Paginile lui Krisztine

Rețete: dietă, dietă iarna.

PUTEI BEA O BĂUTURĂ ÎN IARNA

Am auzit de nenumărate ori că mâncăm extrem de nesănătos și, desigur, aceste afirmații sunt susținute de cercetări științifice. Unul dintre cele mai izbitoare semne ale stilului nostru de viață necorespunzător este că mulți se luptă cu excesul de greutate. Cel mai simplu mod de a calcula greutatea corporală normală sau ideală este de a scădea 100 din înălțimea corpului și de a lua minus 5-10% din restul de cm, iar apoi valoarea rămasă în kg se apropie de greutatea corporală acceptabilă. În loc de calculul de mai sus, acum folosim indicele IMC, care se obține împărțind greutatea corporală în kg la pătratul înălțimii în metri. Pe măsură ce vârsta crește, modificarea indicelui IMC urmează următorul model:

Vârstă (an)	IMC normal (kg/m2)
19-24	19-24
25-34	20-25
35-44	21-26
45-54	22-27
55-64	23-28
65-	24-29

Este greu de acceptat, dar este totuși adevărat că cineva se îngrașă atunci când mănâncă mult, adică oferă corpului său mai multe calorii decât este necesar. Nevoile de energie ale corpului nostru depind de vârstă, sex, ocupație și, bineînțeles, de dimensiunea corpului. În practică, aceasta înseamnă că o persoană care face muncă fizică grea sau o organizație sportivă intensă are nevoie de mai multă energie decât o persoană aflată într-o ocupație sedentară sau cu activitate fizică redusă.
Necesarul zilnic al corpului este de 30 kcal pe kg de greutate corporală pentru munca medie-grea și de 25 kcal pentru munca ușoară.

NEVOI NUTRITIVE
ÎNTR-O DIETĂ

ROLUL FIBRELOR
ÎN DIETĂ

Fibra este partea nutrienților plantelor care nu poate fi descompusă de sistemul digestiv uman. Compoziția fibrelor poate fi variată. Următoarele 4 fibre vegetale apar în alimentele casnice: celuloză, polizaharidă, pectină, lignină. Cea mai importantă proprietate a fibrelor este capacitatea lor de legare a apei. În acest sens, celuloza și lignina nu se umflă, în timp ce polizaharida și pectina se pot umfla. Fibrele se găsesc în toate fructele, legumele și cerealele, dar în cantități diferite. Este bine cunoscut faptul că substanțele nutritive sunt stocate în interiorul celulei, în timp ce fibrele formează peretele celular. Cerealele își pierd conținutul valoros de fibre, vitamine și minerale dacă semințele sunt curățate înainte de măcinare. Acesta este motivul pentru care făinurile integrale sunt mai valoroase decât făina albă fină. La dietă, este recomandabil să creșteți conținutul de fibre al dietei, deoarece acest lucru va ajuta la digestie și va crește senzația de sațietate.

NEVOIA LICHIDULUI

Mai mult de 60% din corpul unui adult este alcătuit din apă. Apa se găsește în aproape fiecare țesut și este o componentă importantă a sângelui, a fluidelor limfatice, a fluidelor digestive. Apa dizolvă alimentele solide pe de o parte și servește ca mijloc de transport pe de altă parte, deoarece furnizează substanțe nutritive dizolvate către celule. De asemenea, joacă un rol important în gestionarea căldurii corpului. Corpul nostru pierde în mod constant apă prin funcția rinichilor, defecație și respirație, care trebuie completată în mod adecvat. Necesarul de apă din organism este de aproximativ 20-50 ml per kg de greutate corporală pe zi. Sugarii și copiii mici au nevoie de lichide mai mari decât aceasta. Nu trebuie trecut cu vederea faptul că cererea de lichide crește nu numai la căldură ridicată, ci și la dietă. Amintiți-vă că, pe lângă apa minerală, toate băuturile conțin mai multe sau mai puține calorii. Băuturile răcoritoare, siropurile îndulcite cu zahăr și băuturile alcoolice sunt deosebit de bogate în calorii. Sucurile făcute fără adaos de zahăr conțin și fructoză, care trebuie luată în considerare la calcularea aportului caloric zilnic.

TEHNICI DE GATIT
ÎN BĂUTURĂ

Multe depind de alegerea tehnicii corecte de gătit atunci când pregătiți mâncarea pentru dietă. Din fericire, există acum o mare varietate de tigăi și tigăi în care putem găti și coace cu mult mai puțină grăsime decât de obicei. Cu cât tigaia este mai groasă, cu atât conduce mai bine căldura și putem renunța la utilizarea grăsimilor. De asemenea, este indicat să folosiți o tigaie acoperită cu teflon în care să puteți coace fără grăsime. Este bine să aveți la dispoziție un cântar de uz casnic în timpul dietei.
Se prăjește: la foc mare, într-o tigaie, eventual la grătar, cu puțină grăsime adăugată.
Aburire: gătit în abur. Materiile prime trebuie plasate în vas astfel încât să nu intre în contact cu lichidul care fierbe. Acest proces face ca aromele să fie mai puțin alcaline.
Aburire: se face într-un recipient închis, cuptor sau sub folie, cu puțin lichid și lichid minim adăugat. Metoda protejează vitaminele și păstrează aromele.
Gratar: carnea și peștele se prăjesc la căldura unui grătar de contact fără adăugarea de grăsime. Carnea va avea un gust deosebit.

NU SUNT FACUT MIRACLE

Legume
Cantitate	Alimente
400	Sfeclă fiartă
330	Varză de Bruxelles fiartă
180	Porumb pe știulet
140	Cartofi fierți
400	Raie crudă
370	Morcovi crudi
500	Piper verde
590	Roșie
625	Varză acră
Carne și mezeluri
100	Piept de pui fiert
75	Pui la gratar
30	Paris
40	șuncă
90	Carne de porc slabă
Produse de patiserie
50	pâine maro
30	Rusci
45	pâine de secara
25	Cereale

CUM DIMINĂM?

Putem auzi sau citi de nenumărate ori despre dietele care au intrat în diferite moduri și promit succes rapid, chiar dacă în multe cazuri pot face mai mult rău decât bine din partea kilogramelor pierdute. Doar o dietă treptată promite rezultate de lungă durată, care ne vor scuti cu siguranță de tulpina psihologică neplăcută asociată cu postul. Se știe că un organism care în mod regulat mănâncă mai puțin decât obișnuia să consume energie în mod regulat este obligat să-și atingă rezervele, adică depozitele de grăsimi. Ca urmare, aceste depozite de grăsime sunt degradate încet, dar permanent. Desigur, este și adevărat că nu este suficient să mănânci mai puțin, dieta trebuie planificată conștient și profesional. Este important ca organismul să includă în dieta zilnică toate ingredientele esențiale, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale, fibre. 1200 kcal consumat cu 5 mese pe zi în timpul unei diete pare ideal.

CÂND DIMINĂM?

Regimul este în primul rând o chestiune de determinare și nu sezonieră. Este adevărat că multe legume și fructe ne sunt disponibile în cantități mai mari și la prețuri accesibile, mai ales în timpul verii. Desigur, puteți să faceți și dieta iarna și să obțineți rezultate la fel de eficiente în comparație cu anotimpurile mai favorabile. Există, de asemenea, o explicație estetică pentru dieta de iarnă, deoarece până la sosirea verii calde, putem scăpa cu succes de excesul de tampoane de grăsime și ne putem bucura de plăcerile verii într-un costum de baie elegant. Oricât de bine am considera dieta de iarnă, să nu uităm că nu începem de Crăciun, nu merită să asediem atmosfera sărbătorii cu încercări inițiale. Este, de asemenea, sigur că, dacă am început cu succes dietele înainte de sărbători, nu ar trebui să stricăm rezultatele obținute cu greu prin mesele mari de Crăciun.

POATE FI FOLOSIT ȘI ÎN IARNA
RECICLAȚI REȚETE

MIC DEJUN
Muesli de fructe
(200 kcal)

Pregătire: înmuiați boabele peste noapte. Dimineața, tăiați caisele uscate în cuburi mici, tăiați coaja de măr și tăiați-o în felii lungi și subțiri fără a le curăța. Tăiați kiwiul decojit în felii lungi. Se amestecă iaurtul în spumă cu apă minerală și se adaugă bobul scurs. Se presară fructe și alune. Poate fi consumat imediat.

Cremă de ridiche cu brânză de vaci (200 kcal)

Pregătire: tocați ridichea, sareți-o bine și lăsați-o să stea 5 minute. Se amestecă brânza de vaci. Însoțire excelentă la chifle de secară și ceai negru.

MASA DE PRANZ
Filet cu garnitură bogată de legume (400 kcal)

Pregătire: curățați coajele, tăiați-le și tăiați coapsele în felii subțiri. Spălați și alegeți broccoli pe trandafiri. Răzuieți morcovii. Se fierbe un litru de apă sărată. Mai întâi adăugați morcovii, după două minute mazărea verde, apoi fasolea și broccoli și gătiți 5-6 minute. Clătiți legumele cu apă rece și picurați. Ungeți sfoara cu ulei și presărați piper. Coaceți ambele părți într-un vas de teflon timp de 3-3 minute, apoi păstrați-l cald acoperit cu folie. Tăiați raiul în benzi subțiri. Încălziți margarina într-o tigaie și întoarceți legumele peste ea. În cele din urmă, amestecați napul.

Piept de curcan cu lamaie
(400 kcal)

Pregătire: taiati fasii subtiri si sarati usor pieptul de curcan. Curățați și riscați ceapa. Încălziți margarina și răsturnați carnea și ceapa. Tăiați mărul în cuburi și adăugați-l la carne. Se presară curry și se amestecă bine. Condimentați cu sare și fierbeți sub acoperire timp de 3-4 minute. Spălați lămâia în apă fierbinte și radeți 1/4 linguriță din coajă și stoarceți sucul. Se amestecă crema pentru carne și se fierbe. Se condimentează cu suc de lămâie și coajă de lămâie rasă.

MASA DE SEARA
Tort de carne cu brânză
(300 kcal)

Pregătire: fierbeți ceapa și pătrunjelul tăiat cubulețe pe o linguriță de ulei. Lăsați deoparte și lăsați să se răcească. Tăiați brânza cubulețe mici și adăugați ceapa la carne cu amestecul de patrunjel. Format într-o prăjitură, se prăjește până se rumeneste în uleiul rămas. 75 g de cartofi fierți pot fi consumați ca garnitură.

Omletă cu spanac
(300 kcal)

Pregătire: germinați semințele de floarea-soarelui timp de 24 de ore. Fierbeti ceapa intr-un pahar si adaugati spanacul, semintele de floarea soarelui scurse si condimentati cu piper si nucsoara rasa. Se fierbe la foc mic timp de 5 minute. Separați ouăle. Bateți proteina cu un tel într-o spumă nu prea tare. Se amestecă gălbenușul cu puțină apă, se condimentează cu sare și piper. Încălziți uleiul rămas într-o tigaie mică și glisați ușor ouăle în ea. Se prăjesc ambele părți, se îndoaie în două și se servește cu spanac.