbohidrați în absența cărnii, care este sursa principală de combustibil pentru sportivi.

Legumele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele - piatra de temelie a dietei vegane - conțin carbohidrați de calitate, vitamine, minerale și fibre. Sursele de proteine ​​vegetale au un conținut scăzut de grăsimi saturate și nu conțin colesterol, care susține un sistem cardiovascular sănătos.

Sursele bune de proteine ​​pentru sportivii vegani includ quinoa, orez brun, paste bogate în proteine, nuci, tofu, lapte de soia, „brânză” și „iaurt” de soia, unt de arahide, fasole și mazăre.

Consumul conștient de proteine ​​vegane, Amino EAA și suplimente de proteine ​​instantanee Amino vegane îmbunătățește calitatea nutrițională.

Concluzie: o dietă vegană este fezabilă pentru sportivi fără riscul degradării performanței, dar necesită o îngrijire deosebită și poate fi costisitoare.


sponser.hu